Schiena · Trazione orizzontale
Rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è un esercizio multiarticolare di trazione orizzontale: ti inclini in avanti dalle anche e tiri il bilanciere verso il busto. È la trazione orizzontale più pesante disponibile, e costruisce i dorsali, la schiena media e i deltoidi posteriori, mentre gli erettori spinali lavorano in isometria per tenere la posizione inclinata.
Noto anche come: Rematore, Rematore a busto inclinato, Bent-over row, Barbell row
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore con bilanciere?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
- Trapezi
Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Erettori spinali
- Femorali
- Grande gluteo
Il rematore allena la schiena in due azioni distinte insieme. Dorsali e grande rotondo portano il braccio indietro e in basso verso il busto, mentre romboidi e trapezi medi retraggono le scapole. Entrambe le azioni avvengono a ogni ripetizione, e il punto in cui tiri determina il loro equilibrio.
Tirare verso la parte bassa del petto o l’addome alto, con i gomiti abbastanza vicini al corpo, privilegia i dorsali. Tirare più in alto, verso lo sterno con i gomiti aperti, sposta l’enfasi su romboidi, trapezi medi e deltoidi posteriori. Nessuna delle due è sbagliata: sono strumenti diversi.
I bicipiti lavorano molto come flessori del gomito, e la presa determina quanto. La presa supina mette i bicipiti in una posizione più forte e di solito permette di usare più peso, a scapito di un po’ di lavoro della parte alta della schiena.
Il lavoro meno appariscente è in isometria. Erettori spinali, femorali e glutei mantengono il busto nella posizione inclinata per tutta la serie, mentre un bilanciere carico pende dalle braccia. Questa richiesta rende il rematore molto affaticante per tutto il corpo, ed è per questo che di solito è la zona lombare, non la forza della schiena, a fermare la serie.
Proprio questa richiesta è il punto debole dell’esercizio. Con la stanchezza la posizione del busto cede, quindi il rematore a carico pesante è più fragile tecnicamente di un rematore con il petto appoggiato, ed è proprio per questo che esistono le varianti a petto appoggiato.
Come eseguire l’esercizio Rematore con bilanciere
Preparazione
- 1
Posiziona il bilanciere sopra la parte centrale del piede, con i piedi a circa la larghezza dei fianchi.
- 2
Afferra il bilanciere in presa prona, un po’ più larga della larghezza delle spalle.
- 3
Fai cerniera sulle anche, con le ginocchia leggermente flesse, finché il busto è a circa 45 gradi rispetto al pavimento o meno.
- 4
Tieni la schiena piatta e il petto alto, e contrai forte gli addominali.
- 5
Lascia pendere il bilanciere a braccia tese, appena sotto le spalle.
Esecuzione
- 1
Inizia la trazione avvicinando le scapole, non piegando le braccia.
- 2
Tira il bilanciere verso la parte bassa del petto o l’addome alto, portando i gomiti indietro oltre le costole.
- 3
Tieni i gomiti relativamente vicini al corpo invece di aprirli.
- 4
Stringi brevemente la schiena in alto senza far risalire il busto.
- 5
Scendi con controllo in due-tre secondi fino all’allungamento completo in basso.
- 6
Mantieni l’angolo del busto costante per tutta la serie. Le anche non devono muoversi.
Errori comuni nell’esercizio Rematore con bilanciere
Rialzarsi mentre si tira
Usi l’estensione dell’anca per sollevare il bilanciere, così l’angolo del busto sale a ogni ripetizione. Il lavoro passa da schiena ad anche e zona lombare: è il modo più comune in cui una serie di rematori si trasforma in silenzio in un altro esercizio.
Come correggere: Scegli l’angolo del busto e mantienilo. Filmarti di profilo è il modo più rapido per accorgertene: la maggior parte delle persone è molto più dritta alla sesta ripetizione che alla prima.
Incurvare la zona lombare
Lasci che la colonna si fletta sotto carico. Così i dischi lombari finiscono in una posizione sfavorevole mentre reggi un bilanciere pesante all’estremità di una lunga leva.
Come correggere: Riduci il peso e imposta la schiena piatta prima di ogni ripetizione. Se non riesci a mantenere la colonna neutra con il carico di lavoro, passa a un rematore con il petto appoggiato.
Tirare con le braccia
Pieghi prima i gomiti e finisci con i bicipiti, così le scapole si muovono appena. La schiena lavora molto meno del dovuto e i bicipiti diventano il fattore limitante.
