Pecho · Empuje horizontal
Flexiones Spider-Man
Las flexiones Spider-Man son flexiones con peso corporal en las que llevas una rodilla hacia el costado, en dirección al codo del mismo lado, mientras bajas el pecho. El movimiento extra de cadera suma un reto para los oblicuos y los flexores de cadera al trabajo habitual de pecho, hombros y tríceps, y exige un control firme del tronco.
También se conoce como: Lagartijas Spiderman, Flexiones de araña, Spiderman push-ups
- Grupo muscular
- Pecho
- Patrón de movimiento
- Empuje horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Peso corporal
- Dificultad
- Intermedio
Flexiones Spider-Man: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Pectoral mayor
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Oblicuos
- Flexores de cadera
- Serrato anterior
- Recto abdominal
La parte de flexión es igual que en una flexión estándar. El pecho y los tríceps te alejan del piso, con ayuda del deltoides anterior. La posición de manos más abierta, un poco más que el ancho de los hombros, mantiene algo más de carga en el pecho.
Lo que distingue esta versión es el impulso de la rodilla. Al bajar, una rodilla viaja hacia fuera en dirección al codo. Los flexores de cadera levantan la pierna y los oblicuos trabajan para evitar que la cadera rote o caiga hacia ese lado.
El abdomen y los glúteos deben mantener la línea de plancha mientras un pie está en el aire. Con solo tres puntos de contacto, el tronco trabaja más para resistir el giro que en una flexión normal.
El movimiento también pide algo de movilidad de cadera, porque la rodilla tiene que llegar al codo sin que la cadera suba en pica. Si tienes la cadera tensa, la rodilla se quedará corta, y no pasa nada. Busca control, no tocar el codo.
Flexiones Spider-Man: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Empieza en plancha alta con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros.
- 2
Separa los pies más o menos al ancho de la cadera y forma una línea recta de la cabeza a los talones.
- 3
Activa el abdomen y aprieta los glúteos para que la cadera se mantenga baja y nivelada.
- 4
Mira un punto del piso justo delante de las manos para mantener el cuello largo.
Ejecución
- 1
Empieza a bajar el pecho hacia el piso, con los codos a unos 45 grados del cuerpo.
- 2
Mientras bajas, levanta un pie y lleva esa rodilla hacia el costado, en dirección al codo del mismo lado.
- 3
Mantén la cadera baja y nivelada mientras la rodilla viaja. No dejes que suba para dejar espacio.
- 4
Llega abajo con el pecho cerca del piso y la rodilla junto al codo.
- 5
Empuja para subir y devuelve el pie a la posición inicial al mismo tiempo.
- 6
Repite del otro lado. Cada flexión cuenta como una repetición, sin importar qué pierna se mueva.
Flexiones Spider-Man: errores comunes
Dejar que la cadera suba en pica
Subir la cadera deja espacio a la rodilla pero elimina el reto del tronco y acorta la flexión.
La solución: Mantén los glúteos apretados y la cadera nivelada con los hombros, y deja que la rodilla se quede corta si hace falta.
Acortar la profundidad de la flexión
Concentrarte en la rodilla suele convertir la flexión en un fondo superficial.
La solución: Baja hasta que el pecho esté cerca del piso en cada repetición y luego sube por completo.
Apurar el impulso de la rodilla
Un latigazo rápido hace que la rodilla casi no se mueva y que flexores de cadera y oblicuos trabajen poco.
La solución: Lleva la rodilla despacio y deja que viaje bien hacia el codo.
Rotar el torso
Girar hacia la pierna elevada te deja hacer trampa y carga los hombros de forma desigual.
La solución: Mantén los hombros paralelos al piso y piensa en que se mueve la rodilla mientras el tronco se queda quieto.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por lado | Peso corporal, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–10 | Bajada lenta, o agrega un chaleco con peso | 90 s |
| Principiante | 2–3 | 4–6 por lado | Manos elevadas sobre un banco o desde las rodillas | 60 s |
Usa las flexiones Spider-Man como movimiento principal de empuje en una sesión con peso corporal, o después de press más pesados como volumen enfocado en el tronco. Domina primero las flexiones estándar, porque esta versión es más difícil de controlar. Si cuentas repeticiones alternadas, busca el mismo número en cada lado.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayFlexiones Spider-Man: variantes y alternativas
Flexiones
Más fácilEl movimiento base sin el impulso de la rodilla, bueno para construir primero un patrón limpio.
Flexiones de rodillas
Más fácilReduce la carga mientras aprendes a bajar con control.
Flexiones hindúes
AlternativaUna flexión fluida que suma movilidad de hombros y columna.
Escaladores
AlternativaEntrena el mismo impulso de rodilla de forma más rápida y enfocada en el acondicionamiento.
Flexiones arquero
Más difícilPasa la carga a un brazo a la vez, un paso hacia las flexiones a una mano.
Preguntas frecuentes
¿Las flexiones Spider-Man trabajan los abdominales?
Sí, sobre todo los oblicuos y los flexores de cadera, porque deben evitar que la cadera gire mientras una rodilla sube.
¿Cómo cuento las flexiones Spider-Man?
Cada flexión es una repetición, sin importar qué rodilla se mueva. Alterna los lados en cada repetición.
¿Por qué mi rodilla no llega al codo?
La cadera tensa o las manos demasiado abiertas pueden limitarlo. Deja que la rodilla llegue hasta donde pueda con la cadera nivelada.
¿Las flexiones Spider-Man son más difíciles que las normales?
Para la mayoría, sí, porque el tronco y la cadera deben mantenerse controlados con un pie en el aire.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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