Core · Antiextensão
Pernada alternada (flutter kick)
A pernada alternada, ou flutter kick, é um exercício de core em que você se deita de costas, com as pernas a poucos centímetros do chão, e as move para cima e para baixo em batidas curtas e rápidas, alternadas. O abdômen inferior e os flexores do quadril trabalham para sustentar as pernas no ar enquanto a lombar fica no chão.
Também conhecido como: tesoura, batida de pernas, pernada
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antiextensão
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Peso corporal, Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Pernada alternada (flutter kick) trabalha?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores do quadril
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdômen
- Quadríceps
A parte baixa do reto abdominal e os flexores do quadril trabalham forte para manter as pernas esticadas longe do chão. Como as pernas se movem o tempo todo, o trabalho é sustentado, e não explosivo.
Os oblíquos e o transverso do abdômen estabilizam a pelve para a lombar ficar no chão. Se a lombar descolar, o exercício passou do que o seu core consegue controlar.
O quadríceps mantém as pernas esticadas e cansa rápido. Sentir queimar nas coxas é normal.
A altura das pernas define a dificuldade. Pernas mais baixas significam uma alavanca maior e um exercício mais difícil.
Como fazer o exercício Pernada alternada (flutter kick)
Preparação
- 1
Deite-se de costas num tapete, com as pernas esticadas.
- 2
Coloque as mãos sob os glúteos ou ao lado do quadril.
- 3
Pressione a lombar contra o chão.
- 4
Levante as duas pernas alguns centímetros do chão.
Execução
- 1
Suba uma perna enquanto a outra desce.
- 2
Alterne as pernas em movimentos curtos e rápidos.
- 3
Mantenha as pernas esticadas e a lombar no chão.
- 4
Suba mais as pernas se a lombar começar a descolar.
- 5
Respire de forma constante o tempo todo.
Erros comuns no exercício Pernada alternada (flutter kick)
Deixar a lombar arquear
O core deixa de controlar a pelve e a lombar sofre.
Como corrigir: Suba mais as pernas ou coloque as mãos sob os glúteos.
Flexionar os joelhos
Isso encurta a alavanca e reduz a exigência.
Como corrigir: Mantenha as pernas esticadas, ou suba-as se precisar.
Fazer batidas grandes e balançadas
O impulso substitui o controle do core.
Como corrigir: Mantenha o movimento curto e controlado.
Prender a respiração
Aumenta a tensão e encerra a série mais cedo.
Como corrigir: Respire de forma constante durante a série.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência do core | 3 | 20–40 s | Peso corporal | 45–60 s |
| Progressão | 3–4 | 30–45 s | Pernas mais baixas, sem as mãos sob os glúteos | 60 s |
| Iniciante | 2–3 | 15–20 s | Pernas mais altas, mãos sob os glúteos | 45–60 s |
A pernada alternada funciona bem no fim de uma sessão ou como estação de um circuito. Conte cada batida como uma repetição, ou cronometre a série.
Vai incluir o exercício Pernada alternada (flutter kick) no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Pernada alternada (flutter kick)
Dead bug
Mais fácilUm exercício antiextensão mais suave.
Elevação de pernas
AlternativaUma versão lenta e de amplitude completa para o abdômen inferior.
Abdominal infra
AlternativaEnrola a pelve em vez de sustentar as pernas.
Hollow body isométrico
Mais difícilUma isometria de corpo inteiro.
Abdominal bicicleta
AlternativaAcrescenta rotação e a parte alta do abdômen.
Perguntas frequentes
O que a pernada alternada trabalha?
O abdômen inferior e os flexores do quadril. Os oblíquos e o quadríceps também ajudam.
Por que minha lombar descola do chão na pernada alternada?
Suas pernas estão baixas demais para a força do seu core. Suba-as ou coloque as mãos sob os glúteos.
Por quanto tempo devo fazer a pernada alternada?
Séries de 20 a 45 segundos.
A pernada alternada é igual à tesoura?
São parecidas. Na pernada alternada as pernas vão para cima e para baixo, e na tesoura elas se cruzam.
O Hercules registra cada treino de Pernada alternada (flutter kick), mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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