Pernas · Mobilidade

Alongamento borboleta

O alongamento borboleta é um alongamento de quadril sentado, em que você junta as solas dos pés e deixa os joelhos se abrirem. Ele alonga os músculos da parte interna da coxa, os adutores, e abre o quadril com suavidade, o que o torna um alongamento comum de volta à calma e um bom complemento para uma rotina de membros inferiores.

Também conhecido como: borboleta, alongamento de adutores sentado, butterfly

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Mobilidade
Tipo: Isolado
Equipamento: Colchonete
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Alongamento borboleta trabalha?

Músculos principais

Adutores do quadril

Músculos auxiliares

Flexores do quadril
Eretores da espinha
Glúteo máximo

Os adutores, na parte interna da coxa, recebem o alongamento principal. Deixar os joelhos caírem para fora os alonga, e quanto mais longe os pés ficam do corpo, mais suave o alongamento.

Os flexores do quadril, os glúteos e a lombar também se alongam um pouco, principalmente se você se inclinar para a frente a partir do quadril.

Quadris tensos costumam manter os joelhos altos. Isso é normal, então não force para baixo.

Sustente o alongamento com suavidade e respire. Alongar deve dar uma sensação de tensão leve, nunca de dor aguda.

Como fazer o exercício Alongamento borboleta

Preparação

1
Sente-se no chão com os joelhos flexionados e as solas dos pés pressionadas uma contra a outra.
2
Segure os pés ou os tornozelos.
3
Puxe os calcanhares para perto, até onde for confortável.
4
Sente-se sobre uma toalha dobrada se a lombar arredondar.

Execução

1
Sente-se ereto e deixe os joelhos caírem em direção ao chão.
2
Pressione os joelhos para baixo com os cotovelos, com suavidade, se quiser mais alongamento.
3
Para um alongamento mais profundo, incline-se para a frente a partir do quadril, com as costas retas.
4
Sustente por 20 a 30 segundos, respirando devagar.
5
Volte a se sentar ereto devagar e estique as pernas.

Erros comuns no exercício Alongamento borboleta

Balançar os joelhos

Pode alongar demais os músculos e sobrecarregar o quadril.

Como corrigir: Sustente um alongamento firme e suave.

Arredondar as costas

O alongamento vai para a coluna, e não para o quadril.

Como corrigir: Incline-se a partir do quadril, com as costas retas.

Forçar os joelhos para baixo

Pode irritar os joelhos e o quadril.

Como corrigir: Deixe a gravidade fazer o trabalho e relaxe.

Prender a respiração

Aumenta a tensão.

Como corrigir: Respire devagar e fundo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Flexibilidade	2–3	20–30 s	Peso corporal, suave	30 s
Volta à calma	1–2	30–45 s	Sustentação relaxada	Conforme necessário
Iniciante	2	15–20 s	Pés mais longe do corpo	30 s

Use o alongamento borboleta depois do treino de perna ou nos dias de descanso. Quadris tensos levam tempo, então seja constante e suave, em vez de agressivo.

Vai incluir o exercício Alongamento borboleta no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Alongamento borboleta

Alongamento do sapo

Mais difícil

Um alongamento mais profundo dos adutores, de quatro apoios.

Alongamento sentado com pernas abertas

Mais difícil

Alonga os adutores e os posteriores de coxa juntos.

Perguntas frequentes

O que o alongamento borboleta trabalha?

Os músculos da parte interna da coxa, os adutores, além do quadril.

Por quanto tempo devo sustentar?

Sustente de 20 a 30 segundos, em duas ou três rodadas.

Por que meus joelhos ficam tão altos?

Quadris tensos são comuns. Não force. A flexibilidade melhora com uma prática regular e suave.

É seguro para os joelhos?

Em geral, se você não os forçar para baixo. Pare se sentir dor no joelho.

O Hercules registra cada treino de Alongamento borboleta, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.