Braccia · Flessione del polso

Curl per polsi con manubrio

Il curl per polsi è un esercizio per l’avambraccio in cui appoggi gli avambracci su una panca o sulle cosce e fletti i polsi con un peso, senza usare il gomito. Lavora i flessori dei polsi sul lato inferiore dell’avambraccio, costruisce massa e presa e richiede pochissima attrezzatura.

Noto anche come: Flessioni polsi con manubrio, Curl avambracci con manubrio, Wrist curl

Gruppo muscolare: Braccia
Schema motorio: Flessione del polso
Tipo: Monoarticolare
Attrezzatura: Manubrio o bilanciere, Panca
Difficoltà: Principiante

Quali muscoli lavora l’esercizio Curl per polsi con manubrio?

Muscoli principali

Flessori del polso

Muscoli secondari

Brachioradiale
Flessori delle dita

I flessori dei polsi stanno sul lato inferiore dell’avambraccio e piegano il polso in avanti. Curlare con i palmi verso l’alto li allena in modo diretto.

I flessori delle dita aiutano a tenere il peso. Se lasci rotolare la barra fino alle dita in basso, lavorano di più; se la tieni nel pugno, l’attenzione resta sui polsi.

Gli avambracci lavorano in ogni esercizio di trazione, quindi allenarli direttamente può aiutare la presa nello stacco e nel rematore.

Sono muscoli piccoli, quindi il peso è leggero e le ripetizioni sono di più. Le serie pesanti raramente sono adatte.

Come eseguire l’esercizio Curl per polsi con manubrio

Preparazione

1
Siediti su una panca e appoggia gli avambracci sulle cosce o sulla panca, con i palmi verso l’alto.
2
Lascia che i polsi sporgano dal bordo.
3
Impugna un manubrio o un bilanciere con presa supina.
4
Tieni fermi gli avambracci.

Esecuzione

1
Abbassa il peso estendendo i polsi.
2
Solleva il peso flettendo i polsi.
3
Contrai in alto.
4
Scendi lentamente.
5
Tieni gli avambracci appoggiati.
6
Usa solo i polsi.

Errori comuni nell’esercizio Curl per polsi con manubrio

Alzare gli avambracci

Se sollevi gli avambracci, intervengono anche i gomiti.

Come correggere: Tieni gli avambracci ben appoggiati.

Usare un peso troppo alto

Con pesi alti si riduce l’escursione e si sforzano i polsi.

Come correggere: Usa un peso leggero e molte ripetizioni.

Dondolare

Lo slancio riduce il lavoro.

Come correggere: Solleva e abbassa con controllo.

Escursione corta

Se non estendi completamente il polso perdi l’allungamento.

Come correggere: Usa tutta l’escursione del movimento.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3	12–20	Leggero, 1–2 RIR	45–60 sec
Resistenza della presa	2–3	20–25	Molto leggero	30–45 sec
Principiante	2	12	Leggero	60 sec

Allena gli avambracci una o due volte a settimana, a fine seduta. Usa tante ripetizioni e l’escursione completa. Se i polsi ti danno fastidio, abbassa il peso.

Hai in programma l’esercizio Curl per polsi con manubrio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

Scaricala su Google Play

Varianti e alternative: Curl per polsi con manubrio

Domande frequenti

Che cosa lavorano i curl per polsi?

I flessori dei polsi, sul lato inferiore dell’avambraccio.

Quanto peso devo usare?

Leggero. Scegli un peso con cui riesci a fare 12–20 ripetizioni.

I curl per polsi migliorano la presa?

Sì, aiutano la forza della presa e la massa dell’avambraccio.

Posso far rotolare la barra fino alle dita?

Puoi farlo per lavorare anche i flessori delle dita. Mantieni il movimento controllato.

Ogni quanto li faccio?

Una o due volte a settimana bastano.

Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Curl per polsi con manubrio, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.

Scaricala su Google Play

Esercizi correlati

Braccia