Costas · Puxar vertical
Puxada frontal com pegada aberta
A puxada frontal é um exercício de puxada vertical que trabalha o grande dorsal, puxando uma barra na polia até a parte alta do peito, sentado. Ela também trabalha o bíceps, o redondo maior, os deltoides posteriores e o trapézio inferior. É a forma mais acessível de treinar o padrão da barra fixa com carga ajustável, em geral em 3–4 séries de 8–15 repetições.
Também conhecido como: puxada alta, pulley, puxada aberta
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Barra para puxada frontal
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Puxada frontal com pegada aberta trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Braquial
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Trapézio inferior
- Romboides
O grande dorsal faz duas coisas: puxa o braço para baixo, em direção ao lado do corpo (adução do ombro), e para trás (extensão do ombro). A puxada frontal é construída quase toda em torno da primeira, e por isso trabalha o dorsal com mais força que qualquer variação de remada.
O topo da repetição é o que mais importa. Com os braços totalmente acima da cabeça, o dorsal está no comprimento máximo, e é nessa posição alongada que o exercício mostra seu valor. Encurtar a amplitude no topo, sem deixar os ombros subirem, elimina a parte mais produtiva do movimento.
O bíceps e o braquial flexionam o cotovelo o tempo todo e trabalham de verdade, não só acompanham. Para muita gente, o bíceps cansa antes do dorsal, e esse é o motivo mais comum pelo qual a puxada frontal não parece um exercício de costas.
O redondo maior ajuda o dorsal tão de perto que às vezes é chamado de ajudante do dorsal. Os deltoides posteriores, os romboides e o trapézio inferior contribuem na escápula, retraindo-a e deprimindo-a conforme a barra desce.
A largura da pegada muda menos do que a lenda da academia sugere. As pesquisas que comparam pegadas abertas, médias e fechadas encontram pequenas diferenças na ativação do dorsal. Uma pegada mais aberta favorece um pouco a adução pura do ombro; uma pegada mais fechada ou neutra permite mais amplitude e recruta mais o bíceps. As duas desenvolvem o dorsal. Escolha a que seus ombros preferem e progrida nela.
Como fazer o exercício Puxada frontal com pegada aberta
Preparação
- 1
Ajuste o apoio das coxas para que ele prenda bem as pernas. Se o quadril levanta nas séries pesadas, ele está alto demais.
- 2
Escolha a largura da pegada: cerca de uma vez e meia a largura dos ombros é um padrão sensato, com pegada totalmente pronada e os polegares fechados.
- 3
Fique em pé para pegar a barra e depois sente-se embaixo dela, para começar a série já com o alongamento completo, em vez de lutar com o peso para chegar à posição.
- 4
Apoie bem os pés no chão, sente-se com o corpo ereto e incline o tronco muito levemente para trás, cerca de 10–15 graus. Mantenha esse ângulo durante toda a série.
- 5
Deixe os ombros subirem em direção às orelhas no topo, para que o dorsal fique totalmente alongado antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Comece a repetição puxando as escápulas para baixo, como se as guardasse nos bolsos de trás da calça, antes de os cotovelos começarem a dobrar.
- 2
Leve os cotovelos para baixo e um pouco em direção às costelas, apontando-os para o chão em vez de puxar com as mãos.
- 3
Continue até a barra chegar à parte alta do peito ou à clavícula. Pare aí; puxar mais baixo não acrescenta nada e força os ombros a uma posição ruim.
- 4
Faça uma pausa breve e contraia, mantendo o peito aberto e o ângulo do tronco inalterado.
- 5
Controle a barra na volta, em cerca de dois a três segundos, deixando os braços esticarem por completo e os ombros subirem de volta em direção às orelhas.
- 6
Chegue ao alongamento completo no topo de cada repetição antes de começar a próxima.
Erros comuns no exercício Puxada frontal com pegada aberta
Inclinar-se para trás para usar mais carga
O tronco vai para trás conforme a barra desce, transformando o movimento em uma remada. Não é um mau exercício, mas deixa de ser o exercício que você escolheu, e o dorsal recebe menos da adução que veio buscar.
Como corrigir: Fixe a inclinação em 10–15 graus e mantenha constante. Se você não consegue manter o ângulo, reduza a carga. É a forma mais comum de ego lifting na máquina.
Puxar por trás da nuca
Levar a barra por trás da cabeça força os ombros a uma rotação externa e uma abdução extremas, uma posição com risco real de impacto, e não recruta mais o dorsal.
Como corrigir: Puxe pela frente, até a parte alta do peito. Não há nenhum benefício sendo deixado de lado.
Encurtar o topo da repetição
Parar com os cotovelos ainda dobrados e os ombros travados para baixo. Isso pula a posição alongada, em que o dorsal faz seu trabalho mais produtivo.
