Pernas · Isolado

Flexão nórdica

A flexão nórdica é um exercício de isquiotibiais com o peso corporal, em que te ajoelhas com os tornozelos presos e baixas o tronco para a frente devagar, até onde conseguires controlar. A fase de descida longa e carregada é uma das formas mais eficazes de fortalecer os isquiotibiais e reduzir o risco de lesões nesse grupo.

Também conhecido por: nordic curl, flexora nórdica, nordic hamstring

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Isolado
Tipo: Isolado
Equipamento: Tapete, Ancoragem para os tornozelos
Dificuldade: Avançado

Que músculos trabalha o exercício Flexão nórdica?

Músculos principais

Isquiotibiais

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Gastrocnémio
Eretores da espinha

Os isquiotibiais trabalham de forma excêntrica, ou seja, alongam-se sob carga, para travar a queda do tronco. O trabalho excêntrico desenvolve força em comprimentos longos do músculo, e é por isso que a flexão nórdica é usada em programas de prevenção de lesões.

Os glúteos mantêm a anca estendida e os gémeos ajudam a segurar os joelhos. Se dobrares na anca, a carga sai dos isquiotibiais e o exercício perde o sentido.

A amplitude que consegues controlar define a dificuldade. A maioria das pessoas segura-se cedo no início, e não faz mal.

A dor muscular pode ser intensa depois das primeiras sessões. Começa com poucas repetições e aumenta o volume ao longo das semanas.

Como fazer o exercício Flexão nórdica

Preparação

1
Ajoelha-te num tapete acolchoado ou num banco, com os tornozelos presos sob um apoio firme ou segurados por um parceiro.
2
Mantém uma linha reta dos joelhos à cabeça.
3
Deixa os braços prontos à frente do peito.
4
Confirma que o apoio não se vai mover.

Execução

1
Inclina-te para a frente devagar, esticando os joelhos.
2
Resiste à queda com os isquiotibiais pelo maior tempo possível.
3
Quando já não conseguires controlar, amortece com as mãos numa posição de flexão.
4
Dá um ligeiro impulso com as mãos.
5
Puxa o corpo de volta para cima com os isquiotibiais.

Erros comuns no exercício Flexão nórdica

Dobrar na anca

A carga sai dos isquiotibiais.

Como corrigir: Mantém uma linha reta dos joelhos à cabeça.

Cair depressa

Saltas a fase de descida, que é a que desenvolve força.

Como corrigir: Procura uma descida de 3 a 5 segundos.

Usar um apoio instável

Podes escorregar ou perder o equilíbrio.

Como corrigir: Usa um apoio firme ou um parceiro.

Fazer demasiadas repetições demasiado cedo

A dor muscular pode ser intensa.

Como corrigir: Começa com poucas repetições e aumenta aos poucos.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força	3	3–6	Peso corporal, descida lenta	90 s–2 min
Prevenção de lesões	2–3	4–8	Excêntrico controlado	90 s
Iniciante	2–3	3–5	Amortecer cedo com as mãos, usar uma banda elástica de ajuda	90 s

Faz a flexão nórdica uma ou duas vezes por semana, e não no dia anterior a um treino pesado de membros inferiores. Aumenta o volume aos poucos, porque a dor muscular pode ser intensa.

Vais incluir o exercício Flexão nórdica no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Flexão nórdica

Perguntas frequentes

A flexão nórdica é difícil?

Sim. A maioria das pessoas só consegue baixar um pouco no início.

A flexão nórdica previne lesões nos isquiotibiais?

A investigação apoia-a na redução do risco de distensões nos isquiotibiais.

Como tornar a flexão nórdica mais fácil?

Usa uma banda elástica para ajudar ou empurra-te com as mãos.

Com que frequência devo fazer?

Uma ou duas vezes por semana, com poucas repetições controladas.

O Hercules regista cada treino de Flexão nórdica, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.