Come correggere: Inizia ogni ripetizione avvicinando le scapole, poi lascia seguire i gomiti. Pensa a portare i gomiti indietro invece di sollevare il bilanciere.
Tirare nel punto sbagliato
Tiri fino alla gola o alle anche invece che tra la parte bassa del petto e l’addome alto. Troppo in alto stressa le spalle; troppo in basso diventa uno stacco parziale.
Come correggere: Scegli il punto in base all’enfasi che vuoi: dalla parte bassa del petto all’addome alto per i dorsali. E mantieni lo stesso punto in tutte le serie.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 4–6 | 80–88% 1RM | 3–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% 1RM | 2–3 min |
| Tecnica | 4 | 6–8 | 60–70% 1RM, esecuzione rigorosa | 90–120 sec |
Il rematore con bilanciere è un esercizio molto impegnativo per tutto il corpo: carica la zona lombare insieme alla parte alta della schiena. Mettilo all’inizio dell’allenamento e fai attenzione a non abbinarlo agli stacchi pesanti nello stesso giorno. Una o due volte a settimana è la scelta tipica. Un’indicazione di massima: un rematore allenato si colloca intorno al 70–80% dello stacco. Se la zona lombare cede prima della schiena alta, sposta parte del volume su un rematore a petto appoggiato.
Hai in programma l’esercizio Rematore con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore con bilanciere
Rematore Pendlay
Più difficileRiappoggiare il bilanciere a terra tra una ripetizione e l’altra elimina ogni slancio e costringe a tirare in modo rigoroso da fermo, con il busto parallelo al pavimento.
Rematore con bilanciere presa supina
Più facileLa presa supina mette i bicipiti in una posizione più forte e di solito permette di usare più peso, con un po’ più di lavoro sui dorsali e meno sulla parte alta della schiena.
Rematore a T con petto appoggiato
Più facileIl petto appoggiato sostiene il busto ed elimina del tutto il carico sulla zona lombare. È la scelta migliore quando a fermarti è l’affaticamento della colonna, non la forza della schiena.
Pulley basso
AlternativaAllena la stessa trazione orizzontale con tensione costante e molto meno carico su zona lombare e femorali.
Lat machine presa larga
AlternativaUna trazione verticale che enfatizza l’ampiezza del dorsale più che lo spessore della schiena media. Complementare: la maggior parte dei programmi vuole entrambe le direzioni.
Domande frequenti
Quale angolo del busto devo tenere nel rematore?
Da circa 45 gradi fino al parallelo con il pavimento. Più vicino al parallelo sposta l’enfasi sulla parte alta della schiena ed è più difficile da mantenere; più eretto è più facile per la zona lombare e permette carichi maggiori. Conta soprattutto scegliere un angolo e mantenerlo costante per tutta la serie, senza alzarsi man mano che la fatica sale.
Dove devo tirare il bilanciere nel rematore?
Tra la parte bassa del petto e l’addome alto per l’enfasi sui dorsali, con i gomiti abbastanza vicini al corpo. Tirare più in alto verso lo sterno con i gomiti aperti sposta il lavoro su romboidi, trapezi medi e deltoidi posteriori. Sono entrambi validi, ma scegli deliberatamente quale fai.
Il rematore con bilanciere fa male alla zona lombare?
Non se eseguito con la schiena neutra e un carico sensato. La zona lombare lavora in isometria per tenere la posizione, ed è allenamento vero, non un pericolo. I problemi nascono quando la colonna si arrotonda sotto un peso elevato o quando i rematori si accumulano sopra stacchi pesanti. Se la zona lombare è la prima a cedere, sposta il volume su un rematore a petto appoggiato.
Quanto dovrei riuscire a tirare nel rematore con bilanciere?
Un riferimento utile è circa il 70–80% dello stacco per una serie rigorosa da 5. In termini di peso corporeo, un livello intermedio maschile tira circa 1× il peso corporeo, e un livello intermedio femminile circa 0,6×. Poiché la forma varia molto da persona a persona, considerali come un orientamento, non come uno standard.
Devo usare la presa prona o supina?
La presa prona è quella predefinita e favorisce un po’ di più la parte alta della schiena. La presa supina mette i bicipiti in una posizione più forte, di solito permette di usare più peso e sposta un po’ di più il lavoro sui dorsali. Alternarle tra un blocco di allenamento e l’altro è una scelta ragionevole, senza fissarsi per sempre su una sola.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Rematore con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play