Bras · Flexion du coude
Curl biceps assis aux haltères
Le curl assis aux haltères se fait assis sur un banc vertical, un haltère dans chaque main. Être assis supprime l’élan des jambes et limite le balancement, donc les biceps font davantage le travail, et tu peux monter les deux bras ensemble ou en alternance pour une version plus stricte et plus contrôlée du curl debout.
Aussi appelé : Curl assis alterné aux haltères, Curl biceps assis, Curl haltères assis
- Groupe musculaire
- Bras
- Type de mouvement
- Flexion du coude
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères, Banc
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Curl biceps assis aux haltères ?
Muscles principaux
- Biceps brachial
Muscles secondaires
- Brachial
- Brachio-radial
- Fléchisseurs de l’avant-bras
Les biceps fléchissent le coude et tournent la paume vers le haut. Assis bien droit, les jambes et les hanches sortent du mouvement : tout balancement doit venir du buste.
Le dossier réduit cela encore plus. Avec le dos contre un banc vertical, tu ne peux pas te pencher en arrière pour aider la charge à monter, ce qui garde la tension sur le bras.
Les haltères permettent la supination pendant le curl. Partir paumes face à face et les tourner vers le haut en montant fait travailler fortement les biceps.
Le brachial et le brachio-radial aident, surtout dans la moitié basse du mouvement.
Comment faire : Curl biceps assis aux haltères
Placement
- 1
Assieds-toi sur un banc vertical, le dos contre le coussin, les pieds à plat.
- 2
Tiens un haltère dans chaque main, bras pendants le long du corps.
- 3
Garde la poitrine haute et les épaules en arrière.
- 4
Plaque les coudes contre les côtés.
Exécution
- 1
Monte les haltères vers tes épaules en tournant les paumes vers le haut pendant la montée.
- 2
Serre les biceps en haut.
- 3
Redescends lentement jusqu’à avoir les bras droits.
- 4
Alterne les bras ou monte les deux ensemble.
- 5
Garde les coudes le long du corps.
- 6
Ne te penche pas en arrière.
Erreurs fréquentes : Curl biceps assis aux haltères
Se pencher en arrière
Se balancer en arrière pour lever les charges enlève du travail aux biceps.
La correction : Garde le dos contre le coussin et baisse la charge.
Coudes qui partent vers l’avant
Bouger les coudes reporte la charge sur les deltoïdes antérieurs.
La correction : Plaque les coudes contre les côtés.
Bâcler la descente
Laisser tomber les haltères fait perdre la moitié de la répétition.
La correction : Prends deux secondes pour descendre.
Charge trop lourde
Des haltères lourds t’obligent à lancer le mouvement.
La correction : Prends une charge que tu peux monter strictement sur 8 à 12 répétitions.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pompe | 2–3 | 12–15 | Légère à modérée | 45–60 s |
| Débutant | 2 | 10 | Légère | 60 s |
Utilise-le pour du volume strict après des curls à la barre plus lourds. Alterner les bras permet de se concentrer sur chaque côté. Augmente la charge quand tu atteins le haut de ta fourchette de répétitions.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Curl biceps assis aux haltères
Curl biceps aux haltères
AlternativeLa version debout.
Curl incliné aux haltères
Plus difficileAjoute un étirement profond sur un banc incliné.
Curl concentration
AlternativeUn curl strict à un bras, coude calé sur la cuisse.
Curl marteau aux haltères
AlternativeUn curl en prise neutre pour le brachial.
Curl biceps à la barre
AlternativeUn curl à la barre, plus lourd.
Questions fréquentes
Les curls assis sont-ils meilleurs que debout ?
Ils sont plus stricts, car tu ne peux pas utiliser les jambes ni te pencher beaucoup. Les curls debout permettent de charger plus lourd. Les deux développent les biceps.
En alternance ou ensemble ?
Alterner permet de se concentrer sur chaque bras. Ensemble, c’est plus rapide. Les deux marchent.
Faut-il utiliser le dossier ?
Oui, il t’empêche de te pencher en arrière pour tricher.
Quelle charge prendre ?
Une charge qui te permet de faire 8 à 12 répétitions propres.
Faut-il tourner les paumes vers le haut ?
Oui, passe en supination pendant la montée pour bien solliciter les biceps.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play