Costas · Puxar vertical
Puxada à frente com pega estreita
A puxada à frente com pega estreita é um exercício de costas na polia que usa um triângulo ou uma pega paralela estreita, com as palmas voltadas uma para a outra. A pega neutra deixa os cotovelos passar mais perto do corpo, o que dá uma amplitude longa e uma contração forte no dorsal, principalmente nas fibras inferiores, com menos sobrecarga nos ombros do que a pega aberta.
Também conhecido por: puxada frontal com pega fechada, puxada com triângulo, puxada neutra
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Pega em V ou pega estreita
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Puxada à frente com pega estreita?
Músculos principais
- Grande dorsal
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Braquial
- Romboides
- Redondo maior
- Trapézio inferior
O dorsal puxa os braços para baixo e para trás, em direção às laterais do corpo. Uma pega neutra e fechada mantém os cotovelos junto ao corpo, o que combina com esta linha de tração e deixa o dorsal encurtar numa amplitude longa.
Em comparação com a puxada aberta com pega pronada, o bíceps e o braquial contribuem mais, porque os antebraços ficam em posição neutra. Isso muitas vezes permite usar mais carga, embora o dorsal continue a ser o principal motor.
O trapézio inferior e os romboides puxam as escápulas para baixo e para trás na parte final, que é onde acontece o pico da contração.
A pega fechada também é mais suave para os ombros de muita gente, já que os braços não precisam de se abrir para os lados sob carga.
Como fazer o exercício Puxada à frente com pega estreita
Preparação
- 1
Prende um triângulo ou uma pega paralela fechada na polia alta.
- 2
Senta-te e prende as coxas sob os apoios.
- 3
Segura as pegas com as palmas voltadas uma para a outra.
- 4
Inclina-te ligeiramente para trás e abre o peito.
Execução
- 1
Começa por levar as escápulas para baixo.
- 2
Puxa as pegas até à parte alta do peito, conduzindo os cotovelos em direção à anca.
- 3
Contrai com força o dorsal em baixo.
- 4
Deixa as pegas subir devagar até os braços ficarem totalmente estendidos.
- 5
Mantém o tronco firme, com uma ligeira inclinação para trás.
- 6
Repete sem balançar.
Erros comuns no exercício Puxada à frente com pega estreita
Inclinar-se demasiado para trás
Balançar o tronco para puxar a carga para baixo transforma a tração numa remada.
Como corrigir: Mantém uma ligeira inclinação de cerca de 10 a 15 graus e deixa o dorsal fazer o trabalho.
Puxar com os bíceps
Puxar as pegas para baixo como num curl usa os braços e deixa o dorsal pouco trabalhado.
Como corrigir: Começa pelas escápulas e pensa em levar os cotovelos à anca.
Parar antes no topo
Não estender por completo faz-te perder o alongamento do dorsal.
Como corrigir: Deixa os braços esticarem e os ombros subirem um pouco no topo de cada repetição.
Usar impulso
Dar um solavanco na carga para baixo reduz o controlo e o tempo sob tensão.
Como corrigir: Reduz a carga e puxa com suavidade, com uma breve pausa em baixo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve a moderada | 60–90 s |
Usa-a como tração vertical principal ou secundária. Combina bem com a puxada aberta ou as elevações ao longo da semana, para distribuir a carga por pegas diferentes. Acrescenta peso quando chegares ao topo da faixa de repetições com extensão completa.
Vais incluir o exercício Puxada à frente com pega estreita no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Puxada à frente com pega estreita
Puxada à frente com pega larga
AlternativaUma pega pronada mais aberta. A ativação do dorsal é semelhante, por isso escolhe a que os teus ombros preferirem.
Puxada à frente com pega supinada
AlternativaUma pega supinada que envolve o bíceps com mais força.
Elevações
Mais difícilA tração vertical com o peso do corpo, mais difícil de dosear.
Puxada unilateral ajoelhado na polia
AlternativaTreina cada dorsal em separado, com mais exigência do core.
Puxada com braços esticados na polia
AlternativaTira os braços do movimento para isolar o dorsal.
Perguntas frequentes
A puxada com pega estreita é melhor do que a aberta?
Nenhuma é melhor. A pega fechada permite uma amplitude longa e mais ajuda do bíceps, enquanto a aberta pode incomodar alguns ombros. A ativação do dorsal é semelhante, por isso usa a que consegues progredir e alterna entre as duas.
Que músculos trabalha a puxada à frente com pega estreita?
Principalmente o dorsal, com ajuda do bíceps, do braquial, dos romboides, do redondo maior e do trapézio inferior. É um exercício de tração vertical.
Devo puxar até ao peito ou até à nuca?
Puxa até à parte alta do peito. Puxar por trás da nuca coloca os ombros numa posição vulnerável e não traz nenhum benefício.
Como sentir o dorsal em vez dos braços?
Começa a tração levando as escápulas para baixo, pensa em levar os cotovelos em direção à anca e reduz a carga até os braços deixarem de assumir o trabalho.
Que carga devo usar?
Escolhe uma carga que permita fazer 8 a 12 repetições com amplitude completa e suave. Se precisas de te inclinar para trás ou de dar um solavanco na barra, está demasiado pesada.
O Hercules regista cada treino de Puxada à frente com pega estreita, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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