Ganzkörper · Kondition
Stepper
Der Stepper ist ein Cardiogerät mit rotierenden Stufen, die du ohne Pause steigst. Er trainiert Gesäß, Quadrizeps und Waden und treibt den Puls hoch, bei weniger Aufprall als Laufen. Weil jeder Schritt dein Körpergewicht nach oben hebt, ist er auch bei mäßigem Tempo eine fordernde Einheit für die Beine.
Auch bekannt als: Treppensteiger, Stairmaster, Treppenstepper, Stair Climber
- Muskelgruppe
- Ganzkörper
- Bewegungsmuster
- Kondition
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Stepper
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Stepper?
Hauptmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
- Quadrizeps
- Waden
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Rumpf
- Hüftbeuger
Das Steigen ist eine fortlaufende Folge von Step-ups. Gesäß und Quadrizeps heben dein Körpergewicht bei jedem Schritt nach oben, die Waden helfen beim Abdruck.
Eine vollere Stufe und ein aufrechterer Oberkörper verlagern mehr Arbeit auf das Gesäß. Vorlehnen und kürzere Schritte verringern sie.
Beinbeuger und Hüftbeuger unterstützen jeden Schritt, der Rumpf stabilisiert den Oberkörper. Die Anforderung an die Balance steigt, wenn du die Griffe loslässt.
Schon bei mäßigem Tempo treibt die Steigbewegung den Puls schnell hoch. Der geringe Aufprall schont die Gelenke mehr als Laufen.
So führst du Stepper aus
Vorbereitung
- 1
Steig auf das Gerät und halte dich locker an den Griffen.
- 2
Setz den ganzen Fuß auf jede Stufe.
- 3
Steh aufrecht, die Hüfte unter den Schultern.
- 4
Starte mit langsamem Tempo, um deinen Rhythmus zu finden.
Ausführung
- 1
Beginne zu steigen und drück dabei durch den ganzen Fuß.
- 2
Mach volle Schritte statt kleiner Tretbewegungen.
- 3
Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
- 4
Leg die Hände nur zum Gleichgewicht locker auf die Griffe.
- 5
Erhöhe die Geschwindigkeit in kleinen Schritten, um die Intensität zu steigern.
- 6
Werde langsam langsamer, um dich abzukühlen.
Häufige Fehler bei Stepper
Auf die Griffe stützen
Wenn du dein Gewicht an den Armen hängen lässt, verringert sich die Arbeit und die Haltung sackt zusammen.
So geht’s besser: Steh aufrecht und halte dich nur leicht an den Griffen fest.
Winzige Schritte
Flache Schritte nutzen das Gesäß kaum und verkürzen die Bewegung.
So geht’s besser: Mach volle Schritte und lass die Pedale ganz nach unten gehen.
Zu schnell zu früh
Ein schnelles Tempo zerstört deine Haltung und ermüdet dich früh.
So geht’s besser: Wähle ein Tempo, in dem du volle Schritte machst und kurz sprechen kannst.
Nach vorn lehnen
Eine Vorlage erhöht den Druck auf den unteren Rücken.
So geht’s besser: Halte die Brust oben und den Blick nach vorn.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraftausdauer | 1 | 15–30 Min. gleichmäßig | Mittleres Tempo | Keine |
| Intervalle | 6–10 | 30–60 Sek. schnell | Hohe Intensität | 60 Sek. |
| Einsteiger | 1 | 5–10 Min. | Langsames Tempo | Keine |
Steigere dich schrittweise, denn Waden und Gesäß ermüden schnell. Nutze ihn an Konditionstagen statt vor schweren Beinübungen.
Steht Stepper in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayStepper: Varianten und Alternativen
Crosstrainer
LeichterEin flüssigeres Gerät mit geringerer Anstrengung.
Laufband
AlternativeGehen mit Steigung bietet eine ähnliche Herausforderung für das Gesäß.
Step-ups mit Kurzhanteln
AlternativeEine Kraftversion des Steigmusters.
Ergometer
LeichterCardio für die Beine mit wenig Aufprall.
Sprint-Intervalle
SchwererSchnellere, intensivere Kondition.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Stepper gut fürs Gesäß?
Ja, besonders mit vollen Schritten und aufrechter Haltung.
Ist er besser als das Laufband?
Er hat weniger Aufprall und fordert Gesäß und Quadrizeps stärker. Was besser ist, hängt von deinem Ziel ab.
Sollte ich mich an den Griffen festhalten?
Locker und nur zum Gleichgewicht. Wer sich aufstützt, verringert die eigene Arbeit.
Wie lange sollte ich ihn nutzen?
10 bis 30 Minuten reichen für die meisten völlig.
Warum brennen meine Waden?
Die Waden arbeiten bei jedem Schritt hart. Mach volle Schritte mit abgesenkten Fersen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Stepper, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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