Braços · Extensão de cotovelo

Tríceps testa inclinado com barra

O tríceps testa inclinado com barra é uma extensão deitada em um banco inclinado, em que você desce uma barra reta ou barra W atrás da cabeça e estende os cotovelos para empurrá-la de volta. A inclinação leva os braços para trás do tronco, o que alonga a cabeça longa do tríceps mais que o tríceps testa no banco reto e permite usar bastante carga.

Também conhecido como: press francês inclinado, tríceps testa inclinado, tríceps testa inclinado com barra W

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Extensão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Barra ou barra W, Banco ajustável
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Tríceps testa inclinado com barra trabalha?

Músculos principais

Tríceps braquial (cabeça longa)

Músculos auxiliares

Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)
Deltoide anterior
Flexores do antebraço

A cabeça longa do tríceps cruza o ombro, então quanto mais os braços ficam atrás do corpo, mais ela é alongada. O banco inclinado coloca seus braços nessa posição.

A barra permite cargas altas, porque as duas mãos dividem o peso e a barra é estável. Isso a torna uma boa escolha para a sobrecarga progressiva do tríceps.

O alongamento embaixo é o principal motivo para usar a inclinação. Um músculo alongado sob carga é um forte sinal de crescimento.

Como no tríceps testa, a barra pode descer atrás da cabeça para manter a tensão no tríceps o tempo todo, mas dentro de uma amplitude que os ombros tolerem.

Como fazer o exercício Tríceps testa inclinado com barra

Preparação

1
Ajuste um banco a 30 a 45 graus.
2
Deite-se segurando uma barra reta ou barra W com pegada pronada fechada.
3
Estenda os braços acima do peito.
4
Mantenha os cotovelos apontados para o teto, na largura dos ombros.

Execução

1
Com a parte de cima dos braços parada, dobre os cotovelos para descer a barra atrás da cabeça ou logo acima dela.
2
Desça até sentir um alongamento profundo no tríceps.
3
Empurre a barra de volta estendendo os cotovelos.
4
Contraia no topo.
5
Controle a carga durante todo o movimento.
6
Peça a alguém que auxilie ou use os apoios de segurança se o treino for pesado.

Erros comuns no exercício Tríceps testa inclinado com barra

Abrir os cotovelos

Cotovelos para fora reduzem a tensão no tríceps e sobrecarregam os ombros.

Como corrigir: Mantenha os cotovelos apontados para cima e na largura dos ombros.

Usar os ombros

Deixar a parte de cima dos braços balançar transforma o exercício em um pullover.

Como corrigir: Mantenha a parte de cima dos braços fixa e dobre apenas o cotovelo.

Carga pesada demais

Cargas altas colocam os cotovelos e a cabeça em risco.

Como corrigir: Escolha uma carga que você controle por 8 a 12 repetições.

Descer até a testa

Uma trajetória que não alonga a cabeça longa perde o benefício da inclinação.

Como corrigir: Desça atrás da cabeça para sentir o alongamento.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	90 s
Força	3–4	6–8	Pesada, com controle	2 min
Iniciante	2	10–12	Leve	60–90 s

Use a barra W se a barra reta incomoda seus punhos. Aqueça os cotovelos com séries leves. Aumente a carga em pequenos incrementos, porque os cotovelos podem ser sensíveis a aumentos rápidos.

Vai incluir o exercício Tríceps testa inclinado com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Tríceps testa inclinado com barra

Perguntas frequentes

Por que o tríceps testa inclinado trabalha mais a cabeça longa?

Porque os braços ficam atrás do tronco, o que alonga a cabeça longa mais que o banco reto.

Barra reta ou barra W?

A barra W é mais gentil com os punhos. A barra reta funciona se for confortável para você.

Qual deve ser a inclinação do banco?

De 30 a 45 graus. Ângulos mais inclinados passam a carga para os ombros.

É seguro para os cotovelos?

Pode irritar os cotovelos se a carga for pesada demais. Aqueça e evolua aos poucos.

Devo descer a barra até a testa?

Desça um pouco atrás da cabeça para manter a tensão na cabeça longa. Evite bater a barra em você.

O Hercules registra cada treino de Tríceps testa inclinado com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.