Gambe · Split squat
Affondi bulgari al multipower
Gli affondi bulgari al multipower sono squat su una gamba con il piede posteriore appoggiato su una panca e la barra del multipower sulla parte alta dei trapezi. Le guide tolgono gran parte della richiesta di equilibrio, così puoi concentrarti sulla gamba che lavora e caricare quadricipiti e glutei con una traiettoria stabile.
Noto anche come: Squat bulgaro al multipower, Split squat bulgaro al multipower, Smith split squat
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Split squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Multipower, Panca
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi bulgari al multipower?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Adduttori
- Femorali
- Polpacci
- Core
Con il piede posteriore sollevato, la gamba anteriore fa la maggior parte del lavoro. Quadricipiti e glutei ti sollevano, e una divaricata più profonda aumenta il coinvolgimento dei glutei.
Il multipower mantiene la barra su un percorso fisso. Riduce la richiesta di equilibrio rispetto a un bilanciere libero, ed è un motivo comune per sceglierlo.
La gamba posteriore dà un aiuto e allunga il flessore dell’anca, cosa che all’inizio può essere scomoda.
La posizione del piede anteriore conta. Un passo più lungo enfatizza i glutei, uno più corto i quadricipiti.
Come eseguire l’esercizio Affondi bulgari al multipower
Preparazione
- 1
Posiziona una panca dietro di te, in linea con la barra del multipower.
- 2
Imposta la barra all’altezza delle spalle e passaci sotto, appoggiandola sulla parte alta dei trapezi.
- 3
Appoggia la parte superiore del piede posteriore sulla panca e fai un passo avanti con il piede anteriore.
- 4
Sgancia la barra e contrai il core.
Esecuzione
- 1
Abbassati piegando il ginocchio anteriore.
- 2
Tieni il busto eretto e il tallone anteriore appoggiato a terra.
- 3
Scendi finché la coscia anteriore è parallela al pavimento o più in basso.
- 4
Spingi con il piede anteriore per alzarti.
- 5
Completa tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambia.
- 6
Riaggancia la barra al termine.
Errori comuni nell’esercizio Affondi bulgari al multipower
Piede anteriore troppo vicino
Il ginocchio supera molto la punta del piede e il tallone si alza.
Come correggere: Allontana il piede in modo che lo stinco sia quasi verticale in basso.
Inclinarsi in avanti
Piegare la vita sposta il carico lontano dalle gambe.
Come correggere: Tieni il petto alto e il busto eretto.
Spingere con il piede posteriore
La gamba posteriore fa troppo lavoro.
Come correggere: Usa il piede posteriore solo per l’equilibrio.
Posizione sbagliata
Una posizione dei piedi che non segue la traiettoria della barra risulta scomoda.
Come correggere: Regola panca e piede anteriore finché il movimento è fluido.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 per gamba | Moderato o pesante | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 5–8 per gamba | Pesante | 2 min |
| Primi passi | 2–3 | 8–10 per gamba | Leggero | 60–90 sec |
Un buon modo per caricare lo squat su una gamba sola quando l’equilibrio è il limite. Inizia leggero e trova la posizione del piede. Pareggia le ripetizioni tra le gambe.
Hai in programma l’esercizio Affondi bulgari al multipower nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi bulgari al multipower
Affondi bulgari con bilanciere
Più difficileUna barra libera aggiunge richiesta di equilibrio.
Affondi bulgari con manubri
AlternativaVersione con manubri.
Affondi bulgari a corpo libero
Più facileSenza peso, per imparare lo schema.
Affondi con bilanciere
AlternativaAffondo con bilanciere, più dinamico.
Hack squat al multipower
AlternativaUno squat a due gambe sulla macchina, per i quadricipiti.
Domande frequenti
Gli affondi bulgari al multipower sono un buon esercizio?
Sì. Permettono di caricare molto le gambe con meno richiesta di equilibrio.
Dove deve stare il piede anteriore?
Abbastanza avanti da avere lo stinco quasi verticale in basso.
Multipower o bilanciere libero?
Il multipower è più stabile. Il bilanciere libero attiva più stabilizzatori. Entrambi funzionano.
Quanto devo scendere?
Fino a parallelo o più in basso, con il tallone anteriore appoggiato.
Perché mi fanno male i flessori dell’anca?
La gamba posteriore è allungata. Riduci la profondità o abbassa la panca se è scomodo.
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