Schiena · Estensione della spalla
Pullover con manubrio
Il pullover con manubrio è un esercizio per la parte alta del corpo: ti sdrai trasversalmente su una panca e porti un manubrio in arco dietro la testa, poi lo riporti sopra il petto. Allunga e allena i dorsali e il petto nello stesso movimento, e l’ampia escursione sopra la testa ne fa un classico per l’espansione della gabbia toracica e per lo sviluppo della parte alta del corpo.
Noto anche come: Pullover su panca, Pullover con manubrio su panca, Dumbbell pullover
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Estensione della spalla
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio, Panca
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Pullover con manubrio?
Muscoli principali
- Dorsali
- Petto
Muscoli secondari
- Tricipiti (capo lungo)
- Dentato anteriore
- Grande rotondo
- Retto dell’addome
Il pullover porta il braccio da sopra la testa fino al petto. Dorsali e pettorali inferiori estendono entrambi la spalla, quindi condividono il carico.
Il capo lungo del tricipite e il dentato anteriore assistono e stabilizzano. Tenere i gomiti leggermente piegati protegge le articolazioni sotto carico.
Il punto forte è l’allungamento in basso. Dorsali e petto sono caricati in posizione allungata, che in genere è produttiva per la crescita.
La posizione sulla panca cambia l’enfasi. Fianchi più bassi e un arco più lungo favoriscono i dorsali, fianchi più alti e un arco più corto spostano il lavoro sul petto.
Come eseguire l’esercizio Pullover con manubrio
Preparazione
- 1
Sdraiati trasversalmente su una panca piana, con solo la parte alta della schiena appoggiata e i piedi a terra.
- 2
Tieni un manubrio con entrambe le mani, a coppa sotto il disco superiore.
- 3
Portalo sopra il petto con le braccia quasi distese.
- 4
Contrai il core e lascia i fianchi un po’ bassi.
Esecuzione
- 1
Mantieni una leggera flessione dei gomiti.
- 2
Abbassa il manubrio in arco dietro la testa, finché senti un forte allungamento.
- 3
Fermati un momento in basso.
- 4
Riporta il manubrio sopra il petto usando dorsali e pettorali.
- 5
Tieni le costole abbassate ed evita di inarcare la schiena.
- 6
Controlla il peso per tutto il movimento.
Errori comuni nell’esercizio Pullover con manubrio
Piegare troppo i gomiti
Trasforma l’esercizio in un’estensione del tricipite.
Come correggere: Tieni i gomiti con una leggera piega fissa e muoviti dalle spalle.
Usare troppo peso
I carichi pesanti stressano le spalle nella posizione allungata.
Come correggere: Scegli un peso che controlli in tutta l’escursione.
Inarcare la zona lombare
Aprire le costole permette più escursione, ma sposta lo stress sulla colonna lombare.
Come correggere: Tieni le costole abbassate e fermati dove senti l’allungamento dei dorsali.
Alzare i fianchi
Sollevare i fianchi durante la trazione cambia l’angolo e riduce l’allungamento.
Come correggere: Tieni i fianchi fermi per tutta la serie.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–12 | Moderato, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Enfasi sull’allungamento | 2–3 | 12–15 | Leggero o moderato | 60 sec |
| Primi passi | 2 | 10 | Leggero | 60 sec |
Usalo come esercizio accessorio dopo le spinte e le trazioni principali. Scegli un peso più leggero di quanto pensi, perché le spalle sono in una posizione allungata e vulnerabile. Fermati dove senti ancora il controllo.
Hai in programma l’esercizio Pullover con manubrio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Pullover con manubrio
Pulldown a braccia tese ai cavi
AlternativaVersione ai cavi con tensione costante che isola i dorsali.
Pullover ai cavi
AlternativaVersione ai cavi dello stesso movimento.
Croci con manubri su panca piana
AlternativaIsolamento del petto con un allungamento simile.
Lat machine presa larga
AlternativaTrazione verticale per la larghezza dei dorsali.
Panca piana con manubri
AlternativaVersione di spinta più pesante.
Domande frequenti
Il pullover lavora il petto o la schiena?
Entrambi. Dorsali e pettorali estendono la spalla, quindi lavorano insieme. La posizione sulla panca cambia l’enfasi.
Il pullover è sicuro per le spalle?
Va bene per la maggior parte delle persone con un carico leggero o moderato e buon controllo. Fermati prima di qualsiasi pizzicamento in basso.
Come faccio a far lavorare di più i dorsali?
Tieni i fianchi più bassi, i gomiti leggermente piegati e concentrati sul tirare con la parte alta delle braccia invece di spingere con il petto.
Quanto devo usare?
Un manubrio moderato che controlli per tutto l’arco, spesso tra 15 e 30 kg. Tienilo più leggero della spinta.
Il pullover allarga la gabbia toracica?
L’allungamento sotto carico può contribuire alla sensazione di espansione, ma non ci sono prove solide che cambi in modo permanente la gabbia toracica negli adulti.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Pullover con manubrio, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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