Gambe · Split squat

Affondi bulgari con bilanciere

Gli affondi bulgari con bilanciere sono squat su una gamba con il piede posteriore appoggiato su una panca e un bilanciere sulla schiena. Costruiscono quadricipiti e glutei della gamba anteriore sotto carico pesante, e richiedono equilibrio e controllo del core, il che li rende uno degli esercizi unilaterali per le gambe più impegnativi.

Noto anche come: Squat bulgaro con bilanciere, Split squat bulgaro con bilanciere, Bulgarian split squat

Gruppo muscolare: Gambe
Schema motorio: Split squat
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Bilanciere, Rack per squat, Panca
Difficoltà: Avanzato

Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi bulgari con bilanciere?

Muscoli principali

Quadricipiti
Grande gluteo

Muscoli secondari

Adduttori
Femorali
Polpacci
Core

È la gamba anteriore a fare la maggior parte del lavoro. I quadricipiti estendono il ginocchio e i glutei estendono l’anca, soprattutto in fondo a una divaricata profonda.

Il bilanciere sulla schiena carica le gambe e la colonna, quindi il core e i muscoli della schiena lavorano duramente per restare dritti.

L’equilibrio è una grande sfida. Core, stabilizzatori dell’anca e caviglia lavorano per tenerti fermo, il che rende l’esercizio utile anche per gli atleti.

Permette di lavorare ogni gamba separatamente. Un lato più debole emerge subito, utile per pareggiare la forza.

Come eseguire l’esercizio Affondi bulgari con bilanciere

Preparazione

1
Posiziona un bilanciere su un rack all’altezza delle spalle e una panca circa 60 cm dietro.
2
Sgancia il bilanciere sulla parte alta della schiena.
3
Fai un passo avanti e appoggia la parte superiore del piede posteriore sulla panca.
4
Posiziona il piede anteriore in modo che lo stinco sia quasi verticale in basso.

Esecuzione

1
Abbassati piegando il ginocchio anteriore.
2
Tieni il busto eretto e il tallone anteriore appoggiato.
3
Scendi finché la coscia anteriore è parallela al pavimento o più in basso.
4
Spingi con il piede anteriore per alzarti.
5
Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare.
6
Rimetti il bilanciere sul rack con attenzione.

Errori comuni nell’esercizio Affondi bulgari con bilanciere

Troppo peso troppo presto

L’equilibrio cede prima delle gambe, ed è rischioso.

Come correggere: Inizia leggero e aumenta gradualmente. Prova prima senza carico.

Piede anteriore troppo vicino

Il ginocchio va molto avanti e il tallone si alza.

Come correggere: Allontana il piede avanti.

Inclinarsi in avanti

Piegare il busto riduce il lavoro delle gambe e stressa la schiena.

Come correggere: Tieni il petto alto e il busto dritto.

Non usare le sicurezze

Se perdi l’equilibrio con un bilanciere sulla schiena, potresti doverlo lasciare cadere.

Come correggere: Imposta i ganci di sicurezza e usa un rack.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3	8–12 per gamba	Moderato	90–120 sec
Forza	3–4	5–8 per gamba	Pesante	2–3 min
Primi passi	2	8 per gamba	Solo bilanciere	90 sec

Usalo come esercizio principale o secondario per le gambe. Inizia con il corpo libero o con i manubri prima di aggiungere il bilanciere. Pareggia le ripetizioni tra le gambe e inizia ogni serie dal lato più debole.

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Varianti e alternative: Affondi bulgari con bilanciere

Domande frequenti

È sicuro l’affondo bulgaro con bilanciere?

Sì, con un rack, ganci di sicurezza e un peso sensato. Il rischio principale è l’equilibrio.

Quanto peso devo usare?

Molto meno del tuo squat. Molti usano circa il 40–50% dello squat per le ripetizioni.

Bilanciere o manubri?

I manubri sono più facili da interrompere. Il bilanciere permette di caricare più pesante.

Dove deve stare il piede anteriore?

Abbastanza avanti da avere lo stinco quasi verticale in basso.

Che cosa lavora?

Quadricipiti e glutei della gamba anteriore, con core e anche che stabilizzano.

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