Braços · Flexão de cotovelo
Curl sentado com halteres
O curl sentado com halteres faz-se sentado num banco reto, com um haltere em cada mão. Sentar-te elimina o impulso das pernas e limita o balanço, por isso o bíceps faz mais do trabalho, e podes subir os dois braços juntos ou alternar, numa versão mais estrita e controlada do curl de pé.
Também conhecido por: Rosca sentado com halteres, rosca com halteres sentado, rosca alternada sentado
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Flexão de cotovelo
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Curl sentado com halteres?
Músculos principais
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexores do antebraço
O bíceps flete o cotovelo e vira a palma para cima. Sentado com o corpo ereto, as pernas e a anca saem do movimento, por isso qualquer balanço só pode vir do tronco.
O apoio nas costas reduz isso ainda mais. Com as costas no encosto, não consegues inclinar-te para trás para ajudar o peso a subir, e a tensão fica no braço.
Os halteres permitem a supinação durante o curl. Começar com as palmas voltadas para dentro e rodá-las para cima na subida recruta o bíceps com mais força.
O braquial e o braquiorradial ajudam, principalmente na metade de baixo do movimento.
Como fazer o exercício Curl sentado com halteres
Preparação
- 1
Senta-te num banco reto, com as costas no encosto e os pés firmes no chão.
- 2
Agarra um haltere em cada mão, com os braços soltos ao lado do corpo.
- 3
Mantém o peito aberto e os ombros para trás.
- 4
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
Execução
- 1
Sobe os halteres em direção aos ombros, rodando as palmas para cima durante a subida.
- 2
Contrai o bíceps no topo.
- 3
Desce devagar até os braços ficarem esticados.
- 4
Alterna os braços ou sobe os dois juntos.
- 5
Mantém os cotovelos ao lado do corpo.
- 6
Não te inclines para trás.
Erros comuns no exercício Curl sentado com halteres
Inclinar-se para trás
Atirar o corpo para trás para subir os pesos tira o trabalho ao bíceps.
Como corrigir: Mantém as costas no encosto e reduz a carga.
Cotovelos a ir para a frente
Mover os cotovelos passa a carga para os deltoides anteriores.
Como corrigir: Mantém os cotovelos colados ao corpo.
Descer sem controlo
Deixar os halteres caírem desperdiça metade da repetição.
Como corrigir: Demora dois segundos a descer.
Carga excessiva
Halteres demasiado pesados fazem-te atirar o corpo.
Como corrigir: Usa uma carga com a qual faças 8 a 12 repetições estritas.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Pump | 2–3 | 12–15 | Leve a moderada | 45–60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Usa para volume estrito depois de curls com barra mais pesados. Alternar os braços ajuda a focar cada lado. Aumenta a carga quando chegares ao topo do intervalo de repetições.
Vais incluir o exercício Curl sentado com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Curl sentado com halteres
Curl com halteres
AlternativaA versão de pé.
Curl inclinado com halteres
Mais difícilAcrescenta um alongamento profundo num banco inclinado.
Curl concentrado com haltere
AlternativaUm curl unilateral estrito, apoiado na coxa.
Curl martelo com halteres
AlternativaUm curl com pega neutra, para o braquial.
Curl com barra
AlternativaUm curl com barra, que permite mais carga.
Perguntas frequentes
O curl sentado é melhor do que de pé?
É mais estrito, porque não consegues usar as pernas nem inclinar-te muito. O curl de pé permite cargas maiores. Ambos desenvolvem o bíceps.
Alternado ou juntos?
Alternando, focas cada braço. Juntos, é mais rápido. Ambas as formas funcionam.
Devo usar apoio nas costas?
Sim, impede-te de te inclinares para trás para fazer batota.
Que carga devo usar?
Uma carga que permita 8 a 12 repetições limpas.
Devo rodar as palmas para cima?
Sim, faz a supinação durante a subida para recrutar o bíceps por completo.
O Hercules regista cada treino de Curl sentado com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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