Costas · Puxar horizontal
Remada curvada com halteres
A remada curvada com halteres é um exercício de puxar com as duas mãos em que você inclina o tronco à frente a partir do quadril e rema um halter em cada mão em direção às costelas inferiores. Ela trabalha o dorsal e o meio das costas e, como cada braço trabalha de forma independente, ajuda a equilibrar diferenças de força entre os lados.
Também conhecido como: remada com halteres, bent over row com halteres, remada inclinada com halteres
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Remada curvada com halteres trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Trapézio médio
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Eretores da espinha
- Posteriores de coxa
O dorsal e os romboides lideram a puxada. O dorsal leva os cotovelos para trás, e os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas no topo. Pensar em puxar com os cotovelos, e não com as mãos, ajuda esses músculos a fazer o trabalho.
Os deltoides posteriores ajudam a puxar o braço para trás e o bíceps flexiona o cotovelo. Se os braços sentirem mais o trabalho do que as costas, desacelere, conduza o movimento com os cotovelos e confira se você não está encolhendo os ombros.
Os eretores da espinha e os posteriores de coxa trabalham de forma isométrica para sustentar a posição inclinada. A lombar pode cansar antes da parte de cima das costas, principalmente com halteres mais pesados, e isso é sinal de que você deve reduzir a carga ou trocar por uma remada com apoio no peito.
Usar dois halteres separados deixa cada braço seguir seu próprio caminho e trabalha os dois lados ao mesmo tempo, então o lado mais fraco não fica escondido atrás do mais forte. É uma boa alternativa à versão com barra quando você quer uma trajetória de braços mais livre.
Como fazer o exercício Remada curvada com halteres
Preparação
- 1
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
- 2
Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente, a partir do quadril, até ficar quase paralelo ao chão.
- 3
Deixe os halteres pendurados abaixo dos ombros, com os braços estendidos.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha o pescoço alinhado com a coluna.
Execução
- 1
Mantenha as costas retas e puxe os halteres para cima, em direção às costelas inferiores.
- 2
Leve os cotovelos para trás e mantenha os halteres rente ao corpo.
- 3
Aproxime as escápulas no topo por um instante.
- 4
Desça os halteres devagar até os braços ficarem estendidos.
- 5
Mantenha o tronco no mesmo ângulo o tempo todo.
- 6
Repita o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Remada curvada com halteres
Arredondar a lombar
Costas arredondadas sob carga deixam a coluna em uma posição frágil.
Como corrigir: Incline o tronco a partir do quadril, contraia o abdômen e escolha uma carga que você consiga segurar com as costas retas.
Subir mais o tronco a cada repetição
Usar o balanço do corpo transforma a remada em um levantamento com impulso e tira o trabalho das costas.
Como corrigir: Mantenha o ângulo do tronco fixo e reduza a carga se não conseguir.
Encolher os ombros ao subir os pesos
Puxar com o trapézio e as mãos significa que o dorsal trabalha menos.
Como corrigir: Puxe com os cotovelos e mantenha os ombros longe das orelhas.
Encurtar a amplitude
Parar antes de os braços ficarem estendidos abre mão do alongamento embaixo.
Como corrigir: Desça por completo em cada repetição e faça uma pausa no topo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Halteres pesados, com as costas retas | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Halteres leves, tronco um pouco mais alto | 60–90 s |
Use a remada curvada como movimento principal de costas no começo do treino. Se a lombar cansar primeiro, passe para uma remada com apoio no peito, para que as costas sejam o fator limitante. Combine com uma puxada vertical, como a barra fixa.
Vai incluir o exercício Remada curvada com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada curvada com halteres
Remada unilateral com halter
Mais fácilUm banco apoia o tronco para você se concentrar na puxada.
Tira a lombar do exercício.
Remada curvada com barra
Mais difícilA barra permite carregar mais peso.
Remada sentada com elástico
AlternativaUma opção mais leve, boa para aquecimento e para viagens.
Remada cavalinho
AlternativaUma remada mais pesada, com a trajetória da barra fixa.
Perguntas frequentes
Até onde devo me inclinar?
Até o tronco ficar quase paralelo ao chão, desde que você consiga manter as costas retas.
Por que sinto este exercício na lombar?
A lombar trabalha para sustentar a posição inclinada. Se ela cansar primeiro, use halteres mais leves ou uma remada com apoio no peito.
Remada curvada com halteres ou com barra?
Os halteres permitem uma trajetória de braços mais livre e equilibram os lados, enquanto a barra permite levantar mais peso no total.
Devo puxar em direção ao peito ou ao quadril?
Puxe em direção às costelas inferiores, levando os cotovelos para trás.
O Hercules registra cada treino de Remada curvada com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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