Costas · Puxar vertical

Elevações escapulares

As elevações escapulares são um movimento pequeno, em suspensão, em que manténs os braços estendidos e levas as escápulas para baixo e para trás, de modo que o corpo sobe alguns centímetros. Ensinam a primeira parte de todas as elevações, a posição das escápulas, e desenvolve o controlo e a força necessários para repetições estritas.

Também conhecido por: Escápula na barra, Scapular pull-up, Puxada escapular na barra

Grupo muscular: Costas
Padrão de movimento: Puxar vertical
Tipo: Isolado
Equipamento: Barra de elevações
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Elevações escapulares?

Músculos principais

Trapézio inferior
Grande dorsal

Músculos auxiliares

Romboides
Serrátil anterior
Reto abdominal
Flexores do antebraço

O trapézio inferior e o dorsal fazem o trabalho. Quando levas as escápulas para baixo, o trapézio inferior aproxima-as da anca enquanto o dorsal ajuda a baixar os ombros. O movimento é pequeno, mas é o começo de umas boas elevações.

Os romboides e o serrátil anterior ajudam a posicionar as escápulas contra a caixa torácica, para a articulação do ombro ficar estável sob o peso do corpo. É por isso que as elevações escapulares são um bom exercício para a saúde dos ombros e para aquecimento.

O abdómen mantém o corpo parado, e os antebraços e as mãos seguram a barra. Como os cotovelos ficam bloqueados, o bíceps trabalha muito pouco. O objetivo é aprender a mover apenas as escápulas.

Muita gente salta essa etapa e começa as elevações com os ombros encolhidos. Praticar a posição das escápulas ajuda a puxar com as costas e não com o pescoço. A suspensão também dá um alongamento suave ao dorsal e aos ombros entre as repetições.

Como fazer o exercício Elevações escapulares

Preparação

1
Pendura-te numa barra fixa com pega pronada, mais ou menos na largura dos ombros.
2
Deixa os braços esticarem e os ombros relaxarem em direção às orelhas.
3
Contrai o core para não balançar.
4
Mantém os cotovelos bloqueados e as pernas paradas.

Execução

1
Com os cotovelos bloqueados, puxa as escápulas para baixo e para trás.
2
Repara o corpo subindo alguns centímetros conforme os ombros se afastam das orelhas.
3
Sustenta o topo por um instante, sentindo a parte de cima das costas trabalhar.
4
Deixa as escápulas subirem devagar até voltar a uma suspensão relaxada.
5
Mantém o movimento pequeno. Só as escápulas movem-se, não os cotovelos.
6
Repete o número de repetições desejado.

Erros comuns no exercício Elevações escapulares

Dobrar os cotovelos

Dobrar transforma o movimento em elevações parciais e perde o objetivo.

Como corrigir: Mantém os braços retos e move apenas as escápulas.

Balançar as pernas

O impulso substitui o controlo muscular e elimina o efeito do treino.

Como corrigir: Contrai o core, mantém as pernas paradas e move-te devagar.

Mover-se demasiado rápido

Saltar a sustentação significa que não aprendes a posição.

Como corrigir: Faz uma pausa de um segundo no topo de cada repetição.

Arquear a lombar

Arquear demasiado passa o trabalho para a lombar e as costelas.

Como corrigir: Mantém as costelas para baixo e o core contraído.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Aquecimento	2	6–10	Peso corporal, lento e controlado	30–60 s
Habilidade	3	8–12 com sustentação de 1–2 s	Peso corporal, estrito	60 s
Iniciante	3	5–8	Peso corporal, pés numa caixa se precisares	60–90 s

Faz as elevações escapulares antes de treinos de elevações ou de costas, como aquecimento, ou como primeiro passo se ainda não consegues fazer uma repetição completa. Procura repetições lentas e deliberadas. Quando 10 repetições limpas ficarem fáceis, acrescenta elevações a partir da posição de cima ou repetições negativas.

Vais incluir o exercício Elevações escapulares no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Elevações escapulares

Perguntas frequentes

Para que servem as elevações escapulares?

Ensinam a posição das escápulas no início das elevações e desenvolvem a força para a manter.

Até onde devo subir?

Só alguns centímetros. O movimento é pequeno e os cotovelos ficam retos.

As elevações escapulares são um bom aquecimento?

É, preparam os ombros e a parte de cima das costas para os exercícios de puxar.

Quantas elevações escapulares devo fazer?

Duas ou três séries de 6 a 12 repetições lentas são um bom começo.

O Hercules regista cada treino de Elevações escapulares, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.