Pectoraux · Poussée horizontale
Pompes Spider-Man
Les pompes Spider-Man sont des pompes au poids du corps où tu ramènes un genou sur le côté vers le coude du même côté pendant que tu descends la poitrine. Ce mouvement de hanche ajoute un défi pour les obliques et les fléchisseurs de hanche au travail habituel des pectoraux, des épaules et des triceps, et demande un contrôle régulier du tronc.
Aussi appelé : Pompes Spiderman, Pompes genou-coude, Pompes avec genou vers le coude
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Poussée horizontale
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Pompes Spider-Man ?
Muscles principaux
- Grand pectoral
- Triceps brachial
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Obliques
- Fléchisseurs de hanche
- Dentelé antérieur
- Grand droit de l’abdomen
La partie pompe est la même que sur une pompe classique. Les pectoraux et les triceps te repoussent du sol, avec l’aide des deltoïdes antérieurs. Des mains un peu plus écartées que les épaules gardent un peu plus de charge sur les pectoraux.
Ce qui distingue cette version, c’est la montée du genou. Pendant la descente, un genou part vers l’extérieur en direction du coude. Les fléchisseurs de hanche lèvent la jambe, et les obliques travaillent pour empêcher les hanches de pivoter ou de s’affaisser de ce côté.
Tes abdos et tes fessiers doivent garder l’alignement de la planche alors qu’un pied est décollé du sol. Avec seulement trois points d’appui, le tronc travaille plus fort contre la torsion que sur une pompe classique.
Le mouvement demande aussi un peu de mobilité de hanche, car le genou doit atteindre le coude sans que les hanches ne remontent. Si tes hanches sont raides, le genou s’arrêtera avant, et ce n’est pas grave. Vise le contrôle plutôt que de toucher le coude.
Comment faire : Pompes Spider-Man
Placement
- 1
Place-toi en planche haute, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- 2
Écarte les pieds à peu près à largeur de hanches et aligne le corps de la tête aux talons.
- 3
Gaine les abdos et serre les fessiers pour garder les hanches basses et à niveau.
- 4
Regarde un point au sol juste devant tes mains pour garder la nuque longue.
Exécution
- 1
Commence à descendre la poitrine vers le sol, coudes à environ 45 degrés du corps.
- 2
Pendant la descente, lève un pied et amène ce genou sur le côté vers le coude du même côté.
- 3
Garde les hanches basses et à niveau pendant le trajet du genou. Ne les laisse pas monter pour lui faire de la place.
- 4
Arrive en bas avec la poitrine près du sol et le genou à côté du coude.
- 5
Repousse-toi vers le haut en ramenant en même temps le pied à sa position de départ.
- 6
Répète de l’autre côté. Chaque pompe compte pour une répétition, quelle que soit la jambe qui bouge.
Erreurs fréquentes : Pompes Spider-Man
Laisser les hanches remonter
Lever les hanches fait de la place au genou mais supprime le défi pour le tronc et raccourcit la pompe.
La correction : Garde les fessiers serrés et les hanches au niveau des épaules, et laisse le genou s’arrêter avant si besoin.
Réduire la profondeur de la pompe
Se concentrer sur le genou transforme souvent la pompe en petite flexion.
La correction : Descends jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol à chaque répétition, puis remonte complètement.
Précipiter la montée du genou
Un geste rapide fait à peine bouger le genou, et les fléchisseurs de hanche et les obliques ne travaillent presque pas.
La correction : Sors le genou lentement et laisse-le aller vraiment vers ton coude.
Faire pivoter le buste
Se tordre vers la jambe levée permet de tricher et charge les épaules de façon inégale.
La correction : Garde les épaules parallèles au sol et pense que c’est le genou qui bouge pendant que le tronc reste immobile.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 par côté | Poids du corps, 1–2 répétitions en réserve | 60–90 s |
| Force | 3–4 | 6–10 | Descente lente, ou ajoute un gilet lesté | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 4–6 par côté | Mains surélevées sur un banc ou sur les genoux | 60 s |
Utilise les pompes Spider-Man comme mouvement de poussée principal d’une séance au poids du corps, ou après des développés plus lourds comme volume centré sur le tronc. Maîtrise d’abord les pompes classiques, car cette version est plus difficile à contrôler. Si tu comptes des répétitions en alternance, vise un nombre égal de chaque côté.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Pompes Spider-Man
Pompes
Plus facileLe mouvement de base sans la montée du genou, idéal pour construire d’abord un schéma propre.
Pompes sur les genoux
Plus facileRéduit la charge pendant que tu apprends à descendre en contrôlant.
Pompes hindoues
AlternativeUne pompe fluide qui ajoute de la mobilité d’épaule et de colonne.
Mountain climbers
AlternativeTravaille la même montée de genou, de façon plus rapide et orientée conditionnement.
Pompes archer
Plus difficileReporte la charge sur un bras à la fois, étape vers les pompes à un bras.
Questions fréquentes
Les pompes Spider-Man travaillent-elles les abdos ?
Oui, surtout les obliques et les fléchisseurs de hanche, car ils doivent empêcher les hanches de tourner pendant qu’un genou monte.
Comment compter les pompes Spider-Man ?
Chaque pompe compte pour une répétition, quel que soit le genou qui bouge. Alterne les côtés à chaque répétition.
Pourquoi mon genou n’atteint-il pas mon coude ?
Des hanches raides ou des mains trop écartées peuvent limiter le mouvement. Laisse le genou aller aussi loin que possible en gardant les hanches à niveau.
Les pompes Spider-Man sont-elles plus dures que les pompes classiques ?
Pour la plupart des gens oui, car le tronc et les hanches doivent rester contrôlés avec un pied décollé du sol.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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