Schiena · Trazione verticale
Trazioni presa supina assistite alla macchina
Le trazioni presa supina assistite usano una macchina a contrappeso o un elastico per ridurre il peso effettivo mentre tiri con presa supina. La presa supina porta i bicipiti in gioco in modo più forte insieme ai dorsali, e la maggior parte delle persone riesce a tirare di più con questa presa che con la trazione a presa prona. È l’esercizio di trazione a corpo libero più facile da far progredire.
Noto anche come: Chin-up assistiti, Trazioni supine alla macchina assistita, Trazioni presa supina con elastico
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Macchina per trazioni assistite o elastico
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Trazioni presa supina assistite alla macchina?
Muscoli principali
- Dorsali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Romboidi
- Grande rotondo
- Trapezi (parte bassa)
La presa supina permette ai bicipiti di lavorare con un angolo migliore rispetto alla trazione a presa prona, quindi le braccia prendono una quota maggiore del carico. I dorsali fanno comunque il lavoro principale, tirando le braccia in basso.
Il contrappeso alleggerisce il carico. La macchina può togliere una quantità scelta di peso corporeo, così puoi selezionare un valore adatto alla tua forza e ridurlo nel tempo.
Brachiale e trapezi inferiori aiutano il sollevamento e il controllo della spalla. Abbassare prima le scapole fa lavorare di più i dorsali.
Con la presa più stretta e i bicipiti più coinvolti, le trazioni presa supina sono di solito più facili delle trazioni, e le versioni assistite sono un primo gradino graduale.
Come eseguire l’esercizio Trazioni presa supina assistite alla macchina
Preparazione
- 1
Seleziona un’assistenza che ti permetta 8–10 ripetizioni pulite.
- 2
Posiziona ginocchia o piedi sulla pedana.
- 3
Afferra le maniglie con presa supina, più o meno alla larghezza delle spalle.
- 4
Resta in sospensione con le braccia distese e le spalle attive.
Esecuzione
- 1
Inizia abbassando le scapole, lontano dalle orecchie.
- 2
Porta i gomiti verso i fianchi e guida con il petto.
- 3
Tira finché il mento supera le maniglie.
- 4
Fai una breve pausa in alto.
- 5
Scendi lentamente fino a una sospensione completa.
- 6
Tieni il corpo fermo ed evita di dondolare.
Errori comuni nell’esercizio Trazioni presa supina assistite alla macchina
Impostare un’assistenza troppo alta
Troppo aiuto rende il movimento così facile che non costruisci la forza necessaria per progredire.
Come correggere: Riduci l’assistenza gradualmente quando 10 ripetizioni ti sembrano comode.
Alzare le spalle
Tirare con le spalle vicino alle orecchie sposta il lavoro lontano dai dorsali.
Come correggere: Abbassa le scapole prima di ogni ripetizione.
Usare lo slancio
Dondolare o rimbalzare sulla pedana riduce lo stimolo.
Come correggere: Impiega un secondo per salire e tre secondi per scendere.
Ripetizioni parziali
Le escursioni corte non allenano tutto il movimento.
Come correggere: Parti da una sospensione completa in basso e arriva con il mento sopra le maniglie.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3–4 | 6–10 | Riduci l’assistenza ogni settimana | 90 sec |
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Assistenza moderata | 60–90 sec |
| Progressione | 3 | 5–8 | Assistenza bassa | 90 sec |
Riduci l’assistenza di 5 kg quando arrivi a 10 ripetizioni pulite. Aggiungi negative lente partendo dalla sommità di una trazione presa supina senza assistenza, per rendere più graduale il passaggio. Quando riesci a fare 5 o più ripetizioni con poca assistenza, prova alcune ripetizioni senza assistenza all’inizio della serie.
Hai in programma l’esercizio Trazioni presa supina assistite alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Trazioni presa supina assistite alla macchina
Trazioni alla sbarra presa supina
Più difficileÈ l’obiettivo senza assistenza. Passa a questo man mano che l’assistenza scende.
Trazioni assistite alla macchina
AlternativaLa versione con presa prona, più difficile e con meno coinvolgimento dei bicipiti.
Lat machine presa larga
Più facileUn’alternativa ai cavi con carico regolabile, utile per costruire volume.
Rematore inverso
Più facileUna trazione orizzontale che allena gli stessi muscoli con un carico più leggero.
Trazioni zavorrate
Più difficileLa progressione a lungo termine quando riesci a fare molte ripetizioni senza assistenza.
Domande frequenti
Le trazioni presa supina assistite sono più facili di quelle a presa prona?
Di solito sì. La presa supina fa lavorare di più i bicipiti, quindi la maggior parte delle persone fa più ripetizioni e usa meno assistenza con le trazioni presa supina.
Quanta assistenza devo usare?
Scegli un peso che ti permetta 8–10 ripetizioni pulite. Un buon punto di partenza è circa il 30–50% del peso corporeo, da regolare man mano che migliori.
Come passo dalle trazioni assistite a quelle senza assistenza?
Riduci l’assistenza gradualmente e aggiungi negative, cioè scendi lentamente dalla sommità. Quando riesci a fare 5 ripetizioni con poca assistenza, sei vicino alla trazione completa.
Quali muscoli lavorano nelle trazioni presa supina assistite?
Soprattutto dorsali e bicipiti, poi brachiale, romboidi, trapezi e avambracci. Allenano gli stessi muscoli della trazione presa supina.
Meglio la macchina o gli elastici?
La macchina dà un aiuto più costante. Gli elastici sono portatili ma aiutano di più in basso. Entrambi vanno bene per arrivare alla prima trazione presa supina.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Trazioni presa supina assistite alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play