Costas · Extensão de ombro
Puxada com braços esticados na polia
A puxada com braços esticados na polia é um exercício de isolamento em que ficas de pé de frente para uma polia alta e levas uma barra ou corda de cima da cabeça até às coxas, com os braços quase retos. Como os cotovelos quase não dobram, o bíceps fica de fora e os dorsais fazem o trabalho num arco longo, com tensão constante.
Também conhecido por: pullover na polia, pulldown braço reto, pullover de pé na polia
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Extensão de ombro
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Barra reta ou corda
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Puxada com braços esticados na polia?
Músculos principais
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Redondo maior
- Tríceps braquial (cabeça longa)
- Deltoide posterior
- Reto abdominal
Os dorsais estendem o ombro, levando o braço de cima da cabeça até à anca. Com os braços retos, não há flexão do cotovelo, por isso o bíceps quase não participa.
A polia mantém tensão constante durante todo o arco, inclusive em baixo, onde os pesos livres perdem a resistência. Isso torna-o uma boa finalização ou pré-exaustão para os dorsais.
A cabeça longa do tríceps cruza o ombro e ajuda na extensão, por isso podes senti-la na parte de trás do braço.
Por ser um exercício de isolamento, carga leve e controlo importam mais do que o peso. É também usado para ensinar a sentir os dorsais.
Como fazer o exercício Puxada com braços esticados na polia
Preparação
- 1
Deixa a polia na posição alta e prende uma barra reta ou uma corda.
- 2
Fica de pé de frente para a máquina e segura o acessório com os braços estendidos acima da cabeça.
- 3
Dá um passo para trás, inclina ligeiramente o tronco a partir da anca e mantém uma ligeira flexão nos cotovelos.
- 4
Contrai o abdómen e eleva o peito.
Execução
- 1
Com os braços quase retos, puxa a barra para baixo em arco até às coxas.
- 2
Contrai os dorsais em baixo.
- 3
Segura por um instante com os ombros baixos.
- 4
Deixa a barra subir de volta com controlo, até sentires o alongamento dos dorsais.
- 5
Mantém o ângulo dos cotovelos fixo durante todo o movimento.
- 6
Evita encolher os ombros.
Erros comuns no exercício Puxada com braços esticados na polia
Dobrar os cotovelos
Puxar para baixo com os braços dobrados transforma o exercício numa extensão de tríceps na polia.
Como corrigir: Fixa o ângulo dos cotovelos e move apenas a partir dos ombros.
Usar carga a mais
Cargas altas fazem-te balançar e usar o tronco.
Como corrigir: Escolhe uma carga leve que controles durante 12 a 15 repetições.
Manter o tronco demasiado direito
Manter o tronco muito alto reduz o alongamento e o arco do movimento.
Como corrigir: Inclina ligeiramente o tronco a partir da anca e deixa os dorsais alongarem-se em cima.
Deixar o peso subir de uma vez
Deixar o peso subir de repente desperdiça o alongamento.
Como corrigir: Demora dois segundos na subida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Pré-exaustão | 2 | 15–20 | Leve | 45 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
Usa como finalização depois das puxadas ou remadas, ou como aquecimento para ativar os dorsais. Mantém a carga leve e foca-te na contração. Se sentires mais no tríceps, reduz o peso.
Vais incluir o exercício Puxada com braços esticados na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Puxada com braços esticados na polia
Puxada à frente com pega larga
AlternativaUma tração multiarticular em que os cotovelos dobram e os braços ajudam.
Puxada à frente com pega estreita
AlternativaUma tração multiarticular com pega neutra e amplitude longa.
Pullover com haltere
AlternativaUm movimento semelhante com pesos livres, que também trabalha o peito.
Puxada unilateral ajoelhado na polia
AlternativaUma versão unilateral com o cotovelo fletido.
Elevações
Mais difícilA tração vertical com o peso do corpo.
Perguntas frequentes
O que trabalha a puxada com braços esticados?
Principalmente os dorsais, com ajuda do redondo maior, do deltoide posterior e da cabeça longa do tríceps. Isola os dorsais porque os cotovelos ficam retos.
Porque sinto a puxada com braços esticados no tríceps?
A cabeça longa do tríceps cruza o ombro. Um pouco é normal, mas se for o que predomina, reduz a carga e mantém os cotovelos ligeiramente fletidos, mas fixos.
Barra ou corda?
Qualquer uma. A barra reta é mais estável, e a corda permite abrir as mãos em baixo para uma contração mais forte.
É melhor do que a puxada à frente?
Isola os dorsais, mas não permite tanta carga. Usa-a a par das puxadas, não no lugar delas.
Que carga devo usar?
Leve o suficiente para manteres os braços retos e controlares o regresso. A maioria das pessoas usa bastante menos de metade da carga da puxada à frente.
O Hercules regista cada treino de Puxada com braços esticados na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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