Pernas · Afundo

Afundo cruzado

O afundo cruzado é um afundo com peso corporal em que você leva um pé na diagonal para trás da outra perna, cruzando atrás da perna da frente, antes de descer e voltar a ficar em pé. O passo cruzado trabalha os glúteos por um ângulo diferente do afundo reto e desafia o equilíbrio, a estabilidade do quadril e o controle da perna da frente.

Também conhecido como: curtsy lunge, afundo reverência, agachamento cruzado

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Afundo
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Afundo cruzado trabalha?

Músculos principais

Glúteo máximo
Glúteo médio
Quadríceps

Músculos auxiliares

Adutores
Posteriores de coxa
Abdutores do quadril
Panturrilhas
Oblíquos

A perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps estende o joelho quando você sobe, e os glúteos estendem o quadril. Como a perna de trás cruza atrás de você, o quadril da frente fica em uma posição levemente girada que sobrecarrega os glúteos de um jeito que o afundo reto não faz.

O glúteo médio é o destaque. Ele fica na lateral do quadril e impede que a pelve caia ou gire enquanto você se equilibra na perna da frente. Muita gente sente a parte externa do quadril queimar mais aqui do que num afundo comum.

Os adutores, na parte interna da coxa, ajudam a controlar o cruzamento e a manter o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés. Os posteriores de coxa auxiliam a extensão do quadril e as panturrilhas mantêm o pé firme no chão.

Os oblíquos e o core resistem à torção causada pelo passo na frente do corpo. Manter quadril e ombros voltados para a frente é a principal habilidade, e é isso que faz deste afundo um bom teste de controle do quadril.

Como fazer o exercício Afundo cruzado

Preparação

1
Fique em pé com os pés na largura do quadril e as mãos unidas à frente do peito.
2
Transfira o peso para a perna da frente e contraia o abdômen.
3
Olhe para a frente e mantenha quadril e ombros voltados para a frente.
4
Planeje fazer todas as repetições de um lado antes de trocar.

Execução

1
Leve um pé na diagonal para trás da outra perna, cruzando atrás da perna da frente, como numa reverência.
2
Flexione os dois joelhos e desça até a coxa da frente ficar quase paralela ao chão.
3
Mantenha o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés e o tronco ereto.
4
Faça uma breve pausa embaixo, sem quicar.
5
Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição em pé.
6
Faça todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

Erros comuns no exercício Afundo cruzado

Girar o quadril em direção à perna de trás

Girar a pelve tira o trabalho dos glúteos da frente e deixa o joelho em uma posição pior.

Como corrigir: Mantenha quadril e ombros voltados para a frente o tempo todo.

Deixar o joelho da frente cair para dentro

O joelho desaba em direção à linha central e perde estabilidade.

Como corrigir: Leve o joelho para fora, na direção dos dedos dos pés, e pressione o pé inteiro contra o chão.

Dar um passo curto para trás

Um cruzamento curto diminui a amplitude e deixa o movimento desajeitado.

Como corrigir: Dê um passo diagonal claro, longe o bastante para os dois joelhos flexionarem.

Inclinar muito o tronco para a frente

Uma inclinação grande tira o esforço das pernas e sobrecarrega a lombar.

Como corrigir: Mantenha o peito erguido e o olhar em um ponto à frente.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15 por lado	Peso corporal ou um halter junto ao peito, 1–2 repetições de reserva	60–90 s
Força	3–4	6–8 por lado	Halter ou kettlebell pesado junto ao peito	90 s–2 min
Iniciante	2–3	8–10 por lado	Peso corporal, apoiando-se em uma parede ou corrimão se precisar	60 s

Use o afundo cruzado como trabalho acessório de glúteos e quadril depois do seu agachamento ou dobradiça de quadril principal. Aprenda o movimento primeiro com o peso corporal e depois segure um halter ou kettlebell junto ao peito para deixá-lo mais difícil. Mantenha as repetições iguais nas duas pernas.

Vai incluir o exercício Afundo cruzado no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Afundo cruzado

Afundo reverso com peso corporal

Mais fácil

Um passo reto para trás é mais simples para o equilíbrio e para o joelho.

Afundo com peso corporal

Mais fácil

O afundo à frente desenvolve a força básica do afundo sem o cruzamento.

Agachamento cossaco

Alternativa

Um agachamento lateral aberto que trabalha os adutores e o quadril.

Afundo com halteres

Mais difícil

Acrescenta carga externa a um padrão de afundo reto.

Afundo reverso com halteres

Mais difícil

O afundo para trás com carga é o próximo passo natural para a força das pernas.

Perguntas frequentes

Quais músculos o afundo cruzado trabalha?

Glúteos e quadríceps fazem a maior parte do trabalho, com participação extra da parte externa do quadril e da parte interna das coxas para o equilíbrio.

O afundo cruzado faz mal para os joelhos?

Não deveria, se o joelho da frente ficar alinhado com os dedos dos pés e o quadril continuar voltado para a frente. Diminua a profundidade se sentir qualquer dor aguda.

O afundo cruzado é melhor para os glúteos do que o afundo comum?

Ele trabalha mais a parte externa dos glúteos por causa do passo cruzado, mas o afundo comum continua sendo muito bom para a força geral das pernas.

Como deixar o afundo cruzado mais difícil?

Segure um halter ou kettlebell junto ao peito, desça mais devagar ou faça uma pausa embaixo.

O Hercules registra cada treino de Afundo cruzado, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.