Total body · Condizionamento

Stair climber

Lo stair climber è una macchina cardio con gradini in movimento che si salgono in continuo. Allena glutei, quadricipiti e polpacci e alza la frequenza cardiaca, con meno impatto della corsa. Poiché ogni gradino solleva il peso del corpo, è una seduta impegnativa per le gambe anche a velocità moderate.

Noto anche come: Scala, Macchina per le scale, Step machine, stair climber

Gruppo muscolare: Total body
Schema motorio: Condizionamento
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Stair climber
Difficoltà: Intermedio

Quali muscoli lavora l’esercizio Stair climber?

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipiti
Polpacci

Muscoli secondari

Femorali
Core
Flessori dell’anca

Salire è una sequenza continua di salite su un singolo gradino. Glutei e quadricipiti sollevano il peso del corpo a ogni gradino, e i polpacci aiutano a spingere.

Un passo pieno e un busto più dritto spostano più lavoro sui glutei. Piegarsi in avanti e accorciare i passi lo riduce.

Femorali e flessori dell’anca aiutano a ogni gradino, e il core stabilizza il busto. La richiesta di equilibrio cresce quando lasci i corrimano.

Anche a velocità moderate il movimento alza in fretta la frequenza cardiaca. Il basso impatto lo rende più facile per le articolazioni rispetto alla corsa.

Come eseguire l’esercizio Stair climber

Preparazione

1
Sali sulla macchina e tieni i corrimano con presa leggera.
2
Appoggia tutto il piede su ogni gradino.
3
Tieni il busto dritto con le anche sotto le spalle.
4
Parti con un ritmo lento per trovare il tuo ritmo.

Esecuzione

1
Inizia a salire spingendo verso il basso con tutto il piede.
2
Usa passi completi invece di piccoli movimenti di pedalata.
3
Tieni il busto dritto e il core contratto.
4
Appoggia le mani sui corrimano solo per l’equilibrio.
5
Aumenta la velocità a piccoli passi per alzare l’intensità.
6
Rallenta gradualmente per defaticarti.

Errori comuni nell’esercizio Stair climber

Appoggiarsi ai corrimano

Scaricare il peso sulle braccia riduce il lavoro e incurva la postura.

Come correggere: Tieni il busto dritto e tieni i corrimano con presa leggera.

Fare passi minuscoli

I passi corti usano appena i glutei e accorciano il movimento.

Come correggere: Fai passi completi e lascia che i gradini arrivino in fondo.

Andare troppo veloci subito

Un ritmo alto rompe la forma e stanca in fretta.

Come correggere: Scegli un ritmo che ti permetta di salire per intero e di parlare brevemente.

Inclinarsi in avanti

Un’inclinazione in avanti aumenta la pressione sulla zona lombare.

Come correggere: Tieni il petto alto e lo sguardo avanti.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Resistenza	1	15–30 min continui	Ritmo moderato	Nessuno
Intervalli	6–10	30–60 sec veloci	Sforzo intenso	60 sec
Principiante	1	5–10 min	Ritmo lento	Nessuno

Costruisci gradualmente, perché polpacci e glutei si stancano in fretta. Usala nei giorni di condizionamento, non subito prima di sollevamenti pesanti per le gambe.

Hai in programma l’esercizio Stair climber nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Domande frequenti

Lo stair climber è buono per i glutei?

Sì, soprattutto con passi completi e postura eretta.

È meglio del tapis roulant?

Ha meno impatto e carica di più glutei e quadricipiti. Quale sia meglio dipende dal tuo obiettivo.

Devo tenere i corrimano?

Leggermente, solo per l’equilibrio. Appoggiarsi riduce il lavoro che fai.

Per quanto tempo lo uso?

Da 10 a 30 minuti bastano per la maggior parte delle persone.

Perché mi bruciano i polpacci?

I polpacci lavorano duro a ogni gradino. Fai passi completi e abbassa i talloni.

Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Stair climber, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.

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