Costas · Puxar horizontal
Remada curvada com halteres
A remada curvada com halteres é um exercício de puxar com as duas mãos em que inclinas o tronco à frente a partir da anca e rema um haltere em cada mão em direção às costelas inferiores. Trabalha o dorsal e o meio das costas e, como cada braço trabalha de forma independente, ajuda a equilibrar diferenças de força entre os lados.
Também conhecido por: Remada com halteres, Bent over row com halteres, Remada inclinada com halteres
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Remada curvada com halteres?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Trapézio médio
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Eretores da espinha
- Isquiotibiais
O dorsal e os romboides lideram a puxada. O dorsal leva os cotovelos para trás, e os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas no topo. Pensar em puxar com os cotovelos, e não com as mãos, ajuda esses músculos a fazer o trabalho.
Os deltoides posteriores ajudam a puxar o braço para trás e o bíceps flete o cotovelo. Se os braços sentirem mais o trabalho do que as costas, desacelera, conduz o movimento com os cotovelos e confirma se não estás a encolher os ombros.
Os eretores da espinha e os isquiotibiais trabalham de forma isométrica para sustentar a posição inclinada. A lombar pode cansar antes da parte de cima das costas, principalmente com halteres mais pesados, e isso é sinal de que deves reduzir a carga ou trocar por uma remada com apoio no peito.
Usar dois halteres separados deixa cada braço seguir o teu próprio caminho e trabalha os dois lados ao mesmo tempo, então o lado mais fraco não fica escondido atrás do mais forte. É uma boa alternativa à versão com barra quando queres uma trajetória de braços mais livre.
Como fazer o exercício Remada curvada com halteres
Preparação
- 1
Fica de pé com os pés na largura da anca, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
- 2
Flete ligeiramente os joelhos e inclina o tronco à frente, a partir da anca, até ficar quase paralelo ao chão.
- 3
Deixa os halteres pendurados abaixo dos ombros, com os braços estendidos.
- 4
Contrai o abdómen e mantém o pescoço alinhado com a coluna.
Execução
- 1
Mantém as costas retas e puxa os halteres para cima, em direção às costelas inferiores.
- 2
Leva os cotovelos para trás e mantém os halteres rente ao corpo.
- 3
Aproxima as escápulas no topo por um instante.
- 4
Desce os halteres devagar até aos braços ficarem estendidos.
- 5
Mantém o tronco no mesmo ângulo o tempo todo.
- 6
Repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Remada curvada com halteres
Arredondar a lombar
Costas arredondadas sob carga deixam a coluna numa posição frágil.
Como corrigir: Inclina o tronco a partir da anca, contrai o abdómen e escolhe uma carga que consigas segurar com as costas retas.
Subir mais o tronco a cada repetição
Usar o balanço do corpo transforma a remada num levantamento com impulso e tira o trabalho das costas.
Como corrigir: Mantém o ângulo do tronco fixo e reduz a carga se não conseguires.
Encolher os ombros ao subir os pesos
Puxar com o trapézio e as mãos significa que o dorsal trabalha menos.
Como corrigir: Puxa com os cotovelos e mantém os ombros longe das orelhas.
Encurtar a amplitude
Parar antes de os braços ficarem estendidos abdica do alongamento em baixo.
Como corrigir: Desce por completo em cada repetição e faz uma pausa no topo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Halteres pesados, com as costas retas | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Halteres leves, tronco um pouco mais alto | 60–90 s |
Usa a remada curvada como movimento principal de costas no começo do treino. Se a lombar cansar primeiro, passa para uma remada com apoio no peito, para que as costas sejam o fator limitante. Combina com uma puxada vertical, como as elevações.
Vais incluir o exercício Remada curvada com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada curvada com halteres
Remada unilateral com haltere
Mais fácilUm banco apoia o tronco para te concentrares na puxada.
Remada com apoio no peito com halteres
Mais fácilTira a lombar do exercício.
Remada curvada com barra
Mais difícilA barra permite carregar mais peso.
Remada sentada com banda elástica
AlternativaUma opção mais leve, boa para aquecimento e para viagens.
Remada em T
AlternativaUma remada mais pesada, com a trajetória da barra fixa.
Perguntas frequentes
Até onde devo inclinar-me?
Até o tronco ficar quase paralelo ao chão, desde que consigas manter as costas retas.
Porque é que sinto este exercício na lombar?
A lombar trabalha para sustentar a posição inclinada. Se ela cansar primeiro, usa halteres mais leves ou uma remada com apoio no peito.
Remada curvada com halteres ou com barra?
Os halteres permitem uma trajetória de braços mais livre e equilibram os lados, enquanto a barra permite levantar mais peso no total.
Devo puxar em direção ao peito ou à anca?
Puxa em direção às costelas inferiores, levando os cotovelos para trás.
O Hercules regista cada treino de Remada curvada com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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