Schiena · Trazione orizzontale
Rematore alla macchina
Il rematore alla macchina è un esercizio guidato per la schiena: ti siedi con il petto appoggiato a un cuscino e tiri due maniglie verso il busto. La traiettoria fissa e il supporto del petto lo rendono facile da imparare, così chi si allena da poco può sentire lavorare dorsali e parte media della schiena, mentre chi si allena da tempo può spingersi vicino al cedimento senza perdere la forma.
Noto anche come: Rematore seduto alla macchina, Row machine, Seated row machine
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per rematore (da seduti)
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore alla macchina?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
- Trapezi (parte media)
Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Brachiale
- Grande rotondo
Dorsali e romboidi portano i gomiti indietro, mentre i trapezi medi avvicinano le scapole. È un movimento orizzontale che costruisce spessore su tutta la schiena.
Il cuscino del petto stabilizza il busto ed elimina la necessità di tenere l’inclinazione o di stare seduti dritti contro il carico. Puoi concentrarti sul movimento dei gomiti.
Le impugnature cambiano l’enfasi. Le prese neutre tendono a lavorare i dorsali, mentre le prese larghe o prone enfatizzano la parte alta della schiena e i deltoidi posteriori.
Poiché la macchina controlla la traiettoria, è un modo sicuro per usare carichi pesanti e allenarsi fino al cedimento.
Come eseguire l’esercizio Rematore alla macchina
Preparazione
- 1
Regola il sedile in modo che le impugnature siano allineate con la metà del petto quando le braccia sono distese.
- 2
Siediti con il petto contro il cuscino e i piedi sulla pedana.
- 3
Afferra le impugnature con la presa scelta.
- 4
Siediti con il busto dritto e lascia che le spalle si protendano leggermente in avanti.
Esecuzione
- 1
Stringi prima le scapole indietro.
- 2
Tira le impugnature verso il busto, portando indietro i gomiti.
- 3
Mantieni la contrazione per un momento alla fine.
- 4
Torna lentamente finché le braccia sono completamente distese.
- 5
Tieni il petto appoggiato al cuscino.
- 6
Evita di inclinarti all’indietro.
Errori comuni nell’esercizio Rematore alla macchina
Tirare con le braccia
Trascinare le impugnature con i bicipiti lascia poco lavoro alla schiena.
Come correggere: Inizia dalle scapole e pensa a portare indietro i gomiti.
Staccarsi dal cuscino
Inclinarsi all’indietro aggiunge slancio e accorcia l’allungamento.
Come correggere: Tieni il petto sul cuscino per tutta la ripetizione.
Ripetizioni parziali
Non distendere completamente le braccia fa perdere l’allungamento.
Come correggere: Lascia distendere le braccia e far avanzare le spalle a ogni ripetizione.
Usare troppo peso
I carichi pesanti causano alzate di spalle e ripetizioni accorciate.
Come correggere: Scegli un peso che permetta 10–12 ripetizioni controllate.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 4 | 6–8 | Pesante | 2 min |
| Primi passi | 2–3 | 10–12 | Leggero | 60 sec |
Usalo come rematore orizzontale principale o secondario. Aggiungi peso quando riesci a raggiungere la parte alta del range con l’allungamento e la contrazione completi. Alterna la posizione delle maniglie tra una settimana e l’altra per lavorare la schiena da angoli diversi.
Hai in programma l’esercizio Rematore alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore alla macchina
Pulley basso
AlternativaVersione ai cavi senza cuscino per il petto, che richiede più controllo del busto.
Rematore con T-bar a petto appoggiato
AlternativaUn altro rematore con supporto per il petto e barra fissa.
Rematore con manubri a petto appoggiato
AlternativaVersione a manubri su panca inclinata.
Rematore inverso
Più facileUna trazione orizzontale a corpo libero.
Rematore con bilanciere
Più difficileUn rematore pesante a corpo libero.
Domande frequenti
Che cosa allena il rematore alla macchina?
Soprattutto dorsali, romboidi e trapezi medi, con i deltoidi posteriori e i bicipiti di supporto. Costruisce spessore nella schiena.
Meglio il rematore alla macchina o quello ai cavi?
La macchina sostiene il petto e fissa la traiettoria, quindi è più facile da imparare. Il rematore ai cavi richiede più controllo del busto e ha una traiettoria più libera.
Come smetto di usare le braccia?
Porta prima insieme le scapole e pensa a tirare indietro i gomiti. Tieni le impugnature leggere.
Quale presa è migliore?
La presa neutra è buona per i dorsali. La presa larga prona sposta il lavoro sulla parte alta della schiena e sui deltoidi posteriori.
Quanto peso devo usare?
Usa un peso con cui riesci a completare 8–12 ripetizioni con l’allungamento e la contrazione completi.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Rematore alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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