Jambes · Fente
Fentes croisées
La fente croisée est une fente au poids du corps où tu poses un pied en diagonale derrière l’autre, en passant derrière la jambe avant, avant de descendre puis de remonter. Ce pas croisé travaille les fessiers sous un autre angle qu’une fente droite et sollicite l’équilibre, la stabilité des hanches et le contrôle de la jambe avant.
Aussi appelé : Fentes révérence, Fentes arrière croisées, Curtsy lunges
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Fente
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Fentes croisées ?
Muscles principaux
- Grand fessier
- Moyen fessier
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Abducteurs de la hanche
- Mollets
- Obliques
La jambe avant fait l’essentiel du travail. Les quadriceps étendent le genou quand tu te relèves et les fessiers étendent la hanche. Comme la jambe arrière passe derrière, la hanche avant est légèrement tournée, ce qui sollicite les fessiers autrement qu’une fente droite.
Le moyen fessier est le muscle clé. Situé sur le côté de la hanche, il empêche le bassin de s’affaisser ou de tourner pendant que tu t’équilibres sur la jambe avant. Beaucoup de gens sentent la hanche externe brûler davantage que sur une fente classique.
Les adducteurs, à l’intérieur de la cuisse, aident à contrôler le croisement et à garder le genou avant dans l’axe des orteils. Les ischio-jambiers assistent l’extension de la hanche et les mollets stabilisent le pied au sol.
Tes obliques et ton tronc résistent à la torsion due au pas qui croise ton corps. Garder les hanches et les épaules face à l’avant est la vraie difficulté, et c’est ce qui fait de cette fente un bon test de contrôle de la hanche.
Comment faire : Fentes croisées
Placement
- 1
Tiens-toi bien droit, pieds à largeur de hanches, mains jointes devant la poitrine.
- 2
Transfère ton poids sur la jambe avant et gaine ton tronc.
- 3
Regarde devant toi et garde les hanches et les épaules face à l’avant.
- 4
Prévois de faire toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Exécution
- 1
Pose un pied en diagonale derrière l’autre, en passant derrière la jambe avant comme pour une révérence.
- 2
Fléchis les deux genoux et descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
- 3
Garde le genou avant dans l’axe des orteils et le buste droit.
- 4
Marque une courte pause en bas, sans rebond.
- 5
Pousse sur le talon avant pour te relever.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change de jambe.
Erreurs fréquentes : Fentes croisées
Tourner les hanches vers la jambe arrière
Faire pivoter le bassin déplace le travail loin des fessiers avant et place le genou dans une position moins favorable.
La correction : Garde les hanches et les épaules face à l’avant tout au long du mouvement.
Laisser le genou avant rentrer vers l’intérieur
Le genou s’effondre vers l’axe du corps et perd en stabilité.
La correction : Pousse le genou vers l’extérieur, dans l’axe des orteils, et appuie sur toute la plante du pied.
Faire un pas trop court vers l’arrière
Un croisement trop court réduit l’amplitude et rend le mouvement maladroit.
La correction : Fais un vrai pas en diagonale, assez loin derrière pour pouvoir fléchir les deux genoux.
Se pencher beaucoup vers l’avant
Une forte inclinaison du buste déplace l’effort loin des jambes et sollicite le bas du dos.
La correction : Garde la poitrine haute et le regard fixé sur un point devant toi.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 par côté | Poids du corps, ou un haltère contre la poitrine, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–8 par côté | Haltère ou kettlebell lourd tenu contre la poitrine | 90 s–2 min |
| Débutant | 2–3 | 8–10 par côté | Poids du corps, en t’appuyant à un mur ou une rambarde si besoin | 60 s |
Utilise les fentes croisées comme travail d’appoint pour les fessiers et les hanches après ton squat ou ta charnière principale. Apprends d’abord le mouvement au poids du corps, puis tiens un haltère ou un kettlebell contre la poitrine pour le durcir. Garde le même nombre de répétitions sur chaque jambe.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Fentes croisées
Fentes arrière au poids du corps
Plus facileUn pas droit vers l’arrière demande moins d’équilibre et ménage davantage le genou.
Fentes au poids du corps
Plus facileUne fente avant construit la force de base en fente, sans le croisement.
Squat cosaque
AlternativeUn squat large d’un côté à l’autre qui sollicite les adducteurs et les hanches.
Fentes aux haltères
Plus difficileAjoute une charge externe à un schéma de fente droit.
Fentes arrière aux haltères
Plus difficileUne fente arrière lestée est la suite naturelle pour gagner en force de jambes.
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les fentes croisées ?
Les fessiers et les quadriceps font l’essentiel du travail, avec une sollicitation supplémentaire des hanches externes et de l’intérieur des cuisses pour l’équilibre.
Les fentes croisées font-elles mal aux genoux ?
Elles ne devraient pas si le genou avant reste dans l’axe des orteils et si les hanches restent face à l’avant. Réduis la profondeur si tu ressens une douleur vive.
Les fentes croisées sont-elles meilleures pour les fessiers que les fentes classiques ?
Elles sollicitent davantage les fessiers externes grâce au pas croisé, mais les fentes classiques restent excellentes pour la force globale des jambes.
Comment durcir les fentes croisées ?
Tiens un haltère ou un kettlebell contre la poitrine, ralentis la descente ou marque une pause en bas.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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