Schiena · Estensione della spalla
Pulldown a braccia tese ai cavi
Il pulldown a braccia tese ai cavi è un esercizio di isolamento: stai di fronte a una puleggia alta e porti una barra o una corda dall’alto fino alle cosce con le braccia quasi distese. Poiché i gomiti si piegano appena, i bicipiti restano fuori e il lavoro è dei dorsali, lungo un arco ampio e con tensione costante.
Noto anche come: Lat machine a braccia tese, Pulldown a braccia tese, Pullover ai cavi
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Estensione della spalla
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Barra dritta o corda
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Pulldown a braccia tese ai cavi?
Muscoli principali
- Dorsali
Muscoli secondari
- Grande rotondo
- Tricipiti (capo lungo)
- Deltoidi posteriori
- Retto dell’addome
I dorsali estendono la spalla e portano il braccio dall’alto fino ai fianchi. Con le braccia tese il gomito non si piega, quindi i bicipiti contribuiscono poco.
Il cavo mantiene la tensione costante lungo tutto l’arco, anche in basso dove i pesi liberi la perdono. È un buon finisher o un pre-esaurimento per i dorsali.
Il capo lungo del tricipite attraversa la spalla e aiuta nell’estensione, quindi potresti sentirlo nella parte posteriore del braccio.
È un esercizio di isolamento, quindi leggerezza e controllo contano più del carico. Serve a imparare a sentire i dorsali.
Come eseguire l’esercizio Pulldown a braccia tese ai cavi
Preparazione
- 1
Imposta la puleggia in alto e aggancia una barra dritta o una corda.
- 2
Mettiti di fronte alla macchina e afferra l’attacco con le braccia distese sopra la testa.
- 3
Fai un passo indietro, inclina leggermente le anche e mantieni una leggera flessione dei gomiti.
- 4
Contrai gli addominali e alza il petto.
Esecuzione
- 1
Mantieni le braccia quasi tese e porta la barra verso le cosce in un arco.
- 2
Contrai i dorsali in basso.
- 3
Fermati un momento con le spalle abbassate.
- 4
Lascia risalire la barra in modo controllato, finché senti l’allungamento dei dorsali.
- 5
Mantieni fisso l’angolo del gomito per tutto il movimento.
- 6
Evita di alzare le spalle.
Errori comuni nell’esercizio Pulldown a braccia tese ai cavi
Piegare troppo i gomiti
Tirare giù con i gomiti piegati trasforma l’esercizio in un push down del tricipite.
Come correggere: Fissa l’angolo del gomito e muoviti solo dalle spalle.
Usare troppo peso
I carichi pesanti ti fanno oscillare e usare il busto.
Come correggere: Scegli un peso leggero da controllare per 12–15 ripetizioni.
Stare troppo eretti
Stare troppo dritti riduce l’allungamento e l’arco.
Come correggere: Inclina leggermente le anche e lascia allungare i dorsali in alto.
Non controllare il ritorno
Lasciare che la pila risalga di colpo spreca l’allungamento.
Come correggere: Impiega due secondi per risalire.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 12–15 | Leggero o moderato | 60 sec |
| Pre-esaurimento | 2 | 15–20 | Leggero | 45 sec |
| Primi passi | 2–3 | 12 | Leggero | 60 sec |
Usalo come finisher dopo i pulldown o i rematori, oppure come riscaldamento per preparare i dorsali. Tieni i pesi leggeri e concentrati sulla contrazione. Se lo senti nei tricipiti, riduci il carico.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Pulldown a braccia tese ai cavi
Lat machine presa larga
AlternativaTirata composta in cui i gomiti si piegano e le braccia aiutano.
Lat machine presa stretta
AlternativaTirata composta a presa neutra con un’escursione lunga.
Pullover con manubrio
AlternativaUn movimento simile con i pesi liberi, che lavora anche il petto.
Lat machine a un braccio in ginocchio
AlternativaVersione unilaterale con il gomito piegato.
Trazioni alla sbarra presa prona
Più difficileLa trazione verticale a corpo libero.
Domande frequenti
Che cosa allena il pulldown a braccia tese?
Soprattutto i dorsali, con un po’ di aiuto da grande rotondo, deltoide posteriore e capo lungo del tricipite. Isola i dorsali perché i gomiti restano quasi tesi.
Perché sento il pulldown a braccia tese nei tricipiti?
Il capo lungo del tricipite attraversa la spalla, quindi un po’ è normale. Se diventa dominante, riduci il carico e tieni il gomito leggermente piegato ma fisso.
Meglio la barra o la corda?
Entrambe. La barra dritta è stabile, mentre la corda permette alle mani di allontanarsi in basso per una contrazione più forte.
È meglio della lat machine?
Isola i dorsali, ma non si può caricare quanto una tirata. Usalo insieme alle lat machine, non al loro posto.
Quanto peso devo usare?
Abbastanza leggero da tenere le braccia quasi tese e controllare il ritorno. La maggior parte delle persone usa ben meno della metà del peso della lat machine.
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