Braços · Extensão de cotovelo
Tate press com halteres
O Tate press com halteres é um exercício de tríceps feito deitado em um banco. Você segura os halteres sobre o peito com as pontas encostadas, mantém os cotovelos abertos e flexiona só os cotovelos para descer os halteres até o peito, antes de estender de novo. Ele isola o tríceps e mantém a tensão nele durante a repetição inteira.
Também conhecido como: tríceps tate, press tate, extensão de tríceps com cotovelos abertos
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco reto
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Tate press com halteres trabalha?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Peitoral maior
- Flexores do antebraço
O tríceps faz quase todo o trabalho. As três cabeças estendem o cotovelo e, como você move os halteres em arco até o peito, e não atrás da cabeça, o movimento é mais forte embaixo, onde o músculo está alongado.
Os cotovelos abertos são a principal diferença em relação ao tríceps testa. O braço fica angulado para fora do corpo, então os halteres vão em direção ao peito, e não à testa. Isso dá uma sensação diferente ao tríceps e, para algumas pessoas, um pouco menos de sobrecarga direta no cotovelo.
Os deltoides anteriores e o peito mantêm os braços no lugar. Eles trabalham de forma isométrica para manter os cotovelos parados, então qualquer movimento extra do ombro transforma o exercício em um supino e tira a carga do tríceps.
A pegada importa. Como você segura os halteres juntos sobre o peito, a estabilidade do punho conta. Mantenha os punhos retos sob os pesos. Escolha halteres leves, porque o fim do arco fica perto do peito e o que você quer é controle, não quique.
Como fazer o exercício Tate press com halteres
Preparação
- 1
Sente-se na ponta de um banco reto com um halter em cada mão e deite-se.
- 2
Empurre os halteres acima do peito, com as palmas voltadas para os pés.
- 3
Gire os halteres para as pontas ficarem apontando uma para a outra e encostadas.
- 4
Abra os cotovelos para os lados e mantenha os braços na vertical.
Execução
- 1
Mantenha os braços parados e flexione apenas os cotovelos.
- 2
Desça os halteres em arco em direção ao peito, com os cotovelos apontando para fora.
- 3
Deixe os halteres tocarem de leve o peito, sem quicar.
- 4
Empurre-os de volta para cima pelo mesmo arco, estendendo os cotovelos.
- 5
Mantenha os halteres encostados ou bem próximos durante todo o movimento.
- 6
Use um ritmo lento, principalmente na descida.
Erros comuns no exercício Tate press com halteres
Fechar os cotovelos
O exercício vira um supino fechado e o peito assume o trabalho.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos abertos para os lados o tempo todo.
Quicar os halteres no peito
O impulso tira a tensão do tríceps.
Como corrigir: Toque o peito de leve e empurre para cima com controle.
Usar halteres pesados demais
Você perde o controle perto do peito e os cotovelos começam a se mover.
Como corrigir: Reduza a carga e desça devagar.
Deixar os punhos dobrarem para trás
O peso puxa os punhos e os antebraços cansam primeiro.
Como corrigir: Mantenha os punhos retos e alinhados sobre os antebraços.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Carga leve a moderada, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3 | 8–10 | Carga moderada, descida lenta | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Halteres bem leves, para aprender o arco | 60 s |
Use o Tate press como acessório depois do trabalho de empurrar, quando o tríceps já está aquecido. Mantenha a carga mais leve do que suas cargas de tríceps testa ou de supino sugerem e use uma descida lenta, sem pressa.
Vai incluir o exercício Tate press com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Tate press com halteres
Tríceps testa com barra
AlternativaDesce o peso em direção à testa, com os cotovelos apontando para cima.
Tríceps testa com barra W
AlternativaUma barra fixa permite cargas maiores, com um ângulo de punho mais gentil.
Tríceps francês com halter
AlternativaTrabalha a cabeça longa do tríceps em posição alongada.
Supino pegada fechada com barra
Mais difícilUm empurrar multiarticular mais pesado para o tríceps.
Tríceps coice no banco com halter
Mais fácilUm movimento isolado mais leve, com menos sobrecarga nas articulações.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre o Tate press e o tríceps testa?
No Tate press os cotovelos ficam abertos e os halteres vão até o peito, em vez de descerem em direção à testa.
Quais músculos o Tate press com halteres trabalha?
Principalmente o tríceps, com os deltoides anteriores e o peito ajudando a manter os braços no lugar.
Qual carga devo usar?
Use halteres leves e um ritmo lento, já que os pesos ficam perto do peito.
Os halteres devem se tocar?
Sim, mantenha-os encostados ou bem próximos durante todo o movimento.
O Hercules registra cada treino de Tate press com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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