Arme · Handgelenkbeugung
Handgelenkcurls mit Langhantel
Handgelenkcurls mit der Langhantel sind eine Isolationsübung für die Muskeln an der Unterseite des Unterarms. Du legst die Unterarme mit den Handflächen nach oben auf eine Bank und curlst die Stange, indem du nur die Handgelenke beugst. Sie baut Unterarmmasse und Griffausdauer auf und ist ein einfacher Weg, direktes Unterarm-Volumen zu ergänzen.
Auch bekannt als: Wrist Curls mit Langhantel, Unterarmcurls mit Langhantel, LH Wrist Curls
- Muskelgruppe
- Arme
- Bewegungsmuster
- Handgelenkbeugung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Langhantel, Flachbank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Handgelenkcurls mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Handgelenkbeuger
Unterstützende Muskeln
- Fingerbeuger
- Brachioradialis
Die Handgelenkbeuger an der Handflächenseite des Unterarms leisten fast die ganze Arbeit. Sie laufen von der Ellbogeninnenseite zu Handgelenk und Hand und ziehen das Handgelenk aus der Streckung in eine voll gebeugte Position.
Die Fingerbeuger arbeiten mit, weil du die Stange zu den Fingerspitzen abrollen lässt und dann die Hände schließt, um sie zurückzucurlen. Das gibt unten mehr Weg und den Muskeln unter Last eine tiefere Dehnung.
Weil die Unterarme auf der Bank fixiert sind, bleiben Bizeps und Schultern aus der Bewegung heraus. So lässt sich die Übung sehr gut isolieren, und ein leichtes Gewicht reicht, um die Muskeln arbeiten zu spüren.
Handgelenke und Unterarmsehnen sind klein, steigere das Gewicht also schrittweise. Nutze ein ruhiges Tempo und ein Gewicht, das du über den ganzen Weg kontrollieren kannst, und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.
So führst du Handgelenkcurls mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Knie dich neben eine Flachbank oder setz dich mit der Bank vor dir hin.
- 2
Leg die Unterarme flach auf die Bank, die Handflächen zeigen nach oben und die Handgelenke ragen knapp über die Kante.
- 3
Halte eine Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit.
- 4
Halte die Unterarme ab jetzt still, sodass sich nur die Handgelenke bewegen.
Ausführung
- 1
Lass die Stange zu den Fingerspitzen abrollen, während sich die Handgelenke strecken.
- 2
Schließ die Hände und curle die Stange hoch, indem du die Handgelenke so weit wie möglich beugst.
- 3
Press oben bei jeder Wiederholung kräftig zusammen.
- 4
Senke langsam ab und lass die Stange kontrolliert zu den Fingerspitzen zurückrollen.
- 5
Drück die Unterarme die ganze Zeit in die Bank.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Handgelenkcurls mit Langhantel
Die Unterarme von der Bank abheben
Deine Arme beginnen mitzuhelfen, und die Unterarme bekommen weniger Arbeit.
So geht’s besser: Drück die Unterarme den ganzen Satz über in die Bank.
Zu viel Gewicht nehmen
Die Stange wippt, und die Bewegung wird ruckartig.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du ruhig heben und senken kannst.
Schnell durch einen kurzen Weg gehen
Du lässt die Dehnung und den tiefsten Teil der Kontraktion aus.
So geht’s besser: Nutz den vollen Weg, von den Fingerspitzen bis zum festen Zusammenpressen.
Die Stange aus den Fingern fallen lassen
Du verlierst unten die Kontrolle und kannst nicht mehr mit Spannung zurückcurlen.
So geht’s besser: Öffne die Finger allmählich und halte die Stange locker.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–20 | Leichtes bis mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 45–60 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 8–12 | Mittleres Gewicht, kontrolliertes Tempo | 60–90 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 12–15 | Leere Stange oder sehr leichtes Gewicht | 60 Sek. |
Unterarme erholen sich schnell und sprechen gut auf höhere Wiederholungszahlen an, deshalb passen 10 bis 20 Wiederholungen gut. Trainiere sie zwei- bis dreimal pro Woche am Ende des Trainings, wenn deine Zugübungen den Griff schon ermüdet haben.
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Jetzt bei Google PlayHandgelenkcurls mit Langhantel: Varianten und Alternativen
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Häufig gestellte Fragen
Was trainieren Handgelenkcurls mit der Langhantel?
Sie trainieren die Handgelenkbeuger an der Unterseite des Unterarms und die Fingerbeuger.
Soll ich die Stange zu den Fingerspitzen abrollen lassen?
Ja, kontrolliert. Das gibt den Unterarmbeugern mehr Weg, aber halte die Stange locker, damit sie dir nicht wegrutscht.
Wie schwer sollten Handgelenkcurls sein?
So leicht, dass du sauber durch den vollen Weg kommst. Die meisten nehmen deutlich weniger als bei ihren Curls.
Kann ich Handgelenkcurls im Sitzen machen?
Ja. Leg die Unterarme auf die Oberschenkel, die Handgelenke ragen über die Knie.
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