Schiena · Trazione verticale
Lat machine presa larga
La lat machine è una trazione verticale da seduti, in cui tiri verso il petto alto una barra collegata a un cavo. Allena soprattutto i dorsali, e lavorano anche bicipiti, grande rotondo, deltoidi posteriori e trapezi bassi. È il modo più accessibile per allenare il movimento della trazione alla sbarra con un carico regolabile, di solito in 3–4 serie da 8–15 ripetizioni.
Noto anche come: Lat machine, Trazioni al cavo presa larga, Lat pulldown presa larga
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Barra per lat machine
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Lat machine presa larga?
Muscoli principali
- Dorsali
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Brachiale
- Grande rotondo
- Deltoidi posteriori
- Trapezi (parte bassa)
- Romboidi
I dorsali fanno due cose: portano il braccio verso il fianco (adduzione della spalla) e lo portano indietro dietro di te (estensione della spalla). La lat machine si basa quasi tutta sulla prima, ed è per questo che colpisce i dorsali più di qualsiasi variante di rematore.
La parte più importante del movimento è in alto. Con le braccia completamente sopra la testa i dorsali sono al massimo allungamento, ed è lì che l’esercizio dà il suo valore. Accorciare il range in alto, senza lasciare che le spalle salgano, toglie la parte più produttiva del movimento.
Bicipiti e brachiale flettono il gomito per tutta la ripetizione e lavorano davvero, non solo per accompagnare. Per molte persone i bicipiti si affaticano prima dei dorsali, ed è il motivo più comune per cui una lat machine non sembra un esercizio per la schiena.
Il grande rotondo assiste il dorsale così da vicino che spesso lo si chiama il suo piccolo aiutante. Deltoidi posteriori, romboidi e trapezi bassi lavorano sulla scapola, retraendola e abbassandola quando la barra scende.
La larghezza di presa conta meno di quanto si creda in palestra. Gli studi che confrontano prese larghe, medie e strette trovano piccole differenze nell’attivazione dei dorsali. Una presa più larga privilegia un po’ l’adduzione pura della spalla; una più stretta o neutra permette più escursione e recluta più bicipiti. Costruiscono tutte i dorsali: scegli quella che le spalle tollerano e falla progredire.
Come eseguire l’esercizio Lat machine presa larga
Preparazione
- 1
Regola il cuscinetto delle cosce in modo che tenga le gambe ben ferme. Se in serie pesanti le anche si sollevano, è troppo alto.
- 2
Scegli la larghezza di presa, circa una volta e mezza la larghezza delle spalle come impostazione sensata, con presa prona completa e pollici avvolti.
- 3
Alzati per afferrare la barra, poi siediti sotto di essa, così inizi la serie già in massimo allungamento invece di lottare col peso per metterti in posizione.
- 4
Appoggia i piedi a terra e siediti con il busto inclinato leggermente all’indietro di circa 10–15 gradi. Mantieni quell’angolo per tutta la serie.
- 5
Lascia che le spalle salgano verso le orecchie in alto, così i dorsali sono completamente allungati prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Inizia la ripetizione tirando le scapole in basso (immagina di infilarle nelle tasche posteriori dei pantaloni) prima che i gomiti inizino a piegarsi.
- 2
Porta i gomiti in basso e leggermente verso le costole, puntandoli verso il pavimento invece di tirare con le mani.
- 3
Continua finché la barra raggiunge il petto alto o la clavicola. Fermati lì: tirare più in basso non aggiunge nulla e mette le spalle in una posizione scomoda.
- 4
Fai una breve pausa e stringi, tenendo il petto alto e l’angolo del busto invariato.
- 5
Riporta la barra su con controllo in due-tre secondi, lasciando che le braccia si distendano del tutto e le spalle risalgano verso le orecchie.
- 6
Raggiungi l’allungamento completo in alto a ogni ripetizione prima di iniziare la successiva.
Errori comuni nell’esercizio Lat machine presa larga
Inclinarsi indietro per spostare più peso
Il busto oscilla indietro mentre la barra scende, e il movimento diventa un rematore. Non è un esercizio sbagliato a quel punto, ma non è più quello che avevi scelto, e i dorsali ricevono meno adduzione.
Come correggere: Fissa l’inclinazione tra 10 e 15 gradi e mantienila costante. Se non riesci a tenere l’angolo, riduci il peso: è il modo più comune di cedere all’ego sulla macchina.
Tirare dietro la nuca
Porti la barra dietro la testa: la spalla finisce in rotazione esterna e abduzione estreme sotto carico, con un rischio concreto di impingement, e non aggiunge reclutamento dei dorsali.
Come correggere: Tira davanti, fino alla parte alta del petto. Non rinunci a nessun vantaggio.
Accorciare la parte alta del movimento
Ti fermi con i gomiti ancora piegati e le spalle bloccate in basso. Così salti la posizione allungata, dove il dorsale lavora nel modo più produttivo.
