Schiena · Trazione verticale
Trazioni assistite con elastico
Le trazioni assistite con elastico sono trazioni in cui un elastico fissato alla sbarra sostiene una parte del tuo peso corporeo. Ti metti in piedi o in ginocchio nell’elastico, ti appendi alla sbarra e porti il mento oltre di essa. L’elastico aiuta di più in basso, il che rende possibili ripetizioni complete mentre costruisci la forza per le trazioni senza aiuto.
Noto anche come: Trazioni con elastico, Trazioni alla sbarra con banda elastica, Trazioni assistite con banda
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Elastico, Sbarra per trazioni
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Trazioni assistite con elastico?
Muscoli principali
- Dorsali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Grande rotondo
- Romboidi
- Trapezi (parte bassa)
- Deltoidi posteriori
- Flessori dell’avambraccio
I dorsali sono i muscoli principali. Portano la parte alta delle braccia in basso e indietro mentre spingi i gomiti verso le anche, il che solleva il petto verso la sbarra. L’elastico toglie parte del tuo peso, così puoi fare ripetizioni complete con questo schema.
I bicipiti brachiali aiutano a piegare i gomiti e lavorano molto nella metà alta della trazione. Gli avambracci stringono la sbarra per tutto il tempo, quindi aspettati che si stanchino mentre fai più ripetizioni.
Grande rotondo, romboidi e trapezi (parte bassa) portano le scapole in basso e indietro. Iniziare ogni ripetizione abbassando le scapole è ciò che evita che il movimento diventi una scrollata.
L’elastico aiuta di più in basso, dove è teso, e di meno in alto. Questo significa che la parte più difficile della trazione resta comunque tua. Usare nel tempo un elastico più sottile ti permette di progredire gradualmente verso una trazione senza aiuto.
Come eseguire l’esercizio Trazioni assistite con elastico
Preparazione
- 1
Fai passare un elastico sopra la sbarra per trazioni e infila un’estremità nell’altra per fissarlo.
- 2
Afferra la sbarra con presa prona leggermente più larga delle spalle.
- 3
Appoggia un piede, entrambi i piedi o un ginocchio nella parte bassa dell’elastico, entrandoci con attenzione mentre tieni la sbarra.
- 4
Appenditi con le braccia completamente distese e lascia che l’elastico sostenga parte del tuo peso.
Esecuzione
- 1
Abbassa le scapole per iniziare il movimento.
- 2
Tirati su finché il mento supera la sbarra, portando i gomiti verso le anche.
- 3
Tieni il petto alto ed evita di allungare il collo.
- 4
Fai una breve pausa in alto.
- 5
Scendi lentamente finché le braccia sono tese.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, poi esci dall’elastico con attenzione.
Errori comuni nell’esercizio Trazioni assistite con elastico
Rimbalzare in basso sfruttando l’allungamento dell’elastico
Sfruttare l’elasticità per darti la spinta salta la parte più difficile della trazione.
Come correggere: Inizia ogni ripetizione abbassando le spalle, senza rimbalzo.
Fermarsi prima della sospensione completa in basso
Le mezze ripetizioni riducono l’escursione e rallentano i progressi.
Come correggere: Scendi finché le braccia sono tese a ogni ripetizione.
Alzare le spalle verso le orecchie
I dorsali lavorano meno e subentra il collo.
Come correggere: Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie.
Calciare o dondolare le gambe per salire
Lo slancio sostituisce la forza e rende difficile misurare i progressi.
Come correggere: Tieni il corpo fermo e scendi con controllo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 6–10 | Elastico abbastanza leggero da avere 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Forza | 3–5 | 3–6 | Elastico più sottile, discesa lenta | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 4–8 | Elastico più spesso, escursione completa | 90 sec |
Usa le trazioni assistite con elastico come esercizio principale per la schiena mentre costruisci la forza per le ripetizioni senza aiuto. Annota quale elastico usi per vedere i progressi e passa a elastici più sottili man mano che diventi più forte.
Hai in programma l’esercizio Trazioni assistite con elastico nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Trazioni assistite con elastico
Trazioni scapolari
Più facileEsercitano la partenza con le scapole della trazione, senza piegare i gomiti.
Rematore inverso
Più facileUna trazione orizzontale che allena gli stessi muscoli con un carico minore.
Trazioni assistite alla macchina
AlternativaLa versione alla macchina, con assistenza regolabile.
Una presa supina che mette più lavoro sui bicipiti.
Trazioni alla sbarra presa prona
Più difficileL’obiettivo senza aiuto, quando riesci a fare ripetizioni complete con un elastico leggero.
Domande frequenti
Quale elastico devo usare?
Un elastico più spesso dà più aiuto, quindi parti da uno che ti permette di finire le ripetizioni in modo pulito e passa a elastici più sottili man mano che diventi più forte.
Le trazioni assistite con elastico costruiscono davvero la forza per le trazioni?
Allenano gli stessi muscoli e lo stesso movimento, ma poiché l’elastico aiuta di più in basso, includi anche discese lente.
Dove metto il piede o il ginocchio?
Metti un piede, entrambi i piedi o un ginocchio nella parte bassa dell’elastico, come ti sembra più stabile.
Come entro nell’elastico in sicurezza?
Tieni la sbarra mentre entri ed esci, in modo che l’elastico non scatti all’indietro.
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