Costas · Puxar vertical

Barra fixa com carga

A barra fixa com carga é uma barra fixa comum feita com carga extra, de um cinto de lastro, um colete com peso ou um halter preso entre os pés. Ela sobrecarrega o dorsal, o bíceps e a parte alta das costas além do que o peso corporal permite, e é a forma mais direta de continuar ganhando força e tamanho de puxada quando você já faz muitas repetições limpas.

Também conhecido como: barra fixa lastrada, barra fixa com peso, pull-up com carga

Grupo muscular: Costas
Padrão de movimento: Puxar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Barra fixa, Cinto de carga ou colete com peso
Dificuldade: Avançado

Quais músculos o exercício Barra fixa com carga trabalha?

Músculos principais

Grande dorsal
Bíceps braquial

Músculos auxiliares

Romboides
Redondo maior
Trapézio
Antebraços
Deltoide posterior

O dorsal puxa os braços para baixo e para trás, levando o queixo acima da barra. O bíceps e o braquial auxiliam, e os romboides e o trapézio inferior mantêm as escápulas se movendo da forma correta.

A carga extra aumenta a resistência, mas não muda o movimento. A técnica deve ser a mesma da barra fixa com peso corporal, com suspensão completa embaixo e o queixo ou o peito acima da barra no topo.

A barra fixa com carga é um exercício pesado para os cotovelos, os ombros e a pegada. Os antebraços muitas vezes chegam ao limite antes das costas, então mãos fortes importam.

Como a carga pode ser ajustada em passos pequenos, é fácil registrar e progredir. A força ganha aqui se transfere para as remadas, o levantamento terra e outros exercícios de puxada.

Como fazer o exercício Barra fixa com carga

Preparação

1
Prenda uma anilha num cinto de lastro, vista um colete com peso ou segure um halter entre os pés.
2
Segure a barra um pouco mais aberta que os ombros, com pegada pronada.
3
Pendure-se com os braços totalmente estendidos e os ombros ativados.
4
Cruze os tornozelos ou dobre os joelhos para manter a carga estável.

Execução

1
Leve as escápulas para baixo para iniciar a puxada.
2
Conduza os cotovelos para baixo e para trás e puxe o peito em direção à barra.
3
Continue até o queixo passar da barra.
4
Faça uma breve pausa no topo.
5
Desça devagar até os braços ficarem totalmente retos.
6
Evite balançar a carga.

Erros comuns no exercício Barra fixa com carga

Acrescentar carga cedo demais

Colocar peso antes de ter repetições sólidas com o peso corporal aumenta o risco de lesão e favorece uma execução ruim.

Como corrigir: Chegue a 10 a 12 barras fixas limpas com o peso corporal antes de acrescentar qualquer carga.

Encurtar a amplitude

Não chegar à suspensão completa ou ao topo faz a carga parecer mais leve do que é.

Como corrigir: Comece toda repetição com os braços retos e termine com o queixo acima da barra.

Balançar ou fazer kipping

O impulso com carga extra pode sobrecarregar os ombros e os cotovelos.

Como corrigir: Mantenha o corpo parado e controle todas as repetições.

Fixação insegura

Um cinto ou uma corrente frouxos podem balançar e bater nas pernas, ou cair.

Como corrigir: Confira o cinto e a corrente e use um peso estável.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força	4–5	3–6	Pesada, cerca de 80–85% do máximo	2–3 min
Hipertrofia	3–4	6–10	Moderada, 1–2 RIR	90–120 s
Para começar	3	5–8	2,5–5 kg	90 s

Acrescente 1,25 a 2,5 kg quando chegar ao topo da faixa de repetições com amplitude completa. Treine uma ou duas vezes por semana. Alterne as pegadas entre as sessões, como pronada e neutra, para distribuir a carga pelos cotovelos. Se os cotovelos doerem, faça uma semana de deload.

Vai incluir o exercício Barra fixa com carga no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Barra fixa com carga

Barra fixa pronada

Mais fácil

A versão com o peso corporal. Chegue primeiro a 10 a 12 repetições limpas.

Barra fixa supinada

Alternativa

A versão com pegada supinada envolve mais o bíceps e muitas vezes permite mais carga.

Barra fixa assistida na máquina

Mais fácil

Reduz a sua carga com uma máquina ou elástico enquanto você desenvolve a força.

Barra fixa arqueiro

Alternativa

Passa a carga para um braço, em vez de acrescentar peso externo.

Muscle-up

Mais difícil

Uma base de barra fixa com carga facilita muito a fase de puxada do muscle-up.

Perguntas frequentes

Quando devo começar a barra fixa com carga?

Quando você consegue fazer cerca de 10 a 12 barras fixas limpas, com amplitude completa. Comece com 2,5 a 5 kg e acrescente pequenos incrementos.

Como segurar peso na barra fixa sem um cinto?

Use um colete com peso, uma mochila com anilhas ou prenda um halter entre os pés. O cinto de lastro com corrente é a opção mais estável.

Quanto de carga é uma boa marca na barra fixa com carga?

Acrescentar 25% do peso corporal para cinco repetições é uma meta sólida para muita gente. Acrescentar o peso corporal inteiro é nível de elite.