Pernas · Dobradiça da anca
Good morning com barra
O good morning com barra é uma dobradiça da anca feita com a barra apoiada na parte alta das costas. Com os joelhos ligeiramente fletidos, levas a anca para trás e baixas o tronco até ficar quase paralelo ao chão, depois levas a anca para a frente para ficares de pé. Trabalha isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha e é um acessório clássico para a força no agachamento e no peso morto.
Também conhecido por: bom dia com barra, good morning, good morning com barra, bom dia
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Good morning com barra?
Músculos principais
- Isquiotibiais
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Adutor magno
- Core
O good morning é uma dobradiça em que a carga fica na parte alta das costas, e não nas mãos. Isso deixa o peso longe da anca, por isso até cargas modestas exigem muito dos extensores da anca e dos músculos que mantêm a coluna direita.
Os isquiotibiais trabalham a sério na descida do tronco, alongando sob carga em baixo. Depois estendem a anca para te trazer de volta. Como os joelhos ficam praticamente fixos, os isquiotibiais são carregados em comprimentos longos, de forma parecida com o peso morto romeno.
Os eretores da espinha têm de manter as costas direitas contra uma alavanca longa, o que faz do good morning um dos exercícios mais exigentes para a força da lombar. É por isso que constrói uma boa posição de agachamento e de peso morto, e é por isso que a carga deve ser conservadora.
Glúteos e adutor magno ajudam na extensão da anca, sobretudo perto do topo. Uma base um pouco mais aberta aumenta a participação dos adutores.
Como fazer o exercício Good morning com barra
Preparação
- 1
Posiciona uma barra no rack de agachamento à altura da parte alta do peito.
- 2
Entra por baixo da barra e apoia-a na parte alta das costas, em posição alta ou baixa, como no agachamento.
- 3
Tira a barra do rack e fica com os pés à largura da anca e os joelhos ligeiramente fletidos.
- 4
Leva os ombros para trás, contrai o abdómen e mantém a coluna neutra.
Execução
- 1
Leva a anca para trás deixando o tronco inclinar-se para a frente, mantendo a ligeira flexão dos joelhos.
- 2
Mantém as costas direitas e a barra firme na parte alta das costas.
- 3
Desce até ao tronco ficar quase paralelo ao chão ou até os isquiotibiais não deixarem ir mais.
- 4
Leva a anca para a frente para voltares à posição de pé, contraindo os glúteos no topo.
- 5
Respira e contrai o abdómen de novo antes de cada repetição.
- 6
Move-te devagar e com controlo total, sobretudo na descida.
Erros comuns no exercício Good morning com barra
Usar carga a mais
Carregar o good morning como se fosse um agachamento. A alavanca longa multiplica a força sobre a lombar, por isso cargas pesadas sobrecarregam rapidamente os eretores da espinha.
Como corrigir: Começa com a barra vazia e aumenta aos poucos. A maioria dos praticantes usa de 30 a 50 por cento da carga do agachamento.
Arredondar as costas
Deixar a coluna fletir à medida que o tronco desce, sobretudo perto do fim. Isso passa a carga para os discos e ligamentos da coluna.
Como corrigir: Interrompe a descida assim que as costas começarem a arredondar, mesmo que ainda estejas bem acima do paralelo.
Dobrar demasiado os joelhos
Deixar os joelhos fletirem muito, de modo que o movimento passa a ser um agachamento e os isquiotibiais perdem o alongamento.
Como corrigir: Mantém uma flexão ligeira e fixa dos joelhos o tempo inteiro. A anca vai para trás, os joelhos ficam onde estão.
Olhar para cima
Esticar o pescoço para olhar para o espelho, o que tira a coluna da posição neutra.
Como corrigir: Mantém a cabeça alinhada com a coluna e olha para o chão, a uns 60 cm à frente, enquanto desces.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Acessório de força | 3–4 | 6–8 | Moderada, 30–50% do agachamento | 2 min |
| Hipertrofia de isquiotibiais | 3 | 8–12 | Leve a moderada, descida lenta | 90 s |
| Técnica e mobilidade | 2–3 | 10–12 | Barra vazia ou muito leve | 60 s |
O good morning pertence ao espaço de acessório depois do agachamento ou do peso morto, e não como exercício principal. De duas a quatro séries uma vez por semana chegam, porque a lombar já trabalha muito nesses exercícios. Progride devagar. Ganhar amplitude e controlo vale mais do que ganhar carga, e uma amplitude um pouco menor com as costas direitas é melhor do que uma profunda com a coluna arredondada.
Vais incluir o exercício Good morning com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Good morning com barra
Peso morto romeno com barra
AlternativaA mesma dobradiça com a barra nas mãos. Uma alavanca mais curta sobre a coluna, por isso é mais fácil de carregar pesado.
Good morning sentado
Mais difícilSentado, os isquiotibiais saem quase por completo e todo o trabalho vai para os eretores da espinha.
Good morning com banda elástica
Mais fácilUma banda elástica no pescoço e sob os pés é uma forma suave de praticar o padrão.
Extensão lombar
Mais fácilTreina os mesmos músculos com a anca apoiada e muito menos carga sobre a coluna.
Good morning na máquina Smith
Mais fácilA trajetória fixa da barra elimina a exigência de equilíbrio e deixa-te focar na dobradiça.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o good morning?
Isquiotibiais e eretores da espinha são os principais alvos, com glúteos e adutor magno a ajudar a estender a anca. Como a barra fica nas costas, a lombar trabalha muito mais do que no peso morto romeno.
O good morning é perigoso?
É seguro quando a carga é sensata e as costas ficam direitas. O risco vem de usar cargas pesadas que forçam a coluna a arredondar. Começa com a barra vazia, interrompe a descida antes de as costas arredondarem e progride devagar.
Até onde devo descer no good morning?
Até ao tronco ficar quase paralelo ao chão ou até sentires um alongamento forte nos isquiotibiais, o que vier primeiro. Muita gente para bem acima do paralelo, e não há problema se as costas ficarem direitas.
Good morning ou peso morto romeno?
Os dois trabalham isquiotibiais e glúteos numa dobradiça. O peso morto romeno é mais fácil de carregar e mais leve para a lombar. O good morning exige mais dos eretores da espinha. A maioria das pessoas deve dominar primeiro o peso morto romeno.
O good morning ajuda no agachamento?
Sim. Fortalece isquiotibiais, glúteos e lombar numa posição parecida com a do fundo do agachamento, o que ajuda a manter o ângulo do tronco sob cargas pesadas. Por isso é um acessório antigo do agachamento.
O Hercules regista cada treino de Good morning com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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