Braços · Extensão de cotovelo
Press Tate com halteres
O Tate press com halteres é um exercício de tríceps feito deitado num banco. Seguras os halteres sobre o peito com as pontas encostadas, manténs os cotovelos abertos e fletes só os cotovelos para descer os halteres até ao peito, antes de estender de novo. Ele isola o tríceps e mantém a tensão nele durante a repetição inteira.
Também conhecido por: Tríceps tate, Press tate, Extensão de tríceps com cotovelos abertos
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco plano
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Press Tate com halteres?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Peitoral maior
- Flexores do antebraço
O tríceps faz quase todo o trabalho. As três cabeças estendem o cotovelo e, como moves os halteres em arco até ao peito, e não atrás da cabeça, o movimento é mais forte em baixo, onde o músculo está alongado.
Os cotovelos abertos são a principal diferença em relação ao tríceps testa. O braço fica angulado para fora do corpo, então os halteres vão em direção ao peito, e não à testa. Isso dá uma sensação diferente ao tríceps e, para algumas pessoas, um pouco menos de sobrecarga direta no cotovelo.
Os deltoides anteriores e o peito mantêm os braços no lugar. Eles trabalham de forma isométrica para manter os cotovelos parados, então qualquer movimento extra do ombro transforma o exercício num supino e tira a carga do tríceps.
A pega importa. Como seguras os halteres juntos sobre o peito, a estabilidade do pulso conta. Mantém os pulsos retos sob os pesos. Escolhe halteres leves, porque o fim do arco fica perto do peito e o que queres é controlo, não balanço.
Como fazer o exercício Press Tate com halteres
Preparação
- 1
Senta-te na ponta de um banco reto com um haltere em cada mão e deita-te.
- 2
Empurra os halteres acima do peito, com as palmas voltadas para os pés.
- 3
Roda os halteres para as pontas ficarem apontando uma para a outra e encostadas.
- 4
Abre os cotovelos para os lados e mantém os braços na vertical.
Execução
- 1
Mantém os braços parados e flete apenas os cotovelos.
- 2
Desce os halteres em arco em direção ao peito, com os cotovelos apontando para fora.
- 3
Deixa os halteres tocarem de leve o peito, sem ressaltar.
- 4
Empurra-os de volta para cima pelo mesmo arco, estendendo os cotovelos.
- 5
Mantém os halteres encostados ou bem próximos durante todo o movimento.
- 6
Usa um ritmo lento, principalmente na descida.
Erros comuns no exercício Press Tate com halteres
Fechar os cotovelos
O exercício vira um supino fechado e o peito assume o trabalho.
Como corrigir: Mantém os cotovelos abertos para os lados o tempo todo.
Ressaltar os halteres no peito
O impulso tira a tensão do tríceps.
Como corrigir: Toca o peito de leve e empurra para cima com controlo.
Usar halteres demasiado pesados
Perdes o controlo perto do peito e os cotovelos começam a se mover.
Como corrigir: Reduz a carga e desce devagar.
Deixar os pulsos dobrarem para trás
O peso puxa os pulsos e os antebraços cansam primeiro.
Como corrigir: Mantém os pulsos retos e alinhados sobre os antebraços.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Carga leve a moderada, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3 | 8–10 | Carga moderada, descida lenta | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Halteres bem leves, para aprender o arco | 60 s |
Usa o Tate press como acessório depois do trabalho de empurrar, quando o tríceps já está aquecido. Mantém a carga mais leve do que as tuas cargas de tríceps testa ou de supino sugerem e usa uma descida lenta, sem pressa.
Vais incluir o exercício Press Tate com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Press Tate com halteres
Extensão de tríceps deitado com barra
AlternativaDesce o peso em direção à testa, com os cotovelos apontando para cima.
Extensão de tríceps deitado com barra EZ
AlternativaUma barra fixa permite cargas maiores, com um ângulo de pulso mais suave.
Trabalha a cabeça longa do tríceps em posição alongada.
Supino pega estreita com barra
Mais difícilUm empurrar multiarticular mais pesado para o tríceps.
Kickback de tríceps no banco com haltere
Mais fácilUm movimento isolado mais leve, com menos sobrecarga nas articulações.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o Tate press e o tríceps testa?
No Tate press os cotovelos ficam abertos e os halteres vão até ao peito, em vez de descerem em direção à testa.
Que músculos o Tate press com halteres trabalha?
Principalmente o tríceps, com os deltoides anteriores e o peito ajudando a manter os braços no lugar.
Que carga devo usar?
Usa halteres leves e um ritmo lento, já que os pesos ficam perto do peito.
Os halteres devem tocar-se?
Sim, mantém-nos encostados ou bem próximos durante todo o movimento.
O Hercules regista cada treino de Press Tate com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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