Peito · Empurrar horizontal
Flexão homem-aranha
A flexão homem-aranha é uma flexão com peso corporal em que você leva um joelho para o lado, em direção ao cotovelo do mesmo lado, enquanto desce o peito. O movimento extra do quadril acrescenta um desafio para os oblíquos e os flexores do quadril ao trabalho habitual de peito, ombros e tríceps, e exige controle constante do tronco.
Também conhecido como: flexão spiderman, flexão de aranha, apoio homem-aranha
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Flexão homem-aranha trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Oblíquos
- Flexores do quadril
- Serrátil anterior
- Reto abdominal
A parte da flexão é igual à de uma flexão comum. Peito e tríceps afastam você do chão, com ajuda dos deltoides anteriores. A posição das mãos, um pouco além da largura dos ombros, mantém um pouco mais da carga no peito.
O que diferencia esta versão é o joelho que sobe. Conforme você desce, um joelho vai para fora em direção ao cotovelo. Os flexores do quadril levantam a perna, e os oblíquos trabalham para impedir que o quadril gire ou caia para esse lado.
O abdômen e os glúteos precisam manter a linha da prancha enquanto um pé fica fora do chão. Com apenas três pontos de apoio, o tronco trabalha mais para resistir à torção do que numa flexão comum.
O movimento também pede alguma mobilidade de quadril, porque o joelho precisa alcançar o cotovelo sem o quadril subir. Se o quadril estiver tenso, o joelho vai parar antes, e tudo bem. Busque controle, não tocar o cotovelo.
Como fazer o exercício Flexão homem-aranha
Preparação
- 1
Fique em prancha alta, com as mãos um pouco mais abertas que a largura dos ombros.
- 2
Posicione os pés mais ou menos na largura do quadril e forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 3
Contraia o abdômen e os glúteos para o quadril ficar baixo e nivelado.
- 4
Olhe para um ponto no chão logo à frente das mãos para manter o pescoço alongado.
Execução
- 1
Comece a descer o peito em direção ao chão, com os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo.
- 2
Ao descer, levante um pé e leve esse joelho para o lado, em direção ao cotovelo do mesmo lado.
- 3
Mantenha o quadril baixo e nivelado enquanto o joelho se move. Não deixe que ele suba para dar espaço.
- 4
Chegue embaixo com o peito perto do chão e o joelho ao lado do cotovelo.
- 5
Empurre de volta para cima e devolva o pé à posição inicial ao mesmo tempo.
- 6
Repita do outro lado. Cada flexão conta como uma repetição, seja qual for a perna que se move.
Erros comuns no exercício Flexão homem-aranha
Deixar o quadril subir
Subir o quadril abre espaço para o joelho, mas tira o desafio do tronco e encurta a flexão.
Como corrigir: Mantenha os glúteos contraídos e o quadril alinhado com os ombros, e deixe o joelho parar antes se precisar.
Reduzir a profundidade da flexão
Concentrar-se no joelho muitas vezes transforma a flexão em um mergulho raso.
Como corrigir: Desça até o peito ficar perto do chão em todas as repetições e depois empurre por completo.
Acelerar o movimento do joelho
Um movimento rápido faz o joelho mal se mover, e flexores do quadril e oblíquos trabalham pouco.
Como corrigir: Leve o joelho para fora devagar e deixe-o percorrer o caminho até o cotovelo.
Girar o tronco
Girar em direção à perna levantada permite roubar no movimento e sobrecarrega os ombros de forma desigual.
Como corrigir: Mantenha os ombros paralelos ao chão e pense no joelho se movendo enquanto o tronco fica parado.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por lado | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Descida lenta ou acrescente um colete com peso | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 4–6 por lado | Mãos elevadas em um banco ou com os joelhos apoiados | 60 s |
Use a flexão homem-aranha como movimento principal de empurrar em um treino com peso corporal ou depois de empurrar mais pesado, como volume com foco no tronco. Domine primeiro a flexão comum, porque esta versão é mais difícil de controlar. Se você conta as repetições alternadas, busque o mesmo número de cada lado.
Vai incluir o exercício Flexão homem-aranha no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão homem-aranha
Flexão de braço
Mais fácilO movimento básico sem o joelho que sobe, bom para criar primeiro um padrão limpo.
Flexão de braço com joelhos apoiados
Mais fácilDiminui a carga enquanto você aprende a descer com controle.
Flexão hindu
AlternativaUma flexão fluida que acrescenta mobilidade de ombros e coluna.
Escalador
AlternativaTreina o mesmo movimento do joelho de forma mais rápida e voltada para o condicionamento.
Flexão arqueiro
Mais difícilPassa a carga para um braço de cada vez, um passo rumo à flexão com um braço só.
Perguntas frequentes
A flexão homem-aranha trabalha o abdômen?
Trabalha, principalmente os oblíquos e os flexores do quadril, porque eles precisam impedir que o quadril gire enquanto um joelho sobe.
Como conto as flexões homem-aranha?
Cada flexão é uma repetição, seja qual for o joelho que se move. Alterne os lados a cada repetição.
Por que meu joelho não alcança o cotovelo?
Quadril tenso ou mãos abertas demais podem limitar. Deixe o joelho ir até onde conseguir, com o quadril nivelado.
A flexão homem-aranha é mais difícil que a flexão comum?
Para a maioria das pessoas, sim, porque tronco e quadril precisam ficar controlados com um pé fora do chão.
O Hercules registra cada treino de Flexão homem-aranha, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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