Braccia · Flessione del polso
Wrist curl con bilanciere
Il wrist curl con bilanciere è un esercizio di isolamento per i muscoli della parte inferiore dell’avambraccio. Appoggi gli avambracci su una panca, con i palmi verso l’alto, e fletti il bilanciere piegando solo i polsi. Fa crescere gli avambracci e la resistenza della presa ed è un modo semplice per aggiungere volume diretto per gli avambracci.
Noto anche come: Curl per avambracci con bilanciere, Flessioni dei polsi con bilanciere, Curl dei polsi con bilanciere
- Gruppo muscolare
- Braccia
- Schema motorio
- Flessione del polso
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Panca piana
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Wrist curl con bilanciere?
Muscoli principali
- Flessori del polso
Muscoli secondari
- Flessori delle dita
- Brachioradiale
I flessori del polso, sul lato del palmo dell’avambraccio, fanno quasi tutto il lavoro. Vanno dall’interno del gomito al polso e alla mano, e portano il polso da una posizione estesa a una completamente flessa.
I flessori delle dita partecipano perché lasci rotolare il bilanciere verso la punta delle dita e poi chiudi le mani per riportarlo su. Questo aggiunge escursione in basso e dà ai muscoli un allungamento più profondo sotto carico.
Dato che gli avambracci sono fissati sulla panca, bicipiti e spalle restano fuori dal movimento. L’esercizio si isola quindi molto facilmente, e basta un peso leggero per sentire i muscoli lavorare.
Polsi e tendini dell’avambraccio sono piccoli, quindi aumenta il peso gradualmente. Usa un ritmo fluido e un peso che riesci a controllare per tutta l’escursione, e fermati se senti un dolore acuto.
Come eseguire l’esercizio Wrist curl con bilanciere
Preparazione
- 1
Inginocchiati accanto a una panca piana, oppure siediti con la panca davanti a te.
- 2
Appoggia gli avambracci stesi sulla panca, con i palmi verso l’alto e i polsi appena oltre il bordo.
- 3
Impugna un bilanciere con presa supina, circa alla larghezza delle spalle.
- 4
Da qui in poi tieni fermi gli avambracci, in modo che si muovano solo i polsi.
Esecuzione
- 1
Lascia rotolare il bilanciere verso la punta delle dita mentre i polsi si estendono.
- 2
Chiudi le mani e fletti il bilanciere verso l’alto, piegando i polsi il più possibile.
- 3
Stringi forte in cima a ogni ripetizione.
- 4
Abbassa lentamente, lasciando rotolare il bilanciere di nuovo verso le dita in modo controllato.
- 5
Tieni gli avambracci premuti sulla panca per tutto il tempo.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Wrist curl con bilanciere
Sollevare gli avambracci dalla panca
Le braccia iniziano ad aiutare e gli avambracci lavorano meno.
Come correggere: Premi gli avambracci sulla panca per tutta la serie.
Usare troppo peso
Il bilanciere rimbalza e il movimento diventa a scatti.
Come correggere: Scegli un peso che riesci a sollevare e abbassare in modo fluido.
Muoversi velocemente su un’escursione corta
Salti l’allungamento e la parte più profonda della contrazione.
Come correggere: Usa l’escursione completa, dalla punta delle dita alla contrazione massima.
Lasciar cadere il bilanciere dalle dita
Perdi il controllo in basso e non riesci a risalire mantenendo la tensione.
Come correggere: Apri le dita gradualmente e tieni una presa morbida sul bilanciere.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 10–20 | Carico da leggero a moderato, 1–2 RIR | 45–60 sec |
| Forza | 3–4 | 8–12 | Carico moderato, ritmo controllato | 60–90 sec |
| Principiante | 2–3 | 12–15 | Bilanciere scarico o carico molto leggero | 60 sec |
Gli avambracci si recuperano in fretta e rispondono bene alle ripetizioni alte, quindi 10–20 ripetizioni funzionano bene. Allenali due o tre volte a settimana a fine allenamento, quando il lavoro di trazione ha già stancato la presa.
Hai in programma l’esercizio Wrist curl con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Wrist curl con bilanciere
Curl per polsi con manubrio
Più facileUna versione con manubri, più facile da caricare in modo leggero e da regolare.
Wrist curl inverso con bilanciere
AlternativaAllena il lato opposto dell’avambraccio, gli estensori.
Curl inverso con bilanciere
AlternativaLavora su avambraccio e brachiale passando dal gomito.
Wrist roller
Più difficileAggiunge una sfida dura e continua per avambracci e presa.
Farmer’s walk con manubri
AlternativaAllena la forza di presa con un carico pesante e tutto il corpo.
Domande frequenti
Cosa allena il wrist curl con bilanciere?
Allena i flessori del polso nella parte inferiore dell’avambraccio, oltre ai flessori delle dita.
Devo far rotolare il bilanciere fino alla punta delle dita?
Sì, con controllo. Aggiunge escursione per i flessori dell’avambraccio, ma tieni una presa morbida in modo che il bilanciere non scivoli via.
Quanto pesanti devono essere i wrist curl?
Abbastanza leggeri da muoverti in modo fluido su tutta l’escursione. La maggior parte delle persone usa molto meno del carico che usa nel curl.
Posso fare i wrist curl da seduto?
Sì. Appoggia gli avambracci sulle cosce, con i polsi oltre le ginocchia.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Wrist curl con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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