Petto · Spinta orizzontale
Piegamenti Spider-Man
I piegamenti Spider-Man sono piegamenti a corpo libero in cui, mentre abbassi il petto, porti un ginocchio di lato verso il gomito dello stesso lato. Il movimento extra dell’anca aggiunge una sfida per obliqui e flessori dell’anca al solito lavoro su petto, spalle e tricipiti, e richiede un controllo costante del busto.
Noto anche come: Flessioni Spider-Man, Push-up Spiderman, Piegamenti con ginocchio al gomito
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti Spider-Man?
Muscoli principali
- Petto
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Obliqui
- Flessori dell’anca
- Dentato anteriore
- Retto dell’addome
La parte di piegamento è la stessa di un piegamento standard. Petto e tricipiti ti spingono via dal pavimento, con l’aiuto dei deltoidi anteriori. Le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle mantengono un po’ più di carico sul petto.
Ciò che distingue questa versione è la spinta del ginocchio. Mentre scendi, un ginocchio si porta di lato verso il gomito. I flessori dell’anca sollevano la gamba e gli obliqui lavorano per evitare che le anche ruotino o cadano da quel lato.
Addominali e glutei devono mantenere la linea del plank mentre un piede è staccato da terra. Con soli tre punti di contatto, il busto lavora più che in un piegamento normale per opporsi alla torsione.
Il movimento richiede anche un po’ di mobilità dell’anca, perché il ginocchio deve raggiungere il gomito senza che le anche si alzino a pike. Se hai le anche rigide, il ginocchio si fermerà prima, e va bene così. Punta al controllo, non a toccare il gomito.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti Spider-Man
Preparazione
- 1
Parti in plank alto con le mani leggermente più larghe delle spalle.
- 2
Metti i piedi circa alla larghezza delle anche e crea una linea retta dalla testa ai talloni.
- 3
Contrai gli addominali e stringi i glutei, così le anche restano basse e in piano.
- 4
Guarda un punto sul pavimento appena davanti alle mani, per tenere il collo lungo.
Esecuzione
- 1
Inizia ad abbassare il petto verso il pavimento, con i gomiti a circa 45 gradi dal corpo.
- 2
Mentre scendi, solleva un piede e porta quel ginocchio di lato verso il gomito dello stesso lato.
- 3
Tieni le anche basse e in piano mentre il ginocchio si muove. Non lasciarle salire per fare spazio.
- 4
Arriva in basso con il petto vicino al pavimento e il ginocchio accanto al gomito.
- 5
Spingi per risalire e riporta il piede alla posizione di partenza nello stesso momento.
- 6
Ripeti dall’altro lato. Ogni piegamento conta come una ripetizione, qualunque sia la gamba che si muove.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti Spider-Man
Alzare il bacino a pike
Alzare le anche fa spazio al ginocchio ma toglie la sfida al busto e accorcia il piegamento.
Come correggere: Tieni i glutei contratti e le anche all’altezza delle spalle, e lascia che il ginocchio si fermi prima, se serve.
Ridurre la profondità del piegamento
Concentrarsi sul ginocchio spesso trasforma il piegamento in un dip poco profondo.
Come correggere: Scendi finché il petto è vicino al pavimento a ogni ripetizione, poi risali del tutto.
Andare di fretta con la spinta del ginocchio
Con uno scatto veloce il ginocchio si muove appena e flessori dell’anca e obliqui lavorano poco.
Come correggere: Porta il ginocchio in fuori lentamente e lascialo arrivare davvero verso il gomito.
Ruotare il busto
Girarti verso la gamba sollevata ti permette di barare e carica le spalle in modo irregolare.
Come correggere: Tieni le spalle parallele al pavimento e pensa al ginocchio che si muove mentre il busto resta fermo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 per lato | Corpo libero, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–10 | Discesa lenta, oppure aggiungi un gilet zavorrato | 90 sec |
| Principiante | 2–3 | 4–6 per lato | Mani sollevate su una panca, oppure dalle ginocchia | 60 sec |
Usa i piegamenti Spider-Man come movimento di spinta principale in un allenamento a corpo libero, oppure dopo spinte più pesanti come volume focalizzato sul busto. Padroneggia prima i piegamenti standard, perché questa versione è più difficile da controllare. Se conti le ripetizioni alternate, punta a un numero uguale per lato.
Hai in programma l’esercizio Piegamenti Spider-Man nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti Spider-Man
Piegamenti
Più facileIl movimento di base senza la spinta del ginocchio, ottimo per costruire prima uno schema pulito.
Piegamenti sulle ginocchia
Più facileRiducono il carico mentre impari a scendere con controllo.
Piegamenti hindu
AlternativaUn piegamento fluido che aggiunge mobilità di spalle e colonna.
Mountain climber
AlternativaAllena la stessa spinta del ginocchio in modo più veloce e orientato al condizionamento.
Piegamenti arciere
Più difficileSposta il carico su un braccio alla volta, un passo verso i piegamenti a un braccio.
Domande frequenti
I piegamenti Spider-Man allenano gli addominali?
Sì, soprattutto obliqui e flessori dell’anca, perché devono impedire alle anche di ruotare mentre un ginocchio si solleva.
Come si contano i piegamenti Spider-Man?
Ogni piegamento è una ripetizione, qualunque sia il ginocchio che si muove. Alterna i lati a ogni ripetizione.
Perché il ginocchio non arriva al gomito?
Anche rigide o mani troppo larghe possono limitarlo. Lascia che il ginocchio vada fin dove arriva tenendo le anche in piano.
I piegamenti Spider-Man sono più difficili di quelli normali?
Per la maggior parte delle persone sì, perché busto e anche devono restare controllati con un piede staccato da terra.
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