Ombros · Empurrar diagonal
Press na landmine
O press na landmine é um exercício de empurrar em que uma ponta da barra fica presa ao chão e empurras a outra ponta para cima e para a frente, em arco. A trajetória em ângulo respeita o movimento natural do ombro, por isso costuma ser mais confortável do que um press reto acima da cabeça, e ainda trabalha o deltoide anterior, a parte superior do peito e o tríceps.
Também conhecido por: landmine press, press landmine unilateral, press com barra inclinada
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Empurrar diagonal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Suporte landmine ou um canto
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Press na landmine?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Peitoral maior (porção clavicular)
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Serrátil anterior
- Deltoide lateral
- Oblíquos
- Glúteo máximo
A barra move-se em arco para cima e para a frente, por isso o deltoide anterior e a parte superior do peito trabalham em conjunto. A trajetória fica entre a de um supino e a de um press acima da cabeça.
Muita gente acha o arco mais fácil para os ombros, porque a articulação não precisa de subir por completo. É usado com frequência quando o press acima da cabeça incomoda.
O serrátil anterior leva a omoplata para a frente enquanto empurras, ajudando-a a mover-se livremente. É um movimento útil para a saúde do ombro.
Ficar numa perna ou com os pés escalonados acrescenta um desafio ao core. Os oblíquos e os glúteos estabilizam o tronco contra a carga de um só lado.
Como fazer o exercício Press na landmine
Preparação
- 1
Fixa uma ponta da barra num suporte landmine ou num canto.
- 2
Carrega a outra ponta e leva-a até ao ombro com uma das mãos.
- 3
Escalona os pés, com o pé oposto ao braço que trabalha à frente.
- 4
Contrai o core e mantém o corpo direito.
Execução
- 1
Empurra a barra para cima e para a frente, em arco, até o braço ficar esticado.
- 2
Deixa a omoplata avançar no topo.
- 3
Faz uma breve pausa no topo.
- 4
Baixa a barra com controlo até ao ombro.
- 5
Mantém o tronco firme.
- 6
Faz todas as repetições e troca de braço.
Erros comuns no exercício Press na landmine
Inclinar o corpo para trás
Inclinar-te para empurrar passa a carga para a lombar.
Como corrigir: Contrai o core e mantém as costelas alinhadas sobre a bacia.
Base estreita
Pés muito próximos deixam o movimento instável.
Como corrigir: Escalona os pés para teres uma base mais estável.
Empurrar demasiado na vertical
Ficar demasiado perto do ponto de apoio transforma o movimento num press vertical e perde a vantagem.
Como corrigir: Dá um passo atrás para a barra subir em ângulo.
Não completar o movimento
Parar antes de esticar o braço encurta a amplitude.
Como corrigir: Alcança para a frente e deixa a omoplata avançar no topo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por lado | Moderada | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 por lado | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 por lado | Leve | 60–90 s |
Uma boa alternativa ao press acima da cabeça se os ombros te incomodarem. Faz o mesmo número de repetições em cada lado. Usa um suporte landmine para o arco mais suave, ou encaixa a barra num canto com uma toalha.
Vais incluir o exercício Press na landmine no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Press na landmine
Press militar com barra
AlternativaUm press reto acima da cabeça, que exige mais mobilidade de ombro.
Press de ombros com halteres
AlternativaUm press com halteres e trajetória mais livre.
Press militar sentado com barra
AlternativaUm press sentado estrito.
Supino inclinado com halteres
AlternativaUm supino inclinado para a parte superior do peito e o deltoide anterior.
Flexões
Mais fácilUm exercício de empurrar com peso corporal que também trabalha o serrátil.
Perguntas frequentes
O press na landmine é bom para os ombros?
Sim, muita gente acha-o mais suave com os ombros do que um press estrito acima da cabeça, porque o arco segue a trajetória natural do ombro.
Que músculos trabalha o press na landmine?
O deltoide anterior, a parte superior do peito e o tríceps, com apoio do serrátil, do core e dos glúteos.
Preciso de um suporte landmine?
Não. Podes encaixar a ponta da barra num canto ou num rack com uma toalha para não escorregar.
Um braço ou dois?
Um braço é o padrão e treina a estabilidade do core. Também podes fazer com os dois braços, segurando com as duas mãos.
Que carga devo usar?
Começa com menos do que no teu press acima da cabeça. Escolhe uma carga que consigas empurrar com controlo e com o tronco firme.
O Hercules regista cada treino de Press na landmine, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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