Costas · Puxar horizontal
Remada sentada com elástico
A remada sentada com elástico é um exercício de puxar em que você senta no chão, com as pernas estendidas e o elástico de resistência em volta dos pés, e rema as pontas em direção ao tronco, juntando as escápulas. Ela trabalha dorsais, romboides e deltoide posterior sem nenhum equipamento de academia, e é portátil o bastante para viagens, treinos em casa e aquecimentos antes de um treino de costas mais pesado.
Também conhecido como: remada com elástico, remada com liga, remada sentada com faixa elástica
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Elástico, Ponto de ancoragem
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remada sentada com elástico trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio (porção média)
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Antebraços
- Eretores da espinha
Ao puxar o elástico em sua direção, os dorsais e os romboides levam os cotovelos para trás e o trapézio médio junta as escápulas.
Os elásticos ficam mais difíceis quanto mais se esticam, então o fim da repetição é a parte mais difícil. Isso combina com a remada, em que o objetivo é o pico de contração.
O core e os eretores da espinha mantêm o tronco ereto contra a puxada. Sentar mais longe do ponto de fixação, ou afastar mais os pés, aumenta a tensão e a exigência.
Os elásticos são mais leves do que a maioria dos pesos, então servem para repetições altas, aquecimentos e reabilitação, e também ajudam quem treina em casa.
Como fazer o exercício Remada sentada com elástico
Preparação
- 1
Sente-se no chão, com as pernas estendidas à frente e os joelhos levemente flexionados.
- 2
Passe o elástico em volta das solas dos pés, ou prenda-o a um ponto firme e baixo à frente, na altura dos pés.
- 3
Segure uma ponta em cada mão, com pegada neutra.
- 4
Sente-se com o tronco alto e deixe o elástico bem tensionado antes de começar.
Execução
- 1
Junte as escápulas.
- 2
Puxe os cotovelos para trás, levando as mãos até a parte baixa das costelas.
- 3
Aperte as costas no final da repetição por um segundo.
- 4
Volte devagar até os braços ficarem retos.
- 5
Mantenha o tronco ereto durante toda a série.
- 6
Não se incline para trás para ajudar.
Erros comuns no exercício Remada sentada com elástico
Usar só os braços
Puxar com o bíceps deixa as costas de fora.
Como corrigir: Comece pelas escápulas e leve os cotovelos para trás.
Inclinar-se para trás
Inclinar para ganhar impulso tira a tensão das costas.
Como corrigir: Mantenha o tronco ereto e use um elástico mais leve se ele estiver forte demais.
Deixar o elástico voltar de uma vez
Soltar rápido desperdiça a fase de descida e pode puxar você para a frente, na direção dos pés.
Como corrigir: Controle a volta em dois segundos.
Prender mal o elástico
Um elástico que escorrega dos pés ou do ponto de fixação pode voltar e atingir você.
Como corrigir: Verifique o apoio nos pés ou o ponto de fixação e o desgaste do elástico antes de cada série.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 12–20 | Elástico médio a forte | 60 s |
| Aquecimento | 2 | 15 | Elástico leve | 30 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Elástico leve | 60 s |
Use repetições mais altas e uma pausa no fim de cada repetição para compensar a resistência menor. Sente-se mais longe do ponto de fixação ou use um elástico mais grosso para progredir. Use uma remada mais pesada nos dias de força.
Vai incluir o exercício Remada sentada com elástico no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada sentada com elástico
Remada baixa na polia
AlternativaUma versão na polia, com carga mais ajustável.
Remada invertida
AlternativaUma remada com o peso do corpo, que precisa de uma barra ou mesa.
Remada unilateral com halter
AlternativaUma remada unilateral mais pesada.
Face pull com elástico
AlternativaOutra puxada com elástico, que mira o deltoide posterior.
Remada sentada na máquina
AlternativaUma remada guiada na máquina.
Perguntas frequentes
A remada sentada com elástico funciona?
Sim, para desenvolver força e resistência das costas, principalmente em casa. Ela é mais leve do que a maioria das remadas de academia, então use repetições mais altas e tempos lentos.
Onde prendo o elástico?
Em volta das solas dos pés, na posição sentada, ou em um ponto firme e baixo à frente, na altura dos pés. Verifique se ele não pode escorregar.
Como deixo a remada sentada com elástico mais difícil?
Use um elástico mais grosso, sente-se mais longe do ponto de fixação, desacelere a fase de descida ou faça uma pausa de dois segundos no fim de cada repetição.
Os elásticos podem substituir os pesos no treino de costas?
Podem para metas moderadas ou quando você está viajando. Para força máxima, pesos mais altos são mais eficazes.
Quais músculos a remada sentada com elástico trabalha?
Dorsais, romboides, trapézio médio e deltoide posterior, com ajuda do bíceps e dos antebraços.
O Hercules registra cada treino de Remada sentada com elástico, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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