Corpo inteiro · Condicionamento
Calcanhares aos glúteos
Os calcanhares aos glúteos são um exercício de corrida em que trotas no lugar ou avanças levando cada calcanhar em direção ao glúteo. Aquecem os isquiotibiais e o quadríceps, elevam a frequência cardíaca e reforçam a recuperação rápida do calcanhar na passada. Os treinadores usam-nos sobretudo como parte de um aquecimento dinâmico antes de corrida, desporto ou treino de pernas.
Também conhecido por: calcanhar no glúteo, butt kick, butt kicks, corrida com calcanhar atrás
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Nenhum
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Calcanhares aos glúteos?
Músculos principais
- Isquiotibiais
- Gémeos
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Flexores da anca
- Glúteo máximo
- Core
Os isquiotibiais fletem o joelho para levar o calcanhar em direção ao glúteo. Fazê-lo de forma rápida e repetida aquece-os e prepara-os para a corrida de velocidade.
À medida que o calcanhar sobe, o quadríceps, na frente da coxa, é alongado. Por isso os calcanhares aos glúteos funcionam também como um alongamento dinâmico do quadríceps.
Os gémeos dão o impulso a cada passo e absorvem a aterragem, ficando ativos durante todo o exercício.
Na corrida, a fase de recuperação do calcanhar leva o pé para cima, por baixo da anca, depois do impulso. Os calcanhares aos glúteos treinam uma recuperação rápida e compacta, que, segundo os treinadores, ajuda os corredores a reposicionar a perna com mais eficiência.
Como fazer o exercício Calcanhares aos glúteos
Preparação
- 1
Põe-te de pé, com o corpo alto e os pés à largura da anca.
- 2
Dobra os cotovelos a cerca de 90 graus, prontos para balançar os braços.
- 3
Contrai ligeiramente o core e olha em frente.
Execução
- 1
Trota no lugar, levando um calcanhar para cima em direção ao glúteo.
- 2
Troca as pernas depressa, levando o outro calcanhar assim que o primeiro pé aterrar.
- 3
Mantém os joelhos a apontar para baixo, e não para a frente.
- 4
Aterra nas pontas dos pés, de forma leve e rápida.
- 5
Balança os braços ao ritmo das pernas.
- 6
Avança devagar se tiveres espaço, ou fica no lugar.
Erros comuns no exercício Calcanhares aos glúteos
Joelhos a ir para a frente
Deixar os joelhos subirem para a frente como nos joelhos altos, o que muda o exercício.
Como corrigir: Mantém as coxas aproximadamente na vertical, com os joelhos a apontar para o chão.
Inclinar-se para a frente
Dobrar o corpo a partir da anca, o que reduz o alongamento do quadríceps e atrapalha a postura de corrida.
Como corrigir: Fica alto, com a coluna neutra.
Aterragens pesadas
Aterrar nos calcanhares, o que leva o impacto para os joelhos.
Como corrigir: Fica nas pontas dos pés, a um ritmo rápido.
Devagar demais
Mover-se sem energia, o que transforma o exercício numa corrida ligeira e lenta.
Como corrigir: Aponta a uma cadência rápida, com cada calcanhar a subir como um estalo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Aquecimento | 2 | 20–30 s | Peso corporal | 15–30 s |
| Exercício de corrida | 2–3 | 15–20 m | Peso corporal, em deslocação | 30–45 s |
| Condicionamento | 4–6 | 20–30 s | Peso corporal, ritmo rápido | 30 s |
Os calcanhares aos glúteos são sobretudo um exercício de aquecimento e de corrida, não um exercício de força. Combina-os com joelhos altos, balanços de perna e skips num aquecimento dinâmico antes de correr ou treinar pernas. Duas séries de 20 a 30 segundos chegam para preparar as pernas.
Vais incluir o exercício Calcanhares aos glúteos no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Calcanhares aos glúteos
Corrida com joelhos altos
AlternativaO exercício oposto, que leva os joelhos para cima para treinar os flexores da anca.
A-skip
Mais difícilUm exercício de skipping com subida alta de joelho, usado para ensinar a mecânica da corrida de velocidade.
Calcanhares aos glúteos em marcha
Mais fácilLevar o calcanhar para cima ao ritmo de uma caminhada elimina o impacto.
Polichinelos
AlternativaOutro exercício de aquecimento simples, sem equipamento.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os calcanhares aos glúteos?
Principalmente os isquiotibiais e os gémeos, com o quadríceps a ser alongado de forma dinâmica à medida que o calcanhar sobe. Os flexores da anca, os glúteos e o core também trabalham.
Os calcanhares aos glúteos são bons para aquecer?
Sim. Elevam a frequência cardíaca, aquecem os isquiotibiais e alongam o quadríceps, o que os torna um clássico dos aquecimentos dinâmicos antes de corrida e desporto.
Os calcanhares aos glúteos melhoram a corrida?
É um exercício de corrida comum para praticar a recuperação rápida do calcanhar. O principal valor está no aquecimento, por isso combina-os com outros exercícios e com a prática de corrida a sério.
Calcanhares aos glúteos ou joelhos altos?
Complementam-se. Os joelhos altos treinam a subida do joelho e os flexores da anca. Os calcanhares aos glúteos treinam a recuperação do calcanhar e os isquiotibiais. Usa os dois no aquecimento.
Durante quanto tempo devo fazer os calcanhares aos glúteos?
Duas séries de 20 a 30 segundos, ou 15 a 20 metros em deslocação, são suficientes para um aquecimento.
O Hercules regista cada treino de Calcanhares aos glúteos, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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