Come correggere: Distendi completamente le braccia e lascia salire le scapole in alto a ogni ripetizione, poi ricomincia tirandole in basso.
Sentire l’esercizio solo nei bicipiti
Le braccia si stancano molto prima della schiena. Di solito succede perché inizi la trazione piegando i gomiti invece di abbassare le scapole.
Come correggere: Inizia ogni ripetizione con le scapole, poi lascia seguire i gomiti. Prova un peso più leggero e una breve pausa in basso. Una presa neutra o leggermente più stretta aiuta alcuni a trovare i dorsali.
Lasciare che il carico ti tiri su
Lasci che la pila sollevi le braccia in alto con uno scatto. Così elimini la fase eccentrica, che è una parte consistente dello stimolo di crescita.
Come correggere: Impiega due-tre secondi per tornare in alto a ogni ripetizione. Se non ci riesci, il peso è troppo alto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Forza / preparazione alla trazione | 4 | 5–8 | Pesante, 2 RIR | 2–3 min |
| Volume / finisher | 2–3 | 12–20 | Leggero | 60–90 sec |
La lat machine si recupera facilmente, quindi è uno dei posti migliori dove aggiungere volume quando rematori e trazioni già sollecitano presa e zona lombare. Da due a quattro serie, due volte a settimana, vanno bene alla maggior parte delle persone. Se punti alla prima trazione, alterna le lat machine pesanti nel range di 5–8 ripetizioni con il lavoro di trazioni assistite.
Hai in programma l’esercizio Lat machine presa larga nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Lat machine presa larga
Trazioni assistite alla macchina
Più facileLa macchina assistita o l’elastico ti fanno allenare il vero pattern della trazione con un carico gestibile, che si trasferisce alle trazioni senza assistenza meglio della lat machine.
Trazioni alla sbarra presa prona
Più difficileLo stesso pattern di movimento con il peso corporeo che si muove nello spazio. Più difficile da caricare con precisione, ma è lo standard a cui la lat machine ti prepara.
Lat machine presa neutra
AlternativaPalmi uno di fronte all’altro. Più delicata per spalle e gomiti, permette un range un po’ più lungo, e molte persone trovano i dorsali più facilmente in questa posizione.
Lat machine a un braccio in ginocchio
AlternativaUn braccio alla volta permette più movimento della scapola e un’escursione maggiore, e impedisce al lato più forte di prendersi il lavoro dell’altro.
Pulldown a braccia tese ai cavi
AlternativaUn esercizio di isolamento per l’estensione della spalla con i gomiti bloccati, che toglie completamente i bicipiti. Utile in abbinamento se le braccia cedono sempre per prime.
Domande frequenti
La lat machine è buona quanto la trazione?
Per costruire i dorsali sono vicine: entrambe allenano la trazione verticale su un’escursione simile, e la lat machine ha il vantaggio del carico regolabile, quindi puoi allenarti nel range di ripetizioni che preferisci e progredire a piccoli incrementi. La trazione richiede di più a core e tronco ed è la scelta migliore se l’obiettivo è la trazione stessa. La maggior parte dei programmi ben costruiti usa entrambe.
Qual è la larghezza di presa migliore per la lat machine?
Circa una volta e mezza la larghezza delle spalle è un buon punto di partenza. Gli studi che confrontano le larghezze di presa trovano differenze piccole nell’attivazione dei dorsali, quindi il mito che una presa molto larga costruisca una schiena più larga non è ben sostenuto. Una presa più larga favorisce un po’ l’adduzione della spalla; una più stretta o neutra dà più escursione e più coinvolgimento dei bicipiti. Scegli quella che le spalle tollerano e falla progredire con costanza.
Il pulldown dietro la nuca è sicuro?
Meglio evitarlo. Tirare dietro la nuca porta la spalla in rotazione esterna e abduzione estreme sotto carico, con un rischio di impingement, e non aggiunge reclutamento dei dorsali rispetto a tirare davanti. Non c’è un vantaggio che valga il rischio.
Perché sento il pulldown solo nei bicipiti?
Quasi sempre perché inizi la ripetizione piegando i gomiti. Inizia invece tirando le scapole in basso e indietro, poi lascia seguire i gomiti. Riducendo il peso, facendo una pausa in basso in ogni ripetizione e provando la presa neutra, il lavoro passa ai dorsali. Alcuni traggono beneficio anche dai pulldown a braccia tese, da fare prima, per pre-affaticare i dorsali.
Quanto dovrei riuscire a tirare alla lat machine?
Come riferimento orientativo, chi è di livello intermedio riesce di solito a tirare giù circa il proprio peso corporeo per una serie da 8. Il valore varia molto con la lunghezza degli arti e con il disegno della macchina: i pacchi dei cavi non sono tarati in modo uniforme, quindi il numero su una macchina non vale per un’altra. Tieni traccia dei progressi sulla macchina che usi davvero, senza paragonarti a nessun altro.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Lat machine presa larga, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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