Peito · Adução horizontal
Aberturas declinadas com halteres
As aberturas declinadas com halteres são um exercício de isolamento do peito feito num banco declinado, em que abres os braços num arco amplo, com uma ligeira flexão nos cotovelos, e voltas a juntar os halteres sobre a parte baixa do peito. Alongam e contraem o peito inferior sem o tríceps assumir o trabalho, e pedem carga leve e controlo rigoroso.
Também conhecido por: Aberturas no banco declinado, crucifixo declinado com halteres, Aberturas declinadas
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Adução horizontal
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco declinado
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Aberturas declinadas com halteres?
Músculos principais
- Peitoral maior (porção esternal)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial (cabeça curta)
- Serrátil anterior
As aberturas levam os braços para a frente do corpo, que é a principal função do peitoral. No declive, a linha de tração segue as fibras inferiores.
Os cotovelos ficam ligeiramente fletidos e fixos. Se dobrarem mais na subida, o tríceps entra no movimento e passa a ser um supino.
O alongamento em baixo é a parte-chave do exercício. O peitoral é carregado em posição alongada, o que é útil para o crescimento, mas pode sobrecarregar os ombros se baixares demasiado.
Por ser um exercício de isolamento, a carga deve ser leve. Aberturas pesadas viram supino e arriscam a articulação do ombro.
Como fazer o exercício Aberturas declinadas com halteres
Preparação
- 1
Prende os pés sob os apoios de um banco declinado.
- 2
Deita-te segurando os halteres acima da parte baixa do peito, com as palmas voltadas uma para a outra.
- 3
Mantém uma ligeira flexão nos cotovelos.
- 4
Puxa as escápulas para trás e para baixo.
Execução
- 1
Abre os halteres para os lados num arco amplo.
- 2
Interrompe a abertura quando os cotovelos estiverem mais ou menos à altura do peito, ou quando sentires um alongamento profundo.
- 3
Contrai o peito e junta os halteres de volta acima da parte baixa do peito.
- 4
Mantém a flexão do cotovelo fixa o tempo inteiro.
- 5
Controla a descida.
- 6
Não batas os halteres um no outro no topo.
Erros comuns no exercício Aberturas declinadas com halteres
Dobrar mais os cotovelos na subida
Transforma as aberturas num supino e desloca o trabalho para o tríceps.
Como corrigir: Mantém uma ligeira flexão constante e pensa em abraçar um barril.
Usar carga demasiado pesada
Aberturas pesadas sobrecarregam os ombros e fazem a técnica perder-se.
Como corrigir: Escolhe uma carga leve que controles em todo o arco.
Baixar demasiado
Ir abaixo da linha do peito alonga demasiado a articulação do ombro.
Como corrigir: Interrompe a descida num alongamento confortável.
Ter pressa
Uma descida rápida sobrecarrega os ombros e reduz o controlo.
Como corrigir: Demora dois a três segundos na descida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Leve a moderada | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 2–3 | 12–15 | Leve, ritmo lento | 60 s |
| Iniciante | 2 | 12 | Muito leve | 60 s |
Usa depois dos exercícios de empurrar, como finalização. Mantém a carga leve, os cotovelos fixos e o alongamento controlado. Se os ombros ficarem sobrecarregados, usa aberturas na polia ou na máquina.
Vais incluir o exercício Aberturas declinadas com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Aberturas declinadas com halteres
Aberturas planas com halteres
AlternativaA versão plana, mais fácil de montar.
Aberturas inclinadas com halteres
AlternativaAtinge o peito superior.
Aberturas na máquina
Mais fácilUma trajetória guiada, com tensão constante.
Cruzamento na polia
AlternativaAberturas na polia com tensão contínua.
Supino declinado com halteres
AlternativaUm exercício multiarticular de empurrar no mesmo banco.
Perguntas frequentes
O que trabalham as aberturas declinadas?
Os peitorais, principalmente as fibras inferiores, com ajuda dos deltoides anteriores e do bíceps.
Que carga usar nas aberturas declinadas?
Leve. Bastante mais leve do que a do supino. Escolhe uma carga que controles com a flexão do cotovelo fixa.
As aberturas são seguras para os ombros?
Com cargas leves e um alongamento controlado, são seguras. Aberturas pesadas e alongamentos profundos podem sobrecarregar o ombro.
Aberturas declinadas ou cruzamento na polia?
A polia mantém a tensão em toda a amplitude, enquanto os halteres carregam mais o alongamento. Os dois funcionam.
Até onde devo baixar os halteres?
Até mais ou menos à altura do peito, ou até sentires um bom alongamento sem sobrecarregar os ombros.
O Hercules regista cada treino de Aberturas declinadas com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play