Costas · Puxar horizontal
Remada apoiada no banco inclinado com halteres
A remada apoiada no banco inclinado com halteres é feita de bruços em um banco inclinado, com um halter em cada mão, remando os dois em direção às costelas. O banco mantém o tronco parado, eliminando o impulso e a fadiga da lombar, de modo que dorsais, romboides e deltoide posterior fazem todo o trabalho em uma amplitude longa e controlada.
Também conhecido como: remada com apoio no peito, remada deitado no banco, remada de bruços com halteres
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco inclinado
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remada apoiada no banco inclinado com halteres trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio (porção média)
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Braquial
- Redondo maior
Com o corpo apoiado no banco inclinado, os dorsais e os romboides levam os cotovelos para trás, e o trapézio médio junta as escápulas. O resultado é um meio das costas espesso e forte.
O banco elimina a necessidade de sustentar a dobradiça de quadril, então a fadiga na lombar ou nos posteriores de coxa não limita a série. Você pode treinar perto da falha com segurança.
Os halteres permitem que cada braço se mova de forma independente, o que expõe diferenças entre esquerda e direita e dá um caminho mais livre para os ombros.
A posição dos cotovelos muda o foco. Cotovelos junto ao corpo atingem os dorsais, e cotovelos abertos a 45 a 60 graus miram o deltoide posterior e a parte alta das costas.
Como fazer o exercício Remada apoiada no banco inclinado com halteres
Preparação
- 1
Ajuste um banco regulável a uma inclinação baixa, de cerca de 30 graus.
- 2
Deite-se de bruços com o peito encostado no estofado e os pés firmes no chão.
- 3
Segure um halter em cada mão, com os braços pendendo retos para baixo.
- 4
Deixe as escápulas se afastarem levemente no início.
Execução
- 1
Junte as escápulas.
- 2
Reme os halteres em direção às laterais do peito, levando os cotovelos para cima e para trás.
- 3
Aperte o meio das costas no topo por um segundo.
- 4
Desça devagar até estender os braços por completo.
- 5
Mantenha o peito pressionado contra o banco.
- 6
Não balance os pesos.
Erros comuns no exercício Remada apoiada no banco inclinado com halteres
Puxar com o bíceps
Flexionar os halteres para cima reduz o trabalho das costas.
Como corrigir: Comece pelas escápulas e pense nos cotovelos, não nas mãos.
Levantar o peito
Subir o tronco do banco adiciona impulso.
Como corrigir: Mantenha o peito para baixo e escolha um halter mais leve.
Encolher os ombros
Subir os ombros passa o trabalho para a parte de cima do trapézio.
Como corrigir: Mantenha os ombros baixos e para trás.
Pular o alongamento
Não descer totalmente os halteres encurta a amplitude.
Como corrigir: Deixe os braços pendurados por completo e as escápulas se afastarem um pouco.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Uma boa escolha quando você quer volume de costas sem fadiga na lombar. Progrida adicionando carga nos menores saltos de halter disponíveis. Faça uma pausa de um segundo no topo em cada repetição para eliminar o impulso.
Vai incluir o exercício Remada apoiada no banco inclinado com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada apoiada no banco inclinado com halteres
Remada cavalinho com apoio no peito
AlternativaUma versão na máquina em que a carga fica em uma barra presa a um ponto de apoio.
Remada unilateral com halter
AlternativaUma remada unilateral apoiada em um banco.
Remada curvada com barra
Mais difícilUma remada mais pesada com pesos livres, que exige manter a dobradiça de quadril estável.
Remada invertida
Mais fácilUma puxada horizontal com o peso do corpo.
Remada baixa na polia
AlternativaUma remada na polia com tensão constante.
Perguntas frequentes
Qual deve ser o ângulo do banco?
Cerca de 30 graus funciona para a maioria das pessoas. Um ângulo mais alto passa a carga para a parte de cima do trapézio, e um mais plano dificulta alcançar o chão.
Quais músculos ela trabalha?
Dorsais, romboides, trapézio médio e deltoide posterior, com ajuda do bíceps. É um exercício de espessura para o meio das costas.
É melhor do que a remada curvada?
É mais fácil manter a execução estrita e elimina a fadiga da lombar. A remada curvada permite cargas maiores e trabalha mais músculos no geral.
Que carga devo usar?
Escolha uma carga com a qual você faça de 8 a 12 repetições, com uma pausa de um segundo no topo. Se você tirar o peito do estofado, reduza o peso.
Posso fazer com um halter só?
Sim, trabalhando um braço de cada vez, embora com dois braços seja mais rápido. Remar com os dois braços juntos também facilita aumentar a carga.
O Hercules registra cada treino de Remada apoiada no banco inclinado com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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