Schiena · Trazione verticale

Trazioni zavorrate

Le trazioni zavorrate sono trazioni normali eseguite con un carico extra, da una cintura per dip, un gilet zavorrato o un manubrio tenuto tra i piedi. Caricano dorsali, bicipiti e parte alta della schiena oltre quello che permette il peso corporeo. È il modo più diretto per continuare a sviluppare forza di trazione quando riesci a fare molte ripetizioni pulite.

Noto anche come: Trazioni con sovraccarico, Trazioni con cintura, Pull-up zavorrate

Gruppo muscolare: Schiena
Schema motorio: Trazione verticale
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Sbarra per trazioni, Cintura per dip o gilet zavorrato
Difficoltà: Avanzato

Quali muscoli lavora l’esercizio Trazioni zavorrate?

Muscoli principali

Dorsali
Bicipiti

Muscoli secondari

Romboidi
Grande rotondo
Trapezi
Avambracci
Deltoidi posteriori

I dorsali portano i gomiti in basso e indietro e tirano il mento sopra la sbarra. Bicipiti e brachiale assistono, mentre romboidi e trapezi inferiori mantengono le scapole nella posizione giusta.

Il peso aggiunto aumenta il carico ma non il movimento. La tecnica resta quella della trazione a corpo libero, con la sospensione completa in basso e il mento o il petto sopra la sbarra in alto.

È un esercizio pesante per gomiti, spalle e presa. Gli avambracci spesso arrivano al limite prima della schiena, quindi la presa conta molto.

Il carico si regola a piccoli passi, quindi è facile da monitorare e far progredire. La forza acquisita qui si trasferisce a rematori, stacchi e altri esercizi di trazione.

Come eseguire l’esercizio Trazioni zavorrate

Preparazione

1
Aggancia un disco a una cintura per dip, indossa un gilet zavorrato o tieni un manubrio tra i piedi.
2
Afferra la sbarra con presa prona, un po’ più larga delle spalle.
3
Appenditi con le braccia completamente distese e le spalle attive.
4
Incrocia le caviglie o piega leggermente le ginocchia per tenere stabile il peso.

Esecuzione

1
Abbassa le scapole per iniziare la trazione.
2
Porta i gomiti in basso e indietro e tira il petto verso la sbarra.
3
Continua finché il mento supera la sbarra.
4
Fai una breve pausa in alto.
5
Scendi lentamente fino a distendere completamente le braccia.
6
Evita di dondolare il peso.

Errori comuni nell’esercizio Trazioni zavorrate

Aggiungere peso troppo presto

Caricare prima di avere trazioni a corpo libero solide aumenta il rischio di infortuni e incoraggia una cattiva esecuzione.

Come correggere: Arriva a 10–12 trazioni pulite a corpo libero prima di aggiungere qualsiasi carico.

Accorciare l’escursione

Non arrivare alla sospensione completa o alla posizione alta fa sembrare il peso più leggero di quanto sia.

Come correggere: Parti ogni ripetizione da braccia tese e finisci con il mento sopra la sbarra.

Dondolare o usare il kipping

Lo slancio con un carico extra può sovraccaricare spalle e gomiti.

Come correggere: Tieni il corpo fermo e controlla ogni ripetizione.

Fissaggio del carico instabile

Una cintura o una catena lasche possono oscillare, colpire le gambe o cadere.

Come correggere: Controlla cintura e catena prima di ogni serie e usa un peso stabile.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Forza	4–5	3–6	Pesante, circa 80–85% del massimale	2–3 min
Ipertrofia	3–4	6–10	Moderato, 1–2 RIR	90–120 sec
Primi passi	3	5–8	2,5–5 kg	90 sec

Aggiungi da 1,25 a 2,5 kg quando raggiungi la parte alta del range di ripetizioni con escursione completa. Allenala una o due volte a settimana. Alterna la presa tra una sessione e l’altra, ad esempio prona e neutra, per distribuire lo stress su gomiti e polsi. Se senti dolore ai gomiti, fai una settimana di scarico.

Hai in programma l’esercizio Trazioni zavorrate nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Varianti e alternative: Trazioni zavorrate

Trazioni alla sbarra presa prona

Più facile

La versione a corpo libero. Prima arriva a 10–12 ripetizioni pulite.

Trazioni alla sbarra presa supina

Alternativa

La versione con presa supina coinvolge più bicipiti e spesso permette di usare più peso.

Trazioni assistite alla macchina

Più facile

Riduce il carico con una macchina o un elastico mentre costruisci la forza.

Trazioni archer

Alternativa

Sposta il carico su un braccio invece di aggiungere peso esterno.

Muscle-up

Più difficile

Una base di trazioni zavorrate rende molto più facile la fase di trazione del muscle-up.

Domande frequenti

Quando conviene iniziare con le trazioni zavorrate?

Quando riesci a fare circa 10–12 trazioni pulite a corpo libero con escursione completa. Inizia con 2,5–5 kg e aumenta a piccoli passi.

Come si tiene il peso senza cintura?

Usa un gilet zavorrato, uno zaino con dei dischi o stringi un manubrio tra i piedi. La cintura per dip con catena è la soluzione più stabile.

Quanto peso è una buona trazione zavorrata?

Per molte persone aggiungere il 25% del peso corporeo per cinque ripetizioni è un obiettivo solido. Aggiungere tutto il peso corporeo è già un livello da élite.