Como corrigir: Deixe os braços esticarem por completo e as escápulas subirem no topo de cada repetição, e só então comece de novo puxando-as para baixo.
Sentir só no bíceps
Os braços cansam muito antes das costas. Em geral causado por iniciar a puxada dobrando os cotovelos em vez de deprimir as escápulas.
Como corrigir: Comece cada repetição pelas escápulas e só depois deixe os cotovelos acompanharem. Teste uma carga mais leve e uma pausa deliberada embaixo. Uma pegada neutra ou um pouco mais fechada ajuda algumas pessoas a encontrar o dorsal.
Soltar o peso na subida
Deixar a pilha de placas puxar seus braços para cima elimina a fase excêntrica, que é uma parte importante do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Leve dois a três segundos para voltar ao topo em todas as repetições. Se não conseguir, a carga está pesada demais.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s–2 min |
| Força / preparação para a barra fixa | 4 | 5–8 | Pesada, 2 RIR | 2–3 min |
| Volume / finalização | 2–3 | 12–20 | Leve | 60–90 s |
A puxada frontal é fácil de recuperar, o que a torna um dos melhores lugares para acrescentar volume de costas quando as remadas e a barra fixa já estão cansando sua pegada e sua lombar. De duas a quatro séries, duas vezes por semana, servem para a maioria das pessoas. Se você está trabalhando para a primeira barra fixa, faça puxadas mais pesadas, na faixa de 5–8 repetições, junto com o trabalho de barra fixa assistida.
Vai incluir o exercício Puxada frontal com pegada aberta no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Puxada frontal com pegada aberta
Barra fixa assistida na máquina
Mais fácilA assistência de máquina ou elástico permite treinar o padrão real da barra fixa com uma carga controlável, o que se transfere melhor para a barra fixa sem assistência do que a puxada frontal.
Barra fixa pronada
Mais difícilO mesmo padrão de movimento, com o peso do corpo se movendo no espaço. Mais difícil de dosar a carga, mas é o padrão para o qual a puxada frontal existe para preparar você.
Puxada com pegada neutra
AlternativaPalmas voltadas uma para a outra. Mais gentil com ombros e cotovelos, permite uma amplitude um pouco maior, e muita gente sente o dorsal com mais facilidade nessa posição.
Puxada unilateral ajoelhado na polia
AlternativaUm braço de cada vez permite mais movimento da escápula e uma amplitude maior, e impede que o lado mais forte carregue a série.
Puxada com braços estendidos na polia
AlternativaUm movimento isolado que treina a extensão do ombro com os cotovelos travados, eliminando o bíceps por completo. Um bom complemento se os braços sempre cedem primeiro.
Perguntas frequentes
A puxada frontal é tão boa quanto a barra fixa?
Para desenvolver o dorsal, são parecidas: as duas treinam a puxada vertical em uma amplitude semelhante, e a puxada frontal tem a vantagem da carga ajustável, então você treina na faixa de repetições que quiser e progride em pequenos incrementos. A barra fixa exige mais do core e do tronco e é a melhor escolha se a própria barra fixa for sua meta. A maioria dos bons programas usa as duas.
Qual é a melhor largura de pegada na puxada frontal?
Cerca de uma vez e meia a largura dos ombros é um bom padrão. Os estudos que comparam larguras de pegada encontram só pequenas diferenças na ativação do dorsal, então a lenda de que uma pegada muito aberta deixa as costas mais largas não tem boa sustentação. Uma pegada mais aberta favorece um pouco a adução do ombro; uma mais fechada ou neutra dá mais amplitude e mais participação do bíceps. Escolha o que seus ombros toleram e progrida de forma consistente.
A puxada frontal por trás da nuca é segura?
Melhor evitar. Puxar por trás da nuca força o ombro a uma rotação externa e uma abdução no limite da amplitude sob carga, o que traz risco de impacto, e não recruta mais o dorsal do que puxar pela frente. Não há vantagem que valha o risco.
Por que sinto a puxada frontal só no bíceps?
Quase sempre porque você está começando a repetição dobrando os cotovelos. Comece puxando as escápulas para baixo e para trás e só depois deixe os cotovelos acompanharem. Reduzir a carga, fazer uma pausa embaixo em cada repetição e testar a pegada neutra ajudam. Algumas pessoas também se beneficiam de fazer antes a puxada com braços estendidos, para pré-fadigar o dorsal.
Quanto devo conseguir puxar na puxada frontal?
Como referência aproximada, uma pessoa de nível intermediário costuma puxar perto do próprio peso corporal em uma série de 8. Isso varia muito com o comprimento dos membros e o modelo da máquina: as máquinas de polia não são calibradas de forma consistente, então o número de uma pilha de placas não vale para outra. Acompanhe sua evolução na máquina que você realmente usa, em vez de se comparar com os outros.
O Hercules registra cada treino de Puxada frontal com pegada aberta, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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