Braços · Flexão de cotovelo

Curl inverso com halteres

O curl inverso com halteres é feito com pega pronada, com as palmas voltadas para baixo, por isso os extensores do antebraço, o braquiorradial e o braquial assumem o trabalho do bíceps. Desenvolve o antebraço, fortalece a pega e dá espessura à parte de cima do braço, mas exige cargas bem mais leves do que o curl comum.

Também conhecido por: curl pronado com halteres, rosca inversa com halteres, rosca pronada com halteres

Grupo muscular: Braços
Padrão de movimento: Flexão de cotovelo
Tipo: Isolado
Equipamento: Halteres
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Curl inverso com halteres?

Músculos principais

Braquiorradial
Braquial

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Extensores do antebraço

Com as palmas para baixo, o bíceps perde a vantagem mecânica. O braquiorradial e o braquial fazem a maior parte da subida.

Os extensores do antebraço trabalham para impedir que os pulsos dobrem para a frente durante a subida. Isto desenvolve a parte de cima do antebraço, difícil de treinar de outra forma.

Como os músculos envolvidos são menores do que o bíceps, a carga é bem mais leve do que a de um curl comum.

Antebraços fortes ajudam a pega no peso morto, nas remadas e nas elevações, por isso este é um acessório útil.

Como fazer o exercício Curl inverso com halteres

Preparação

1
Fica de pé com os pés à largura dos ombros, a segurar um haltere em cada mão.
2
Roda as palmas para ficarem voltadas para trás.
3
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
4
Fica de pé, com o corpo alinhado e o peito aberto.

Execução

1
Sobe os halteres em direção aos ombros, mantendo as palmas voltadas para baixo.
2
Mantém os pulsos retos.
3
Aperta no topo.
4
Desce devagar até os braços ficarem esticados.
5
Mantém os cotovelos colados ao corpo.
6
Não balances o corpo.

Erros comuns no exercício Curl inverso com halteres

Dobrar os pulsos

Deixar os pulsos fletirem tira a tensão aos antebraços.

Como corrigir: Mantém os pulsos retos e firmes.

Carga excessiva

Halteres pesados causam balanço.

Como corrigir: Escolhe uma carga leve.

Balançar o corpo

O impulso tira o esforço aos antebraços.

Como corrigir: Mantém o tronco parado.

Cotovelos a ir para a frente

Mover os cotovelos desvia a carga.

Como corrigir: Mantém os cotovelos colados ao corpo.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Leve, 1–2 RIR	60 s
Pega	2–3	12–15	Leve	45–60 s
Iniciante	2	10	Muito leve	60 s

Faz no fim do treino de braços ou de costas. Usa cargas leves e repetições lentas. Treina duas vezes por semana se os antebraços forem um ponto fraco.

Vais incluir o exercício Curl inverso com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Curl inverso com halteres

Perguntas frequentes

O que trabalha o curl inverso?

O braquiorradial, o braquial e os extensores do antebraço.

Porque é que o curl inverso é tão difícil?

O bíceps fica em desvantagem com as palmas para baixo, por isso músculos menores fazem o trabalho.

Que carga devo usar?

Cerca de metade da carga do teu curl normal, ou menos.

O curl inverso desenvolve os antebraços?

Sim, principalmente a parte de cima do antebraço.