Peito · Adução horizontal

Aberturas sentado na polia

As aberturas sentado na polia são um exercício de isolamento do peito em que te sentas num banco entre duas polias à altura dos ombros e juntas as pegas à frente do peito, com uma ligeira flexão nos cotovelos. Sentado, o corpo fica estável, por isso os peitorais trabalham num arco fluido, sob tensão constante da polia.

Também conhecido por: crucifixo sentado na polia, Aberturas na polia sentado, Crossover sentado

Grupo muscular: Peito
Padrão de movimento: Adução horizontal
Tipo: Isolado
Equipamento: Polia, Banco
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Aberturas sentado na polia?

Músculos principais

Peitoral maior

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Bíceps braquial (cabeça curta)
Serrátil anterior

As aberturas levam os braços para a frente do corpo, a principal função dos peitorais. Com as polias à altura dos ombros, o arco fica nivelado e atinge o peito médio.

A polia mantém a tensão no músculo em todos os pontos, incluindo na contração ao centro, onde os halteres perdem carga.

Sentar ereto num banco com encosto estabiliza o tronco. Assim não precisas de firmar as pernas nem o core e podes concentrar-te nos peitorais.

Dobrar mais os cotovelos transforma o exercício num supino, por isso o ângulo do cotovelo deve ficar fixo o tempo inteiro.

Como fazer o exercício Aberturas sentado na polia

Preparação

1
Regula as duas polias à altura dos ombros e prende uma pega em cada uma.
2
Coloca um banco centrado entre as torres e senta-te com o tronco ereto.
3
Agarra uma pega em cada mão, com os braços abertos para os lados e uma ligeira flexão nos cotovelos.
4
Encosta as costas ao encosto e deixa as escápulas para trás.

Execução

1
Junta as pegas à frente do peito num arco amplo.
2
Contrai os peitorais ao centro.
3
Segura por um segundo.
4
Volta devagar, até sentires um bom alongamento.
5
Mantém a flexão do cotovelo fixa.
6
Mantém os ombros para baixo.

Erros comuns no exercício Aberturas sentado na polia

Empurrar as pegas

Dobrar os cotovelos traz o tríceps para o movimento.

Como corrigir: Mantém o ângulo do cotovelo fixo e segue o arco.

Carga demasiado pesada

Cargas altas puxam os ombros para a frente.

Como corrigir: Escolhe uma carga que controles em todo o arco.

Alongar demasiado

Deixar os braços irem muito para trás sobrecarrega os ombros.

Como corrigir: Interrompe quando as mãos estiverem alinhadas com o peito.

Encolher os ombros

Ombros elevados colocam o trapézio no movimento.

Como corrigir: Mantém os ombros para baixo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Finalização	2–3	12–20	Leve	45–60 s
Iniciante	2	12	Leve	60 s

Usa como finalização depois dos supinos principais. Segura a contração durante um segundo e baixa devagar. Soma carga nos menores passos disponíveis.

Vais incluir o exercício Aberturas sentado na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Aberturas sentado na polia

Perguntas frequentes

O que trabalham as aberturas sentado na polia?

O peito, especialmente as fibras médias, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.

Porquê sentar?

Estabiliza o corpo para te concentrares nos peitorais.

Aberturas sentado ou de pé na polia?

Sentado é mais estável. De pé, dá para mudar o ângulo e o core entra em ação. Os dois funcionam.

Que carga devo usar?

Leve o suficiente para manter o ângulo do cotovelo fixo e os ombros para trás.

Como regulo as polias?

À altura dos ombros, para um arco nivelado e foco no peito médio.

O Hercules regista cada treino de Aberturas sentado na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.