Jambes · Squat
Squat cosaque
Le squat cosaque est un squat latéral : tu t’assois profondément sur une hanche pendant que l’autre jambe reste tendue, orteils vers le haut. Il développe la force des quadriceps et des fessiers sur une jambe tout en étirant l’intérieur de la cuisse et les ischio-jambiers, donc il sert à la fois d’exercice de force et de travail de mobilité.
Aussi appelé : Squat latéral, Squat d’un côté à l’autre, Fente latérale cosaque
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Disque ou haltère
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Squat cosaque ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
- Adducteurs de la hanche
Muscles secondaires
- Ischio-jambiers
- Moyen fessier
- Mollets
- Tronc
La jambe fléchie fait le travail de levage. Quand tu t’assois sur une hanche, les quadriceps et les fessiers contrôlent la descente puis te repoussent vers le haut, comme dans un squat sur une jambe, mais l’autre jambe t’aide à garder l’équilibre.
La jambe tendue est étirée, pas travaillée. Ses adducteurs et ses ischio-jambiers s’allongent quand ton corps se déplace sur le côté, ce qui fait de l’exercice un travail de mobilité. Plus tu descends, plus cet étirement est fort.
Le moyen fessier du côté qui travaille stabilise ton bassin et garde le genou dans l’axe des orteils. Les mollets et les muscles autour de la cheville travaillent fort pour garder le talon de la jambe fléchie au sol.
Ton tronc garde la poitrine haute pendant le déplacement d’un côté à l’autre. Un disque léger tenu contre la poitrine joue le rôle de contrepoids, ce qui aide à rester droit et à descendre plus bas. Si tes hanches ou tes chevilles sont raides, descends seulement aussi bas que possible en gardant le talon au sol et gagne en amplitude progressivement.
Comment faire : Squat cosaque
Placement
- 1
Place-toi pieds écartés d’environ deux fois la largeur des épaules, orteils légèrement ouverts.
- 2
Tiens un disque léger contre la poitrine à deux mains, ou croise les bras devant toi.
- 3
Tiens-toi droit, poitrine haute, poids réparti également sur les deux pieds.
- 4
Gaine ton tronc et inspire avant la première répétition.
Exécution
- 1
Transfère ton poids d’un côté et assois-toi sur cette hanche en fléchissant le genou.
- 2
Garde l’autre jambe tendue, orteils vers le haut et talon au sol.
- 3
Descends aussi bas que possible tant que le talon de la jambe fléchie reste à plat et que ta poitrine reste haute.
- 4
Marque une courte pause en bas, sans rebond.
- 5
Pousse sur la jambe fléchie pour revenir au centre.
- 6
Répète de l’autre côté. Chaque côté compte pour une répétition.
Erreurs fréquentes : Squat cosaque
Décoller le talon de la jambe qui travaille
Le poids bascule vers les orteils et le genou subit une contrainte supplémentaire.
La correction : Descends seulement aussi bas que possible avec le talon à plat et gagne en amplitude avec le temps.
Arrondir le dos pour descendre plus bas
La colonne se fléchit et les jambes travaillent moins.
La correction : Tiens un disque contre la poitrine et garde la poitrine haute.
Laisser le genou fléchi rentrer vers l’intérieur
Le genou sort de l’axe du pied et perd en stabilité.
La correction : Pousse le genou vers l’extérieur, dans l’axe des orteils, pendant toute la répétition.
Rebondir en bas
L’élan remplace le contrôle et peut brusquer la hanche et le genou.
La correction : Bouge lentement et marque une pause d’une seconde en bas de chaque répétition.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 par côté | Disque ou haltère modéré, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Mobilité | 2–3 | 6–10 par côté | Poids du corps, tempo lent | 45–60 s |
| Débutant | 2–3 | 5–8 par côté | Poids du corps, tiens-toi à un appui si besoin | 60 s |
Utilise le squat cosaque en échauffement avant une séance jambes ou comme travail d’appoint du bas du corps après ton squat ou ton soulevé de terre principal. Commence au poids du corps avec une profondeur que tu contrôles, et ajoute le disque seulement quand le mouvement est fluide des deux côtés.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat cosaque
Squat au poids du corps
Plus facileUn squat plus simple avant d’ajouter le déplacement latéral.
Squat sumo à l’haltère
Plus facileUne position large avec les deux jambes chargées et sans déplacement latéral.
Étirement du papillon
AlternativeUn étirement assis de l’intérieur des cuisses pour améliorer l’amplitude des hanches.
Fentes croisées
AlternativeSollicite les fessiers externes avec un pas en diagonale plutôt qu’un déplacement latéral.
Pistol squat
Plus difficileUn squat complet sur une jambe qui demande plus de force et d’équilibre.
Questions fréquentes
Quels muscles travaillent les squats cosaques ?
Les quadriceps et les fessiers de la jambe fléchie travaillent le plus, tandis que l’intérieur de la cuisse et les ischio-jambiers de la jambe tendue sont étirés.
Pourquoi je n’arrive pas à garder le talon au sol ?
Des chevilles ou des hanches raides en sont la cause habituelle. Descends seulement tant que le talon reste à plat et gagne en amplitude avec le temps.
Faut-il tenir une charge ?
Un disque léger tenu contre la poitrine aide à rester droit, mais essaie d’abord sans charge.
Les squats cosaques sont-ils bons pour la mobilité ?
Oui. Ils étirent les adducteurs et les ischio-jambiers de la jambe tendue pendant que tu charges l’autre jambe, donc tu travailles force et amplitude ensemble.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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