Pernas · Extensão da anca

Hip thrust na máquina Smith

O hip thrust na máquina Smith é um exercício de glúteos em que a parte alta das costas fica apoiada num banco e a barra da Smith fica sobre a anca enquanto a elevas. Os carris mantêm a barra estável, por isso carregas bastante os glúteos sem equilibrares uma barra livre, e os trincos de segurança facilitam a montagem e a saída.

Também conhecido por: hip thrust no smith, hip thrust no multipower, hip thrust na barra guiada

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Extensão da anca
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Máquina Smith, Banco, Protetor para a barra
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Hip thrust na máquina Smith?

Músculos principais

Glúteo máximo

Músculos auxiliares

Isquiotibiais
Quadríceps
Adutores
Eretores da espinha

Os glúteos estendem a anca, empurrando a pélvis para cima contra a barra. No hip thrust, são mais fortes no topo, onde a anca está totalmente estendida.

A Smith fixa a trajetória da barra, por isso podes focar-te em empurrar pelos calcanhares e contrair os glúteos sem equilibrares a barra na anca.

Isquiotibiais e quadríceps ajudam, e a posição dos pés muda o quanto cada um contribui. Pés mais perto da anca passam trabalho para o quadríceps, e pés mais longe enfatizam os isquiotibiais.

A barra fica sobre a pélvis, por isso uma proteção grossa é essencial. A barra da Smith pode magoar com cargas mais pesadas sem proteção.

Como fazer o exercício Hip thrust na máquina Smith

Preparação

1
Ajusta a barra da Smith a uma altura baixa e posiciona um banco atrás dela.
2
Senta-te no chão com a parte alta das costas apoiada no banco e rola a barra até à anca, com uma proteção.
3
Apoia os pés inteiros no chão, à largura da anca.
4
Destranca a barra e contrai o core.

Execução

1
Empurra pelos calcanhares para elevares a anca.
2
Estende até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3
Contrai os glúteos no topo.
4
Recolhe o queixo e mantém as costelas para baixo.
5
Baixa devagar até a anca ficar logo acima do chão.
6
Volta a trancar a barra quando terminares.

Erros comuns no exercício Hip thrust na máquina Smith

Sem proteção

Uma barra sem proteção na anca dói e limita a carga.

Como corrigir: Usa uma proteção grossa para a barra ou enrola um colchão nela.

Arquear demasiado as costas

Abrir as costelas no topo passa o trabalho para a lombar.

Como corrigir: Recolhe o queixo, mantém as costelas para baixo e para quando a anca estiver alinhada com o corpo.

Pés demasiado longe

Colocar os pés muito longe carrega os isquiotibiais.

Como corrigir: Posiciona os pés para as canelas ficarem verticais no topo.

Banco demasiado alto ou baixo

Um banco à altura errada muda a amplitude.

Como corrigir: Usa um banco que fique na base das escápulas.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	8–12	Moderada a pesada	90 s
Força	3–4	5–8	Pesada	2 min
Iniciante	2–3	10–12	Leve	60–90 s

Uma boa opção quando queres levantar pesado para os glúteos sem uma barra livre. Usa uma proteção, uma pausa no topo e uma posição dos pés consistente. Progride em passos pequenos de discos.

Vais incluir o exercício Hip thrust na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Hip thrust na máquina Smith

Perguntas frequentes

O hip thrust na Smith é bom para os glúteos?

É. Permite-te carregar bastante os glúteos com uma trajetória de barra estável.

Hip thrust na Smith ou com barra livre?

A Smith é mais estável. A barra livre exige mais equilíbrio. Ambas trabalham os glúteos.

Como o torno mais confortável?

Usa uma proteção grossa para a barra e mantém a barra sobre a dobra da anca.

Onde devem ficar os pés?

De modo que as canelas fiquem verticais no topo da elevação.

Que peso devo usar?

Começa leve, porque a barra soma depressa. Progride quando conseguires fazer uma pausa no topo.

O Hercules regista cada treino de Hip thrust na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.