Pernas · Mobilidade

Alongamento borboleta

O alongamento borboleta é um alongamento da anca sentado, em que juntas as solas dos pés e deixas os joelhos abrirem. Alonga os músculos da parte interna da coxa, os adutores, e abre a anca com suavidade, o que o torna um alongamento comum de regresso à calma e um bom complemento para uma rotina de membros inferiores.

Também conhecido por: borboleta, alongamento de adutores sentado, butterfly

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Mobilidade
Tipo: Isolado
Equipamento: Tapete
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Alongamento borboleta?

Músculos principais

Adutores da anca

Músculos auxiliares

Flexores da anca
Eretores da espinha
Glúteo máximo

Os adutores, na parte interna da coxa, recebem o alongamento principal. Deixar os joelhos caírem para fora alonga-os, e quanto mais longe os pés ficam do corpo, mais suave o alongamento.

Os flexores da anca, os glúteos e a lombar também se alongam um pouco, sobretudo se te inclinares para a frente a partir da anca.

Ancas tensas costumam manter os joelhos altos. Isso é normal, por isso não forces para baixo.

Sustenta o alongamento com suavidade e respira. Alongar deve dar uma sensação de tensão ligeira, nunca de dor aguda.

Como fazer o exercício Alongamento borboleta

Preparação

1
Senta-te no chão com os joelhos fletidos e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra.
2
Segura os pés ou os tornozelos.
3
Puxa os calcanhares para perto, até onde for confortável.
4
Senta-te sobre uma toalha dobrada se a lombar arredondar.

Execução

1
Senta-te direito e deixa os joelhos caírem em direção ao chão.
2
Pressiona os joelhos para baixo com os cotovelos, com suavidade, se quiseres mais alongamento.
3
Para um alongamento mais profundo, inclina-te para a frente a partir da anca, com as costas direitas.
4
Sustenta durante 20 a 30 segundos, a respirar devagar.
5
Volta a sentar-te direito devagar e estica as pernas.

Erros comuns no exercício Alongamento borboleta

Balançar os joelhos

Pode alongar demasiado os músculos e sobrecarregar a anca.

Como corrigir: Sustenta um alongamento firme e suave.

Arredondar as costas

O alongamento vai para a coluna, e não para a anca.

Como corrigir: Inclina-te a partir da anca, com as costas direitas.

Forçar os joelhos para baixo

Pode irritar os joelhos e a anca.

Como corrigir: Deixa a gravidade fazer o trabalho e relaxa.

Suster a respiração

Aumenta a tensão.

Como corrigir: Respira devagar e fundo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Flexibilidade	2–3	20–30 s	Peso corporal, suave	30 s
Regresso à calma	1–2	30–45 s	Sustentação relaxada	Conforme necessário
Iniciante	2	15–20 s	Pés mais longe do corpo	30 s

Usa o alongamento borboleta depois do treino de pernas ou nos dias de descanso. Ancas tensas levam tempo, por isso sê constante e suave, em vez de agressivo.

Vais incluir o exercício Alongamento borboleta no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Alongamento borboleta

Alongamento do sapo

Mais difícil

Um alongamento mais profundo dos adutores, em quatro apoios.

Alongamento sentado com pernas abertas

Mais difícil

Alonga os adutores e os isquiotibiais em conjunto.

Perguntas frequentes

O que trabalha o alongamento borboleta?

Os músculos da parte interna da coxa, os adutores, além da anca.

Durante quanto tempo devo sustentar?

Sustenta 20 a 30 segundos, em duas ou três rondas.

Porque ficam os meus joelhos tão altos?

Ancas tensas são comuns. Não forces. A flexibilidade melhora com uma prática regular e suave.

É seguro para os joelhos?

Em geral, se não os forçares para baixo. Interrompe se sentires dor no joelho.

O Hercules regista cada treino de Alongamento borboleta, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.