Bras · Extension du coude
Tate press aux haltères
Le Tate press aux haltères est un exercice pour les triceps réalisé allongé sur un banc. Tu tiens les haltères au-dessus de la poitrine, bouts en contact, les coudes écartés, et tu ne fléchis que les coudes pour les descendre vers la poitrine avant de tendre à nouveau les bras. Il isole les triceps et garde la tension sur eux pendant toute la répétition.
Aussi appelé : Tate press, Extension triceps coudes écartés aux haltères, Développé Tate pour triceps
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Extension du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères, Banc plat
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Tate press aux haltères ?
Muscles principaux
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Grand pectoral
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les triceps font presque tout le travail. Les trois chefs tendent le coude, et comme tu déplaces les haltères en arc vers la poitrine plutôt que derrière la tête, le mouvement est le plus fort en bas, là où le muscle est étiré.
Les coudes écartés sont la principale différence avec la barre au front. Le bras reste incliné vers l’extérieur du corps, donc les haltères vont vers la poitrine plutôt que vers le front. Cela donne une sensation différente aux triceps et, pour certaines personnes, un peu moins de contrainte directe sur le coude.
Les deltoïdes antérieurs et les pectoraux maintiennent les bras en place. Ils travaillent en isométrie pour garder les coudes immobiles : tout mouvement supplémentaire de l’épaule transforme l’exercice en développé et retire la charge aux triceps.
La prise compte. Comme tu tiens les haltères proches l’un de l’autre au-dessus de la poitrine, la stabilité du poignet est importante. Garde les poignets droits sous les charges. Choisis des haltères légers, car la fin de l’arc est près de ta poitrine et tu veux du contrôle, pas un rebond.
Comment faire : Tate press aux haltères
Placement
- 1
Assieds-toi au bout d’un banc plat avec un haltère dans chaque main, puis allonge-toi.
- 2
Pousse les haltères au-dessus de la poitrine, paumes vers les pieds.
- 3
Oriente les haltères pour que leurs bouts se fassent face et se touchent.
- 4
Écarte les coudes sur les côtés et garde les bras verticaux.
Exécution
- 1
Garde les bras immobiles et ne fléchis que les coudes.
- 2
Descends les haltères en arc vers la poitrine, coudes dirigés vers l’extérieur.
- 3
Laisse les haltères toucher légèrement la poitrine sans rebondir.
- 4
Repousse-les le long du même arc en tendant les coudes.
- 5
Garde les haltères en contact ou proches l’un de l’autre pendant tout le mouvement.
- 6
Utilise un tempo lent, surtout à la descente.
Erreurs fréquentes : Tate press aux haltères
Serrer les coudes contre le corps
L’exercice devient un développé prise serrée et les pectoraux prennent le relais.
La correction : Garde les coudes écartés sur les côtés du début à la fin.
Faire rebondir les haltères sur la poitrine
L’élan retire la tension des triceps.
La correction : Touche légèrement la poitrine et repousse en contrôlant.
Utiliser des charges trop lourdes
Tu perds le contrôle près de la poitrine et les coudes commencent à bouger.
La correction : Allège la charge et descends lentement.
Laisser les poignets plier vers l’arrière
La charge tire sur les poignets et les avant-bras fatiguent en premier.
La correction : Garde les poignets droits, dans l’alignement des avant-bras.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Charge légère à modérée, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3 | 8–10 | Charge modérée, descente lente | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Haltères très légers, apprends l’arc | 60 s |
Utilise le Tate press comme exercice d’appoint après ton travail de développé, quand les triceps sont déjà chauds. Garde une charge plus légère que ce que suggèrent tes chiffres de barre au front ou de développé couché, et descends lentement plutôt que de te précipiter.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Tate press aux haltères
Barre au front
AlternativeDescend la charge vers le front, coudes dirigés vers le haut.
Barre au front (barre EZ)
AlternativeUne barre fixe permet de charger plus lourd, avec un angle de poignet plus doux.
Charge le chef long du triceps en position étirée.
Développé couché prise serrée à la barre
Plus difficileUn développé polyarticulaire plus lourd pour les triceps.
Kickback triceps aux haltères
Plus facileUn mouvement d’isolation plus léger, avec moins de contrainte articulaire.
Questions fréquentes
Quelle différence entre le Tate press et la barre au front ?
Au Tate press, les coudes restent écartés et les haltères vont vers la poitrine, au lieu de descendre vers le front.
Quels muscles travaille le Tate press aux haltères ?
Il travaille surtout les triceps, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des pectoraux pour maintenir les bras en place.
Quelle charge utiliser ?
Utilise des haltères légers et un tempo lent, car les charges finissent près de ta poitrine.
Les haltères doivent-ils se toucher ?
Oui, garde-les en contact ou très proches l’un de l’autre pendant tout le mouvement.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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