Gambe · Isolamento

Nordic curl

Il curl nordico è un esercizio a corpo libero per i femorali: ti inginocchi con le caviglie fissate e ti abbassi lentamente in avanti con il busto fin dove riesci a controllare il movimento. La lunga fase di discesa con carico è tra i modi più efficaci per rafforzare i femorali e ridurre il rischio di infortuni a questi muscoli.

Noto anche come: Curl nordico per femorali, Nordic hamstring curl, Curl nordico

Gruppo muscolare: Gambe
Schema motorio: Isolamento
Tipo: Monoarticolare
Attrezzatura: Tappetino, Ancoraggio alla caviglia
Difficoltà: Avanzato

Quali muscoli lavora l’esercizio Nordic curl?

Muscoli principali

Femorali

Muscoli secondari

Grande gluteo
Gastrocnemio
Erettori spinali

I femorali lavorano in eccentrica, cioè si allungano sotto carico, per frenare la caduta del busto. Il lavoro eccentrico costruisce forza a lunghezze muscolari elevate, ed è per questo che i curl nordici si usano nei programmi di prevenzione.

I glutei tengono le anche estese e i polpacci aiutano a tenere le ginocchia. Se pieghi le anche, il carico esce dai femorali e l’esercizio perde il senso.

L’escursione che riesci a controllare determina la difficoltà. Nella maggior parte dei casi all’inizio ti fermi presto, ed è normale.

Il dolore muscolare può essere intenso dopo le prime sedute. Inizia con poche ripetizioni e aumenta il volume nell’arco di settimane.

Come eseguire l’esercizio Nordic curl

Preparazione

1
Inginocchiati su un tappetino imbottito o una panca, con le caviglie agganciate sotto un supporto stabile o tenute da un compagno.
2
Crea una linea dritta dalle ginocchia alla testa.
3
Tieni le braccia pronte davanti al petto.
4
Controlla che l’ancoraggio non possa muoversi.

Esecuzione

1
Inclinati lentamente in avanti distendendo le ginocchia.
2
Resisti alla caduta con i femorali il più a lungo possibile.
3
Quando non riesci più a controllare il movimento, fermati con le mani in posizione da piegamento.
4
Spingi leggermente con le mani.
5
Risali con i femorali.

Errori comuni nell’esercizio Nordic curl

Piegarsi sulle anche

Il carico esce dai femorali.

Come correggere: Tieni una linea dritta dalle ginocchia alla testa.

Cadere in fretta

Salti la fase di discesa che costruisce forza.

Come correggere: Punta a una discesa di 3–5 secondi.

Usare un ancoraggio instabile

Puoi scivolare o perdere l’equilibrio.

Come correggere: Usa un ancoraggio sicuro o un compagno.

Fare troppe ripetizioni troppo presto

Il dolore muscolare può essere intenso.

Come correggere: Inizia con poche ripetizioni e costruisci gradualmente.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Forza	3	3–6	Corpo libero, discesa lenta	90 sec–2 min
Prevenzione infortuni	2–3	4–8	Eccentrica controllata	90 sec
Per chi inizia	2–3	3–5	Mani che frenano presto, elastico per aiutarsi	90 sec

Fai i curl nordici una o due volte a settimana, non il giorno prima di una sessione pesante per la parte inferiore. Aumenta il volume gradualmente, perché il dolore può essere intenso.

Hai in programma l’esercizio Nordic curl nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Domande frequenti

I curl nordici sono difficili?

Sì. La maggior parte delle persone all’inizio riesce a scendere solo un po’.

I curl nordici prevengono gli infortuni ai femorali?

La ricerca li sostiene per ridurre il rischio di stiramenti dei femorali.

Come rendo i curl nordici più facili?

Usa un elastico di aiuto o spingi con le mani.

Ogni quanto dovrei farli?

Una o due volte a settimana, con poche ripetizioni controllate.

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