Braços · Flexão de cotovelo

Curl Zottman com halteres

O curl Zottman é um curl com halteres em que sobes com pega supinada, rodas os pulsos no topo até as palmas ficarem voltadas para baixo e desces os pesos devagar com pega pronada. Trabalha o bíceps na subida e os extensores do antebraço e o braquiorradial na descida, cobrindo o braço inteiro num único movimento.

Também conhecido por: rosca Zottman com halteres, curl Zottman com haltere, curl supinado e pronado

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Curl Zottman com halteres?

Músculos principais

Bíceps braquial
Braquiorradial

Músculos auxiliares

Braquial
Extensores do antebraço
Flexores do antebraço

A subida é um curl de bíceps supinado comum. No topo, rodas os pulsos para a pega pronada, o que passa a carga para o braquiorradial e o braquial.

A descida com pega pronada é onde os antebraços mais trabalham. É uma fase excêntrica lenta em músculos que raramente são treinados diretamente.

A carga que consegues usar é limitada pela descida com pega pronada, que é mais fraca do que a subida. Escolhe uma carga que consigas descer com controlo.

O movimento desenvolve pega e antebraço juntamente com o bíceps, e por isso é popular como exercício completo para os braços.

Como fazer o exercício Curl Zottman com halteres

Preparação

1
Fica de pé com os pés à largura dos ombros, a segurar um haltere em cada mão.
2
Começa com as palmas voltadas para a frente.
3
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
4
Fica de pé, com o corpo alinhado e o peito aberto.

Execução

1
Sobe os dois halteres em direção aos ombros com pega supinada.
2
No topo, roda os pulsos até as palmas ficarem voltadas para baixo.
3
Desce os halteres devagar com a pega pronada.
4
Em baixo, roda os pulsos de volta até as palmas ficarem voltadas para a frente.
5
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
6
Não balances o corpo.

Erros comuns no exercício Curl Zottman com halteres

Carga excessiva

A descida com pega pronada é fraca e uma carga alta não se consegue controlar.

Como corrigir: Escolhe uma carga que consigas descer com controlo, muitas vezes mais leve do que a do curl comum.

Rodar o pulso à pressa

Virar os pulsos depressa demais faz perder a tensão.

Como corrigir: Faz a rotação de forma suave no topo e em baixo.

Balançar o corpo

Usar impulso reduz o trabalho.

Como corrigir: Mantém o tronco parado e os cotovelos colados ao corpo.

Cotovelos a ir para a frente

Mover os cotovelos passa a carga para os ombros.

Como corrigir: Mantém os cotovelos ao lado do corpo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Leve a moderada	60–90 s
Antebraços e pega	3	10–12	Leve, com descida lenta	60 s
Iniciante	2	8	Leve	60 s

Faz no fim do treino de braços, como final de treino. Demora três segundos a descer. Mantém a carga leve, já que os antebraços cansam antes do bíceps.

Vais incluir o exercício Curl Zottman com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Curl Zottman com halteres

Perguntas frequentes

O que trabalha o curl Zottman?

O bíceps na subida e os antebraços e o braquiorradial na descida.

Que carga usar no curl Zottman?

Uma carga leve o suficiente para descer devagar com pega pronada.

O curl Zottman é bom para os antebraços?

Sim. A descida com pega pronada é um bom exercício para os antebraços.

Quando devo rodar os pulsos?

No topo, antes de descer, e de novo em baixo.

Posso fazer sentado?

Sim, embora de pé seja mais comum.

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